Tirage serviette (Towel Row) : Renforcez vos dorsaux à la maison

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Indice WES moyen

Objec­tifs du Tirage ser­viette (Towel Row) #

Ren­for­cer vos dor­saux et votre grip à la maison.

Pré-requis pour réus­sir un Tirage ser­viette (Towel Row) #

Aucun.

Points clés #

  • Maintenez votre gainage sur la totalité des répétitions ;
  • Gardez vos omoplates serrées sur chaque répétition ;
  • Soyez lent et contrôlez votre mouvement ;
  • Placez vos pieds au plus proche du support ;
  • Imaginez que ce sont vos coudes qui vous "tirent" ;
  • Ne reculez pas trop vos coudes en arrière (légèrement plus que le buste)

Res­pi­ra­tion #

  • Ins­pi­rez lorsque vous pliez les bras et que vous rame­nez votre poitrine 
  • Expi­rez lorsque vous ten­dez les bras. 

Le fait d’u­ti­li­ser une ser­viette vous obli­ge­ra à gar­der constam­ment vos mains ser­rées pour ne pas tom­ber. Cela tra­vaille­ra ain­si votre dos, mais aus­si votre poigne.

Option(s) de dif­fi­cul­té #

  • Aug­men­ter la dif­fi­cul­té : Rap­pro­chez vos pieds du sup­port, pre­nez une ser­viette plus longue.
  • Dimi­nuerla dif­fi­cul­té : Effec­tuez l’inverse. 
  • Accen­tuer le tra­vail sur les grands dor­saux et les biceps: rame­ner la paume de vos mains vers vous.
  • Accen­tuer le tra­vail sur le del­toïde pos­té­rieur et les muscles sta­bi­li­sa­teurs de l’omoplate: écar­tez vos coudes à 45° (atten­tion si vous dépas­sez 90°).

Des­crip­tion du Tirage Ser­viette #

  1. Réglez la ser­viette selon votre niveau. 
  2. Flé­chis­sez les genoux pour libé­rer votre bassin.
  3. Sai­sis­sez la ser­viette d’une prise ferme, sans faire le tour autour de votre poi­gnet. Gai­nez-vous. N’arrondissez ou ne cam­brez pas votre dos.
  4. Com­men­cez par res­ser­rer vos omo­plates en arrière comme si vous sou­hai­tiez tenir un sty­lo entres-elles. 
  5. Main­te­nez vos omo­plates ser­rées puis tirez les anneaux vers vous en gar­dant les coudes col­lés jusqu’à ce qu’ils arrivent au niveau des épaules (ou légè­re­ment plus loin). Ne recu­lez pas trop vos coudes.
  6. Gar­dez constam­ment une ten­sion dans la serviette

Option(s) :

  • Aug­men­ter la dif­fi­cul­té : Bais­ser les anneaux, éloi­gner ses pieds loin des anneaux en ten­dant les genoux.
  • Dimi­nuer la dif­fi­cul­té : Mon­ter les anneaux, rame­ner ses pieds proche des anneaux en pliant les genoux.
  • Accen­tuer le tra­vail sur les grands dor­saux et les biceps : rame­ner la paume de vos mains vers vous.
  • Accen­tuer le tra­vail sur le del­toïde pos­té­rieur et les muscles sta­bi­li­sa­teurs de l’omoplate : écar­tez vos coudes à 45° (atten­tion si vous dépas­sez 90°).

Des­crip­tion :

  1. Réglez les anneaux selon votre niveau. Si vous ten­dez les jambes, cela vous deman­de­ra davan­tage de gai­nage, et inver­se­ment si vous pliez vos genoux.
  2. Sai­sis­sez les anneaux d’une prise ferme, en pliant légè­re­ment le poi­gnet vers le dedans. Gai­nez-vous afin d’aligner vos genoux/​bassin/​épaule/​tête. N’arrondissez ou ne cam­brez pas votre dos.
  3. Com­men­cez par res­ser­rer vos omo­plates en arrière comme si vous sou­hai­tiez tenir un sty­lo entres-elle. Main­te­nez vos omo­plates ser­rées puis ins­pi­rez ou expi­rez en tirant les anneaux vers vous en gar­dant les coudes col­lés jusqu’à ce qu’ils arrivent au niveau des épaules (ou légè­re­ment plus loin). Ne recu­lez pas trop vos coudes.
  4. Une fois arri­vé en haut du mou­ve­ment, ins­pi­rez ou expi­rez en ten­dant les bras mais sans des­ser­rer vos omoplates.

Exer­cices en lien #