Split Stance Pallof Press Perturbations

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Difficulté faible
Indice WES faible

Objec­tifs du Split Stance Pal­lof Press Per­tur­ba­tions #

Tra­vailler ses obliques en anti-rota­tion avec déstabilisation. 

Pré-requis pour réus­sir un Split Stance Pal­lof Press Per­tur­ba­tions #

Savoir effec­tuer le Half Knee­ling Pal­lof Press.

Points clés #

  • Activer ses abdominaux comme si on allait recevoir un « coup de poing » ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Positionnez-vous en fente avant ;
  • Activez votre gainage avant de commencer l'exercice ;
  • Cherchez à bouger le moins possible en contrôlant le mouvement de l'élastique

Échauf­fe­ments avant un Split Stance Pal­lof Press Per­tur­ba­tions #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    La res­pi­ra­tion va être dif­fi­cile si vous faites durer l’exer­cice un cer­tain temps, étant don­né qu’il requiert un maxi­mum de gai­nage et donc de blo­quer la res­pi­ra­tion. Je vous conseille ainsi : 

    1. Ins­pi­rez et effec­tuez la Manoeuvre de Val­sal­va.
    2. Débu­tez l’exer­cice et faites de très courtes expiration/​inspiration. Cela vous per­met­tra de conti­nuer l’exer­cice plus long­temps sans perdre le gai­nage. Mar­quez des pauses assez longue pour récu­pé­rer votre souffle. 

    Le Split Stance Pal­lof Press Per­tur­ba­tions est une alter­na­tive désta­bi­li­sante du Half Knee­ling Pal­lof Press.

    Il recru­te­ra davan­tage de muscles sta­bi­li­sa­teurs et plus inten­sé­ment. Il deman­de­ra plus de concen­tra­tion et de force, ce qui en fait un excellent exer­cice de progression.

    Il vous fera tra­vailler votre gai­nage dyna­mique, mais éga­le­ment vos appuis et votre explo­si­vi­té des bras et des épaules.

    Dérou­lé du Split Stance Pal­lof Press Per­tur­ba­tions #

    1. Pla­cez un poids au milieu de l’élastique.
    2. Sai­sis­sez l’é­las­tique avec vos deux mains, la main situé du côté de l’at­tache de l’é­las­tique en première. 
    3. Pla­cez-vous en semi-fente, à côté de l’élastique.
    4. Ancrez bien vos appuis dans le sol en acti­vant vos pieds, gai­nez vos jambes, fesses et abdominaux.
    5. Ten­dez le plus rapi­de­ment pos­sible vos bras vers l’avant.
    6. Sta­bi­li­sez-vous jus­qu’à ce que le poids ne bouge plus. 

    Exer­cices en lien #