Tall Kneeling Scrape The Rack Press (Développé Militaire Contre Rack)

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Objec­tifs du Tall Knee­ling Scrape The Rack Press (Déve­lop­pé Mili­taire Contre Rack) #

Tra­vailler le ren­for­ce­ment de l’é­paule en pous­sée Ove­rhead avec acti­va­tion des muscles exten­seurs de l’épaule.

Exemple #

Source : Testosterone Nation

Points clés #

  • Maintenez votre gainage sur la totalité des répétitions ;
  • Soyez lent et contrôlez votre mouvement ;
  • Ne pas cambrer le dos ;
  • Activez vos trapèzes et amenez vos omoplates en dehors ;
  • Vos genoux sont placés légèrement en arrière de la barre ;
  • Débutez le mouvement avec la barre en-dessous du menton ;
  • Poussez vers le haut et contre le rack ;
  • Cherchez à appuyer sur le rack en position Overhead

Échauf­fe­ments avant un Tall Knee­ling Scrape The Rack Press (Déve­lop­pé Mili­taire Contre Rack) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

Res­pi­ra­tion #

  1. Ins­pi­rez lorsque la barre est sur vos épaules.
  2. Expi­rez lorsque vous pous­sez la barre vers le haut.

Atten­tion : deman­dez la per­mis­sion d’ef­fec­tuer cet exer­cice à votre coach ou gérant de salle par rap­port au matériel.

Cet exer­cice est excellent pour les per­sonnes n’ar­ri­vant pas assez à acti­ver leur dor­saux et muscles exten­seurs de l’é­paule lors d’un déve­lop­pé (Strict Press). Cela les aide­ra à sou­le­ver plus effi­ca­ce­ment la barre et plus facilement.

De plus, le Tall Knee­ling Scrape the Rack Press per­met aux spor­tifs effec­tuant des gestes de pous­sé vers l’a­vant (rug­by, Foot US, …) de tra­vailler leur force et leur puissance. 

Dérou­lé du Tall Knee­ling Scrape the Rack Press #

  1. Posi­tion­nez-vous à genoux devant un rack, la barre à hau­teur de vos clavicules.
  2. Recu­lez légè­re­ment vos genoux der­rière la barre pour ne pas être direc­te­ment des­sous et vous pen­chez vers le rack.
  3. Pla­cez vos mains d’un écar­te­ment plus large que vos épaules, en cas­sant le moins pos­sible vos poignets.
  4. Ser­rez vos fesses et gai­nez vos abdo­mi­naux comme si vous alliez rece­voir un coup de poing.
  5. Déve­lop­pez la barre vers le pla­fond en la pla­quant contre le rack en même temps.
  6. Reve­nez à la posi­tion ini­tiale tou­jours en res­tant gainé.

Atten­tion : deman­dez la per­mis­sion d’ef­fec­tuer cet exer­cice à votre coach ou gérant de la salle par rap­port au matériel.

Exer­cices en lien #