Superman (Superman Hold) : Renforcez votre dos

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Difficulté faible
Indice WES faible

Objec­tifs du Super­man Hold #

D’é­chauf­fer et/​ou de ren­for­cer votre chaîne mus­cu­laire postérieure.

Pré-requis pour réus­sir un Super­man Hold #

Aucun.

Points clés #

  • Décollez vos genoux et la poitrine du sol ;
  • Activez vos épaules en cherchant à resserrer vos omoplates ;
  • Le cou est neutre (regardez vers le bas) ;
  • Ne cambrez pas exagérément votre dos

Échauf­fe­ments avant un Super­man Hold #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    Étant allon­gé sur le ventre, il sera dif­fi­cile de res­pi­rer ample­ment. Ain­si, effec­tuez des res­pi­ra­tions brèves et rapides en sui­vant un rythme régulier.

    Dérou­lé du Super­man Hold #

    1. Res­ser­rez vos omoplates.
    2. Décol­ler simul­ta­né­ment les genoux et la poi­trine du sol en main­te­nant votre gai­nage. Ne vous cam­brez pas exa­gé­ré­ment, cela ne sert à rien. Le tra­vail mus­cu­laire s’ef­fec­tue dès que vous êtes décol­lé du sol. Exa­gé­rer le mou­ve­ment ne vous fera pas plus travailler.
    3. Cher­chez à vous gran­dir pour acti­ver vos muscles pro­fonds. Ser­rez vos fesses au maxi­mum et main­te­nez vos bras à hau­teur d’é­paules, il ne faut pas qu’ils descendent ! 
    4. Main­te­nez votre gai­nage jus­qu’à ce que vous vous soyez repo­sé au sol, cela évi­te­ra de cam­brer le dos à la fin de l’exer­cice à cause de la fatigue. 

    Variante #

    Vous pou­vez ne décol­lez que la poi­trine ou que les jambes du sol. Cela vous per­met­tra de vous foca­li­ser sur la par­tie décol­lée du sol. Notam­ment pour ceux qui auraient du mal à réa­li­ser l’exer­cice au début. 

    Inté­rêts #

    Cet exer­cice per­met de sol­li­ci­té l’en­semblede votre chaîne mus­cu­laire pos­té­rieure : Ischio-jam­biers, fes­siers, ensemble du dos, sta­bi­li­sa­teurs sca­pu­laires, épaules, tri­ceps, muscles de la main. 

    Ain­si, le Weigh­ted Super­man Hold est un très bon exer­cice d’é­chauf­fe­ment avant du Dead­lift par exemple ou tout autre exer­cice de tirage. Ne néces­si­tant pas de maté­riel, il peut être effec­tué à chaque séance. Par exemple, 3 série de 30 sec est un très bon moyen d’é­chauf­fer l’en­semble de votre chaîne mus­cu­laire postérieure. 

    Il peut éga­le­ment être effec­tué dans un but de ren­for­ce­ment car il sol­li­cite prin­ci­pa­le­ment vos sta­bi­li­sa­teurs d’o­mo­plates (sur­tout le tra­pèze infé­rieur, sou­vent délais­sé), ceux-ci étant très impor­tants pour la bonne san­té de vos épaules. En effet, nous sol­li­ci­tons beau­coup les muscles situés devant l’é­paule. En revanche, on délaisse ceux situés der­rière. Or, un dés­équi­libre entre les deux peut créer des dou­leurs, voire une bles­sure. Cet exer­cice est un bon moyen de sol­li­ci­ter tous les muscles sous-sol­li­ci­tés en même temps. 

    Il ne sol­li­cite pas que vos épaules, mais le bas du dos et vos ischios-jam­biers aus­si. Il est donc un exer­cice de choix pour ceux qui ont des dou­leurs en bas du dos.

    Étant bila­té­ral, il peut aus­si vous per­mettre de déce­ler une fai­blesse mus­cu­laire d’un côté ou d’un muscle. Par exemple, si un bras ou une jambe lâche avant l’autre, il peut être inté­res­sant d’o­rien­ter votre entraî­ne­ment sur le rééqui­li­brage de votre asymétrie. 

    Exer­cices en lien #