Soulevé de Terre Sumo (Sumo Deadlift) : Travaillez vos fessiers

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Objec­tifs du Sou­le­vé de Terre Sumo (Sumo Dead­lift) #

Ren­for­cer la chaine pos­té­rieure et le grip. Tra­vail éga­le­ment de la coor­di­na­tion genou/​hanche/​épaule. Focus sur les adduc­teurs et fessiers. 

Exemple #

Source : Crossfit®

Pré-requis pour réus­sir un Sou­le­vé de Terre Sumo (Sumo Dead­lift) #

  • Savoir acti­ver ses hanches : Ket­tle­bell Rus­sian Swing
  • Être suf­fi­sam­ment souple et mobile : pou­voir venir tou­cher le sol dans la posi­tion du Sumo sans que les genoux ne rentrent à l’in­té­rieur des orteils. 

Points clés #

  • Mettez en tension la barre avant de la soulever ;
  • La barre suit une trajectoire rectiligne ;
  • Bloquez votre respiration (Manœuvre de Valsalva) ;
  • Répartissez votre poids sur : gros orteil - 5ème orteil - talon (trépied) ;
  • Barre au-dessus du milieu des pieds ;
  • Être en contact avec la barre tout au long du mouvement ;
  • Dos neutre ;
  • Relever les fesses en même temps que les épaules ;
  • Créer une « torsion » pour gainer le corps ;
  • Garder les genoux dans l'axe des orteils

Échauf­fe­ments avant un Sou­le­vé de Terre Sumo (Sumo Dead­lift) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

Res­pi­ra­tion #

Pour ceux vou­lant faire plu­sieurs répé­ti­tions rapidement : 

  • Ins­pi­rer puis effec­tuer la manœuvre de Val­sa­va lorsque de votre pre­mière répétition.
  • Expi­rez lors de la remonté.
  • Ins­pi­rez effec­tuer la manœuvre de Val­sa­va en haut de chaque mou­ve­ment sui­vant, de manière à main­te­nir un gai­nage lors de votre des­cente et de la pose de la barre (moment où il faut le meilleur gai­nage possible).

Option(s) : #

  • Élas­tique
  • Chaines
  • Touch And Go
  • Drop­per la barre pour n’effectuer que la phase concentrique

Des­crip­tion #

Mon­tée #

Info­gra­phie posi­tion­ne­ment, Dead­lift check-list.

  1. Choi­sis­sez le pla­ce­ment de vos pieds. Pour un sou­le­vé de terre (SDT) clas­sique, l’écartement de vos pieds doit cor­res­pondre à la lar­geur de votre bassin.
  2. La barre doit être au-des­sus du milieu de votre pieds.
  3. Sai­sis­sez la barre avec l’écartement de de mains que vous avez choi­si. Pour un SDT clas­sique, écar­tez de vos mains direc­te­ment à l’extérieur de vos genoux (vos mains peuvent tou­cher vos genoux mais cela ne doit pas vous gêner). Il est conseillé d’utiliser le Hook­grip pour aug­men­ter la force de la prise.
  4. Pliez vos genoux jusqu’à ce que la barre touche votre tibia. Atten­tion : ne faites pas avan­cer ou recu­ler la barre, ce sont vos tibias qui vont à elle. La barre doit res­ter à l’aplomb du milieu de votre pieds rappelons.
  5. Gar­dez la tête dans l’alignement du corps : ne regar­dez ni trop haut ni trop bas. Votre dos est en posi­tion neutre : ni cam­bré ni rond.
  6. Créez une « tor­sion » avec vos bras. Une fois avoir sai­si la barre, ten­dez vos bras, res­ser­rez vos omo­plates et effec­tuez une rota­tion externe de vos bras, comme si vous vou­liez col­ler vos coude à votre tho­rax. Ceci aura pour effet de mettre en ten­sion vos muscles du dos. Vos bras doivent res­ter ten­dus tout au long du mouvement.
  7. Avant de com­men­cer à sou­le­ver la barre, met­tez en pré-ten­sion votre mou­ve­ment. C’est à dire que vous devez com­men­cer juste à essayer de sou­le­ver la barre sans que les poids se décollent du sol. Cela vous per­met­tra de ne pas être sur­pris par la charge et de modi­fier votre placement.
  8. Sou­le­vez la barre en rele­vant vos fesses et vos épaules en même temps. La barre reste TOU­JOURS en contact avec vos jambes (atten­tion, risque de s’ouvrir la peau au niveau du tibia). La barre doit effec­tuer une tra­jec­toire droite.
  9. Ser­rez vos fesses comme si vous vou­liez cas­sez une noix entre elles. Gar­dez vos genoux dans l’axe des pieds. 
  10. Une fois en haut du mou­ve­ment, ne relâ­chez pas vos épaules et arrê­tez-vous lorsque vos épaules sont au-des­sus de vos hanches.

Redes­cente #

  1. Créez la « tor­sion » en effec­tuant une rota­tion externe de bras et res­ser­rant vos omoplates. 
  2. Ini­tiez le mou­ve­ment en recu­lant vos fesses en arrière.
  3. Com­men­cez à plier vos genoux lorsque la barre est arri­vée au niveau de vos rotules. 
  4. Gar­dez TOU­JOURS la barre au contact de vos jambes. 
  5. Main­te­nez votre gai­nage tout au long de la redes­cente, jusqu’à ce que vous ayez lâché la barre, pas avant. 

Erreurs courantes/​Solutions #

« Mes omo­plates se des­serrent durant le mou­ve­ment » #

Manque de force au niveau des sta­bi­li­sa­teurs des omo­plates. Pour tra­vailler cela, effec­tuer le même mou­ve­ment avec les mains plus écar­tées (aug­men­tez d’une lar­geur de main, tes­tez, puis aug­men­ter encore jusqu’à res­sen­tir un fort recru­te­ment des muscles entres les omo­plates) lien SDT prise snatch.

Pour aller plus loin #

  • Stron­glifts : Article sur le Deadlift

Exer­cices en lien #