Soulevé de Terre Une Jambe (Single Leg Romanian Deadlift) : Halte au déséquilibre

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Difficulté moyenne
Indice WES élevé

Objec­tifs du Sou­le­vé de Terre Une Jambe (Single Leg Ket­tle­bell Roma­nian Dead­lift) #

Tra­vailler la mobi­li­té de hanche, de la prise de conscience et du ren­for­ce­ment des muscles de la chaîne pos­té­rieure (Ischio-jam­biers, Fes­siers, Dos).

Pré-requis pour réus­sir un Sou­le­vé de Terre Une Jambe (Single Leg Ket­tle­bell Roma­nian Dead­lift) #

Savoir effec­tuer le mou­ve­ment sans poids.

Points clés #

  • Ayez conscience de chaque partie de votre corps au cours de l’exercice ;
  • Soyez lent et contrôlez votre mouvement ;
  • Activer son gainage avant de commencer l'exercice ;
  • Descendez en serrant la fesse de la jambe qui monte, sans se vriller ;
  • Remontant en contractant la fesse de la jambe au sol ;
  • Se concentrer sur la contraction des muscles fessiers ;
  • Gardez votre dos en position neutre durant tout l'exercice ;
  • Gardez vos épaules actives en resserrant vos omoplates ;
  • Ne pas cambrer le dos à la fin de l’extension

Res­pi­ra­tion #

  1. Ins­pi­rez puis effec­tuer la Manoeuvre de Val­sal­va.
  2. Expi­rez fai­ble­ment tout au long de votre mou­ve­ment jusqu’à reve­nir à la posi­tion initiale. 

Cet exer­cice per­met de sol­li­ci­ter l’en­semble de votre chaîne mus­cu­laire pos­té­rieure en uni­la­té­ral, ce qui réta­bli­ra un éven­tuel déséquilibre. 

Il s’a­git d’un excellent exer­cice pour s’é­chauf­fer avant tout mou­ve­ment recru­tant l’ex­ten­sion de hanche et les fes­siers : Sou­le­vé de Terre (Dead­lift), Fente Arrière (Reverse Lunge), Rus­sian Ket­tle­bell Swing, …

Des­crip­tion du Single Leg Roma­nian Dead­lift #

  1. Sai­sis­sez vos poids dans chaque mains. 
  2. Acti­vez votre gai­nage, vos épaules, pour for­mer un bloc solide et stable. 
  3. Com­men­cez l’exercice par une flexion de hanche et en ser­rant la fesse de la jambe qui monte en arrière. 
  4. Gar­dez cette jambe tendue. 
  5. Arrê­tez-vous dès que votre bas­sin com­mence à tour­ner ou que cela tire trop au niveau des ischio-jambiers. 
  6. Ini­tiez l’extension (le retour) en contrac­tant en pre­mier la fesse de la jambe qui est au sol. Ce doit être la contrac­tion de votre fesse qui pro­duit l’extension. Faites comme si vous vou­liez cas­ser une noix entre elles.
  7. Ter­mi­nez le mou­ve­ment en vous redres­sant, sans cam­brer le dos. Cher­chez l’auto-grandissement maxi­mum, tou­jours en contrac­tant votre fesse.

Exer­cices en lien #