Squat Clean (Épaulé) : L'exercice d'haltérophilie typique

Publié le Mis à jour le
Difficulté très élevée
Indice WES élevé

Objec­tifs du Squat Clean (Épau­lé) #

Tra­vailler sa coor­di­na­tion, son tirage et le ren­for­ce­ment géné­ral du corps.

Exemple #

Source : Oleksiy TOROKHTIY

Pré-requis pour réus­sir un Squat Clean (Épau­lé) #

Savoir effec­tuer :

Points clés #

  • Pieds largeur bassin/épaules, orientés à 10h10 ;
  • Bras tendus ;
  • Genoux dans l'axe des orteils ;
  • Poids réparti au milieu des pieds ;
  • Epaule à l'aplomb des genoux ;
  • Dos neutre ;
  • Regard horizontale ;
  • Garder la barre le plus proche de soi tout au long du mouvement ;
  • Garder les épaules au-dessus des genoux jusqu'aux genoux ;
  • Contact mi-cuisses ;
  • Cherchez à vous grandir vers le haut ;
  • Réception en Front Squat

Échauf­fe­ments avant un Squat Clean (Épau­lé) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

Res­pi­ra­tion #

  • Une fois pla­cé, ins­pi­rez puis effec­tuez la manoeuvre de Val­sal­va.
  • Expi­rez après avoir dépas­sé les genoux lors de la remon­té en Front Squat. 

Avant de vous décrire le mou­ve­ment, voi­ci une vidéo des points clés selon Torokhtiy.

But #

Le but de cet exer­cice est d’a­me­ner la barre sur le devant de ses épaules. Pour cela, il faut don­ner un élan à la barre pour atteindre une hau­teur suf­fi­sante pour pou­voir pas­ser des­sous. La hau­teur de la barre requise est dif­fé­rente sui­vant le type de mou­ve­ment de Clean (Hang, Squat, Power, muscle). Ain­si, un Muscle Clean deman­de­ra une hau­teur supé­rieure car on ne peut pas plier les genoux pour pas­ser en-des­sous (poids léger), com­pa­ré à un Squat Clean où l’on peut s’accroupir sous la barre, on pour­ra donc uti­li­ser un poids plus lourd. 

Pla­ce­ment #

  1. Écar­tez les pieds lar­geur bassin/​épaules, en les orien­tant vers l’extérieur à 10h10.
  2. Ten­dez vos bras.
  3. Sai­sis­sez la barre en Hook­grip si possible.
  4. Orien­tez les genoux en direc­tion des orteils, ni en dedans, ni en dehors des pieds.
  5. Répar­tis­sez votre poids sur le milieu/​devant des pieds.
  6. Pla­cez votre dos en posi­tion neutre (ni cam­bré, ni rond), dans votre cour­bure naturelle.
  7. Vos épaules sont à l’aplomb des genoux (direc­te­ment au-des­sus des genoux)
  8. Regar­dez en face de vous, fixez un point.
  9. La barre est en contact avec les tibias.
  10. Gar­dez tou­jours la barre le plus proche de vous tout au long du mou­ve­ment. Elle doit suivre une tra­jec­toire qua­si­ment rec­ti­ligne, comme si elle était gui­dée entre des rails. Faites corps avec elle.

Pre­mier tirage #

Il s’agit du début pre­mier ¼ du Clean. Il est com­pris entre le moment où la barre est au sol jusqu’au moment où elle arrive au niveau des rotules. C’est ici qu’arrive la plu­part des erreurs.

Durant cette phase : 

  • Vos pieds sont tota­le­ment à plat et vos genoux res­tent tou­jours dans l’axe des orteils (cher­chez à les écar­ter vers l’extérieur pour acti­ver vos muscles sta­bi­li­sa­teurs de hanche).
  • Vos épaules res­tent au-des­sus des genoux. L’effort est fait par les quadriceps/​fessiers/​dos. Ce sont ces 3 par­ties qui seront le plus sol­li­ci­té durant cette phase, sur­tout les quadriceps !
Capture décran 2020 02 07 à 20 36 43
Capture décran 2020 02 07 à 20 36 43

Deuxième tirage #

Il s’agit du deuxième ¼ du Clean. Il est com­pris entre le moment où vous dépas­sez vos rotules jusqu’au contact sur les cuisses.

Vous allez vous redres­ser et vous grandir.

Durant cette phase :

  • Vos pieds sont tou­jours à plat.
  • Gar­dez la barre tou­jours au plus proche de vous.
  • Essayez de ne pas plier les bras. Cer­tains consi­dère le fait de plier ses bras comme une erreur. Cela peut être dû à plu­sieurs rai­sons, qui sont expli­quées plus loin.
  • Gran­dis­sez-vous au maxi­mum, en vou­lant ame­ner la barre vers le haut, pas vers l’avant.
Capture décran 2020 02 07 à 20 38 54
Capture décran 2020 02 07 à 20 38 54

Troi­sième tirage #

Lors du contact :

  • Il se pro­duit au niveau mi cuisse.
  • Ame­nez la barre vers le haut, jamais vers l’avant. Pour cela, gran­dis­sez-vous. Cher­chez à gar­der la barre le plus proche de vous, en fai­sant comme si vous ouvriez une fenêtre cou­lis­sante vers le haut, ou à sou­le­ver votre tee-shirt avec la barre.
  • Pla­cez-vous sur la pointe des pieds pour gagner en hauteur.
  • Ne par­tez en arrière exa­gé­ré­ment comme le font les pro­fes­sion­nels. Ce sont leur force, leurs capa­ci­tés, lors vitesse et leur tech­nique qui les amènent à cette posi­tion. Elle n’est pas vou­lue. Donc vous ne devez pas recher­cher cette posi­tion, mais tou­jours l’auto-grandissement. « Saut ver­ti­cal, pas un back­flip » (whi­te­boar­dai­ly)

Lors de cette phase, vous allez don­ner de la vitesse à la barre pour la faire mon­ter vers le haut. Juste après le contact et s’être redres­sé ver­ti­ca­le­ment, vous allez vous glis­ser en-des­sous pour la rece­voir sur le devant de vos épaules.

Le pas­sage en-des­sous par un Front Squat per­met de sou­le­ver une charge plus éle­vée car vous avez moins besoin de faire mon­ter la barre. C’est vous qui allez pas­ser des­sous. D’où l’importance d’avoir une tra­jec­toire la plus rec­ti­ligne et la fluide pos­sible, pour pré­pa­rer les meilleures condi­tions pos­sible de réception.

  • Un « saut » peut être réa­li­sé pour faci­li­ter le pas­sage en-des­sous. De plus, vous cher­che­rez à écar­ter d’avantage vos pieds pour dimi­nuer votre hau­teur et pas­ser des­sous plus faci­le­ment. N’écartez pas de trop vos pieds lors du saut : un écar­te­ment d’une lar­geur de pied de plus suf­fit, sinon vous per­drez en stabilité.
  • Faites pivo­ter vos coudes autour de le barre pour les ame­ner devant, le plus haut pos­sible. Cela per­met­tra de sta­bi­li­ser et de caler la barre en sécu­ri­té sur vos épaules.
  • Gar­dez tou­jours votre dos en posi­tion neutre. Je vous conseille de bien mobi­li­ser la par­tie tho­ra­cique avant de com­men­cer l’exer­cice, ce qui vous per­met­tra de mon­ter vos coudes très haut sans cam­brer votre bas du dos.
  • Soyez actif dans vos jambes, n’allez pas au-delà de votre mobi­li­té et de vos capa­ci­tés habi­tuelles. Ne vous asseyez pas sur vos mol­lets si vous n’y êtes pas habitué(e)s.
  • Une fois la barre posée sur le devant des épaules, si le tirage a été cor­recte, le mou­ve­ment est assi­mi­lé à un Front Squat. Un mau­vais tirage pour­ra ame­ner la barre plus en avant ou en arrière, ou moins haut. Si elle atter­rie trop devant par exemple (tirage pas assez haut ou barre devant), vous pou­vez vous faire mal à l’épaule, car ce seront vos biceps, del­toïdes et sta­bi­li­sa­teurs de l’épaule qui sta­bi­li­se­ront la barre, et pas vos cla­vi­cules qui sont des os, et donc qui ne four­nissent aucun effort pour sup­por­ter la barre.
  • Remon­ter comme pour un Front squat

Ces conseils ne rem­placent pas l’oeil et les conseils avi­sés d’un coach d’haltérophilie.

Capture décran 2020 02 07 à 20 40 00
Capture décran 2020 02 07 à 20 40 00

Voi­ci un tra­cé de la tra­jec­toire de barre idéale” :

Capture décran 2020 02 07 à 20 41 18
Capture décran 2020 02 07 à 20 41 18

Exer­cices en lien #