Spliter Jump Step Up : un exercice explosif !

Publié le Mis à jour le
Difficulté très élevée
Indice WES moyen

Objec­tifs du Spli­ter Jump Step Up #

Tra­vailler la coor­di­na­tion et la rapi­di­té du mou­ve­ment de saut et de course. 

Pré-requis pour réus­sir un Spli­ter Jump Step Up #

  • Avoir suf­fi­sam­ment de coor­di­na­tion et de vitesse pour pou­voir chan­ger la posi­tion des jambes durant le saut.
  • Savoir gar­der ces genoux dans l’axe des orteils. 

Points clés #

  • Activer son gainage avant de commencer l'exercice ;
  • Maintenez votre gainage sur la totalité des répétitions ;
  • Atterrir en faisant le moins de bruit possible ;
  • Gardez vos genoux dans l'axe des orteils lors de l'atterrissage ;
  • Stabilisez la réception avant de repartir

Échauf­fe­ments avant un Spli­ter Jump Step Up #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

Res­pi­ra­tion #

  • Ins­pi­rez avant de com­men­cer l’exercice.
  • Expi­rez durant le saut. 

Les élas­tiques aux genoux pré­sents sur la vidéo ne sont pas obli­ga­toires mais peuvent appor­ter une dif­fi­cul­té supplémentaire.

Pour­quoi faire le Spli­ter Jump Step Up ? #

Il vous per­met­tra de tra­vailler votre explo­si­vi­té, votre vitesse et votre cadence de pas. Il fera éga­le­ment tra­vailler votre coor­di­na­tion et votre sché­ma moteur, pour une meilleure per­cep­tion de votre corps dans l’espace. 

Cela vous per­met­tra d’être plus explo­sif et rapide lors de la pra­tique de sports com­pre­nant de la course à pieds ou des accé­lé­ra­tions sur quelques mètres. 

Pour qui ? #

Pour tous les pra­ti­quants de sports com­pre­nant de la course à pieds (rug­by, foot­ball, ath­lé­tisme, …), mais éga­le­ment ceux deman­dant des accé­lé­ra­tions rapides (bas­ket-ball, ten­nis, handball, …). 

Des­crip­tion du Spli­ter Jump Step Up #

  1. Pla­cez-vous en posi­tion de fente avec le pied de devant sur le banc. Ne des­cen­dez pas trop bas le genou de derrière.
  2. Pla­cez vos bras comme pour le départ d’un sprint.
  3. Amor­cez le mou­ve­ment en appuyant sur le devant du pied situé der­rière et en ser­rant la fesse de la jambe posi­tion­née sur le banc. 
  4. Effec­tuez un saut en inter­ver­tis­sant le pla­ce­ment de vos pieds en l’air puis reve­nez à la posi­tion de départ avant d’atterrir. 
  5. Sta­bi­li­sez la récep­tion du mou­ve­ment avant de repar­tir. Soyez gai­né, les genoux de doivent pas ren­trer en dedans en de l’axe des pieds lors de l’at­ter­ris­sage. Soyez le plus léger” pos­sible lorsque vous atterrissez.

Les élas­tiques pré­sents sur la vidéo ne sont pas obli­ga­toires mais peuvent appor­ter une dif­fi­cul­té supplémentaire.

  1. Pla­cez-vous en posi­tion de fente avec le pied de devant sur le banc. Ne des­cen­dez pas trop bas le genou de derrière.
  2. Pla­cez vos bras comme pour le départ d’un sprint.
  3. Amor­cez le mou­ve­ment en appuyant sur le devant du pied situé der­rière et en ser­rant la fesse de la jambe posi­tion­née sur le banc. 
  4. Effec­tuez un saut en inter­ver­tis­sant le pla­ce­ment de vos pieds en l’air puis reve­nez à la posi­tion de départ avant d’atterrir. 
  5. Sta­bi­li­sez la récep­tion du mou­ve­ment avant de repar­tir. Soyez gai­né, les genoux de doivent pas ren­trer en dedans en de l’axe des pieds lors de l’at­ter­ris­sage. Soyez le plus léger” pos­sible lorsque vous atterrissez.

Exer­cices en lien #