Turkish Get Up : stabilité et coordination de l'épaule

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Difficulté élevée
Indice WES élevé

Objec­tifs du Tur­kish Get Up #

Tra­vaille la coor­di­na­tion du corps, la sta­bi­li­té et la mobi­li­té de l’épaule. Ren­for­ce­ment géné­ral du corps.

Pré-requis pour réus­sir un Tur­kish Get Up #

Accom­mo­dez-vous avec chaque étape réa­li­sée au préa­lable, une à une.

Points clés #

  • « Collez » votre biceps à votre oreille ;
  • Soyez lent et contrôlez votre mouvement ;
  • Décomposez bien les étapes ;
  • Ayez conscience de chaque partie de votre corps au cours de l’exercice ;
  • Serrez fermement la kettlebell et gardez votre poignet droit ;
  • Verrouillez votre coude activement tout au long du mouvement ;
  • Regardez la kettlebell

Échauf­fe­ments avant un Tur­kish Get Up #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    Détails indi­qués dans la description. 

    Option(s) :

    Vous pou­vez réa­li­ser cet exer­cice avec dif­fé­rents poids : ket­tle­bell, hal­tère, barre, barre avec poids au bout d’un élas­tique, ou encore un Assault Bike ! (lien)

    Ici, nous nous inté­res­se­rons au Tur­kish Get Up à la kettlebell.

    Pour ajou­ter de la dif­fi­cul­té et aug­men­ter le dés­équi­libre au niveau de l’épaule, ne regar­dez pas la ket­tle­bell durant la réa­li­sa­tion de l’exercice. De cette manière, vous ne pour­rez pas anti­ci­per un éven­tuel déséquilibre. 

    Des­crip­tion :

    Pour la montée : 

    1. Allon­gez-vous sur le dos et pla­cez votre votre ket­tle­bell à côté de vous.
    2. Tour­nez-vous vers la ket­tle­bell, sai­sis­sez-là avec la main du côté que vous vou­lez tra­vailler et l’autre l’entoure par le des­sus. Ame­nez votre ket­tle­bell sur le ventre.
    3. Ame­nez la ket­tle­bell à l’aplomb de votre épaule, bras ten­du, en gar­dant le poi­gnet bien droit et en contact avec elle. Votre bras doit être per­pen­di­cu­laire au sol.
    4. Plier le genou du côté du poids et pla­cer votre bas libre à 45° d’ouverture par rap­port au corps. Cela vous per­met­tra d’être plus stable.
    5. Ins­pi­rez et main­te­nez une apnée. Com­men­cez à vous redres­ser en pous­sant sur votre coude libre et en contrac­tant vos abdos. Vous vous retrou­ver alors assis. La ket­tle­bell reste bien à l’aplomb de votre épaule tout au long du mou­ve­ment. Expirez.
    6. Ins­pi­rez, res­tez en apnée, puis levez vos fesses en ser­rant vos fes­siers comme pour faire un pont. Pous­sez dans la jambe qui est pliée et enfon­cez le talon de celle qui est ten­due. Répar­tis­sez bien votre équi­libre entre votre main au sol et vos pieds, de manière à être bien stable comme un tré­pied. Encore une fois, le poids est tou­jours à l’aplomb de l’épaule. Expirez.
    7. Ins­pi­rez, main­te­nez une apnée, puis ame­nez la jambe ten­due en arrière, de telle manière à pla­cer votre genou sous votre hanche et ain­si d’arriver en posi­tion de « fente », tou­jours la main libre au sol en appui. Votre corps est bien à l’aplomb sous le poids. Expirez.
    8. Enfin, décol­lez votre main du sol pour vous pla­cer dans la posi­tion de « Fente Over Head ». Ins­pi­rant tout en gar­dant une apnée. Ancrez vos orteils dans le sol avec votre pied arrière, puis redres­sez-vous en contrac­tant bien la fesse de la jambe située devant. Rele­vez-vous, et voi­là, vous avez réus­si ! N’oubliez pas d’expirez…

    Pour la redescente : 

    1. Debout, ket­tle­bell au-des­sus de votre épaule bras ten­du, ins­pi­rez, res­tez en apnée, regard droit devant, recu­lez votre pied oppo­sé à la ket­tle­bell et poser votre genou au sol de telle manière à arri­ver en fente. Expirez.
    2. Ins­pi­ra­tion, blo­cage, venez cette fois regar­der le ket­tle­bell en allant poser votre main libre au sol au niveau de votre hanche, pour for­mer un « tré­pied ». Le poids est à l’aplomb de votre épaule. Expirez.
    3. Ins­pi­ra­tion, blo­cage, faites pas­sez votre pieds situé der­rière en avant, jambe ten­due, et refor­mez le « tré­pied ». Expi­rez. Le regard est tou­jours por­té sur la kettlebell.
    4. Ins­pi­rez, blo­quez, puis posez vos fesses sur le sol en les rame­nant vers le pied côté poids, pour avoir le genou plié une fois au sol. Expirez.
    5. Enfin, ins­pi­rez et blo­quez, pliez votre coude du bras en appui sur le sol, tout en contrac­tant les abdo­mi­naux pour gérer l’allongement au sol. Poser dou­ce­ment votre coude au sol, puis en contrô­lant, allon­gez-vous par terre tout en ayant la ket­tle­bell tou­jours à l’aplomb de l’épaule. Expirez.

    Erreurs courantes/​Solutions :

    • Mau­vaise prise de l’anse de la ket­tle­bell : La par­ti­cu­la­ri­té de la ket­tle­bell est que le centre de gra­vi­té n’est pas cen­tré sur votre main comme sur les hal­tères. Elle attire le poi­gnet en exten­sion, ce qui peut éga­le­ment dés­équi­li­brer votre corps. Ain­si, pour ne pas avoir le poi­gnet « cas­sé » en exten­sion, vous devez créer une flexion du poi­gnet pour qu’il soit bien gai­ner et rec­ti­ligne (je com­pare cela au « False grip » en gym­nas­tique). Cela ajoute de la com­plexi­té au exer­cice réa­li­sés avec ce poids. Ega­le­ment, il faut que la ket­tle­bell soit en contact avec votre avant-bras, pour ne faire qu’un avec le poids. Une astuce consiste à ser­rer for­te­ment votre main et de pous­ser votre bras vers le pla­fond. Cela crée­ra une ten­sion géné­ral dans tout votre bras et épaule.
    • Manque de sta­bi­li­té au niveau de l’épaule : Cer­taines per­sonnes ont du mal à main­te­nir leur épaule stable, et laissent dés­équi­li­brer par le poids main­te­nu au-des­sus de leur tête. Cela pro­vient sou­vent d’un manque de ver­rouillage des coudes. Si vous ten­tez de faire l’exercice en déver­rouillant consciem­ment votre coude, vous allez voir que cela est plus dur. Le ver­rouillage per­met de béné­fi­cier de la congruence arti­cu­laire et donc de s’éviter des efforts sup­plé­men­taires. Ega­le­ment, nous don­nons sou­vent la consigne de « col­ler » son biceps à son oreille. Cela per­met de bien acti­ver son épaule et sur­tout son tra­pèze, qui est un muscle très puissant.

    Option(s) :

    Vous pou­vez réa­li­ser cet exer­cice avec dif­fé­rents poids : ket­tle­bell, hal­tère, barre, barre avec poids au bout d’un élas­tique, ou encore un Assault Bike ! (lien)

    Ici, nous nous inté­res­se­rons au Tur­kish Get Up à la kettlebell.

    Pour ajou­ter de la dif­fi­cul­té et aug­men­ter le dés­équi­libre au niveau de l’épaule, ne regar­dez pas la ket­tle­bell durant la réa­li­sa­tion de l’exercice. De cette manière, vous ne pour­rez pas anti­ci­per un éven­tuel déséquilibre. 

    Des­crip­tion :

    Pour la montée : 

    1. Allon­gez-vous sur le dos et pla­cez votre votre ket­tle­bell à côté de vous.
    2. Tour­nez-vous vers la ket­tle­bell, sai­sis­sez-là avec la main du côté que vous vou­lez tra­vailler et l’autre l’entoure par le des­sus. Ame­nez votre ket­tle­bell sur le ventre.
    3. Ame­nez la ket­tle­bell à l’aplomb de votre épaule, bras ten­du, en gar­dant le poi­gnet bien droit et en contact avec elle. Votre bras doit être per­pen­di­cu­laire au sol.
    4. Plier le genou du côté du poids et pla­cer votre bas libre à 45° d’ouverture par rap­port au corps. Cela vous per­met­tra d’être plus stable.
    5. Ins­pi­rez et main­te­nez une apnée. Com­men­cez à vous redres­ser en pous­sant sur votre coude libre et en contrac­tant vos abdos. Vous vous retrou­ver alors assis. La ket­tle­bell reste bien à l’aplomb de votre épaule tout au long du mou­ve­ment. Expirez.
    6. Ins­pi­rez, res­tez en apnée, puis levez vos fesses en ser­rant vos fes­siers comme pour faire un pont. Pous­sez dans la jambe qui est pliée et enfon­cez le talon de celle qui est ten­due. Répar­tis­sez bien votre équi­libre entre votre main au sol et vos pieds, de manière à être bien stable comme un tré­pied. Encore une fois, le poids est tou­jours à l’aplomb de l’épaule. Expirez.
    7. Ins­pi­rez, main­te­nez une apnée, puis ame­nez la jambe ten­due en arrière, de telle manière à pla­cer votre genou sous votre hanche et ain­si d’arriver en posi­tion de « fente », tou­jours la main libre au sol en appui. Votre corps est bien à l’aplomb sous le poids. Expirez.
    8. Enfin, décol­lez votre main du sol pour vous pla­cer dans la posi­tion de « Fente Over Head ». Ins­pi­rant tout en gar­dant une apnée. Ancrez vos orteils dans le sol avec votre pied arrière, puis redres­sez-vous en contrac­tant bien la fesse de la jambe située devant. Rele­vez-vous, et voi­là, vous avez réus­si ! N’oubliez pas d’expirez…

    Pour la redescente : 

    1. Debout, ket­tle­bell au-des­sus de votre épaule bras ten­du, ins­pi­rez, res­tez en apnée, regard droit devant, recu­lez votre pied oppo­sé à la ket­tle­bell et poser votre genou au sol de telle manière à arri­ver en fente. Expirez.
    2. Ins­pi­ra­tion, blo­cage, venez cette fois regar­der le ket­tle­bell en allant poser votre main libre au sol au niveau de votre hanche, pour for­mer un « tré­pied ». Le poids est à l’aplomb de votre épaule. Expirez.
    3. Ins­pi­ra­tion, blo­cage, faites pas­sez votre pieds situé der­rière en avant, jambe ten­due, et refor­mez le « tré­pied ». Expi­rez. Le regard est tou­jours por­té sur la kettlebell.
    4. Ins­pi­rez, blo­quez, puis posez vos fesses sur le sol en les rame­nant vers le pied côté poids, pour avoir le genou plié une fois au sol. Expirez.
    5. Enfin, ins­pi­rez et blo­quez, pliez votre coude du bras en appui sur le sol, tout en contrac­tant les abdo­mi­naux pour gérer l’allongement au sol. Poser dou­ce­ment votre coude au sol, puis en contrô­lant, allon­gez-vous par terre tout en ayant la ket­tle­bell tou­jours à l’aplomb de l’épaule. Expirez.

    Erreurs courantes/​Solutions :

    • Mau­vaise prise de l’anse de la ket­tle­bell : La par­ti­cu­la­ri­té de la ket­tle­bell est que le centre de gra­vi­té n’est pas cen­tré sur votre main comme sur les hal­tères. Elle attire le poi­gnet en exten­sion, ce qui peut éga­le­ment dés­équi­li­brer votre corps. Ain­si, pour ne pas avoir le poi­gnet « cas­sé » en exten­sion, vous devez créer une flexion du poi­gnet pour qu’il soit bien gai­ner et rec­ti­ligne (je com­pare cela au « False grip » en gym­nas­tique). Cela ajoute de la com­plexi­té au exer­cice réa­li­sés avec ce poids. Ega­le­ment, il faut que la ket­tle­bell soit en contact avec votre avant-bras, pour ne faire qu’un avec le poids. Une astuce consiste à ser­rer for­te­ment votre main et de pous­ser votre bras vers le pla­fond. Cela crée­ra une ten­sion géné­ral dans tout votre bras et épaule.
    • Manque de sta­bi­li­té au niveau de l’épaule : Cer­taines per­sonnes ont du mal à main­te­nir leur épaule stable, et laissent dés­équi­li­brer par le poids main­te­nu au-des­sus de leur tête. Cela pro­vient sou­vent d’un manque de ver­rouillage des coudes. Si vous ten­tez de faire l’exercice en déver­rouillant consciem­ment votre coude, vous allez voir que cela est plus dur. Le ver­rouillage per­met de béné­fi­cier de la congruence arti­cu­laire et donc de s’éviter des efforts sup­plé­men­taires. Ega­le­ment, nous don­nons sou­vent la consigne de « col­ler » son biceps à son oreille. Cela per­met de bien acti­ver son épaule et sur­tout son tra­pèze, qui est un muscle très puissant.