Weighted Superman Hold

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Exemple #

Points clés #

  • Décollez vos genoux et la poitrine du sol ;
  • Activez vos épaules en cherchant à resserrer vos omoplates ;
  • Le cou est neutre (regardez vers le bas) ;
  • Ne cambrez pas exagérément votre dos ;
  • N'utilisez pas un poids trop lourd : recherchez l'activation musculaire plutôt que la charge

Notes du kiné #

Dérou­lé du Weigh­ted Super­man Hold #

  1. Pla­cer un poids devant soit et se posi­tion­ner sur le ventre.
  2. Sai­sir le poids des deux mains.
  3. Res­ser­rez vos omoplates.
  4. Décol­ler simul­ta­né­ment les genoux et la poi­trine du sol en main­te­nant votre gai­nage. Ne vous cam­brez pas exa­gé­ré­ment, cela ne sert à rien. Le tra­vail mus­cu­laire s’ef­fec­tue dès que vous êtes décol­lé du sol, exa­gé­rer le mou­ve­ment ne vous fera pas plus travailler.
  5. Cher­chez à vous gran­dir pour acti­ver vos muscles pro­fonds. Ser­rez vos fesses au maxi­mum et main­te­nez le poids à hau­teur d’é­paules, il ne faut pas qu’il descende ! 
  6. Main­te­nez votre gai­nage jus­qu’à ce que vous vous soyez repo­sé au sol, cela évi­te­ra de cam­brer le dos à la fin de l’exer­cice à cause de la fatigue. 

Inté­rêt #

Cet exer­cice per­met de sol­li­ci­té l’en­semblede votre chaîne mus­cu­laire pos­té­rieure : Ischio-jam­biers, fes­siers, ensemble du dos, sta­bi­li­sa­teurs sca­pu­laires, épaules, tri­ceps, muscles de la main. 

Ain­si, le Weigh­ted Super­man Hold est un très bon exer­cice d’é­chauf­fe­ment avant du Dead­lift par exemple ou tout autre exer­cice de tirage. Ne néces­si­tant que peu de maté­riel, il peut être effec­tué à qua­si­ment chaque séance.

Il peut éga­le­ment être effec­tué dans un but de ren­for­ce­ment car il sol­li­cite prin­ci­pa­le­ment vos sta­bi­li­sa­teurs d’o­mo­plates (sur­tout le tra­pèze infé­rieur, sou­vent délais­sé), ceux-ci étant très impor­tants pour la bonne san­té de vos épaules. 

Etant bila­té­ral, il peut aus­si vous per­mettre de déce­ler une fai­blesse mus­cu­laire d’un côté ou d’un muscle. Par exemple, si un bras ou une jambe lâche avant l’autre, il peut être inté­res­sant d’o­rien­ter votre entraî­ne­ment sur le rééqui­li­brage de votre asymétrie.