Soulevé de Terre (Deadlift)

Publié le Mis à jour le
Difficulté moyenne
Indice WES élevé

Objec­tifs du Sou­le­vé de Terre (Dead­lift) #

Ren­for­cer la chaîne mus­cu­laire pos­té­rieure et le grip. Tra­vail éga­le­ment de la coor­di­na­tion genou/​hanche/​épaule.

Exemple #

Source : Weightlifting 101

Pré-requis pour réus­sir un Sou­le­vé de Terre (Dead­lift) #

  • Savoir acti­ver ses hanches : Ket­tle­bell Rus­sian Swing
  • Être suf­fi­sam­ment souple et mobile : pou­voir venir tou­cher ses pieds les genoux légè­re­ment déverrouillés.

Points clés #

  • Mettez en tension la barre avant de la soulever ;
  • La barre suit une trajectoire rectiligne ;
  • Barre au-dessus du milieu des pieds ;
  • Être en contact avec la barre tout au long du mouvement ;
  • Dos neutre ;
  • Relever les fesses en même temps que les épaules ;
  • Créer une « torsion » pour gainer le corps

Échauf­fe­ments avant un Sou­le­vé de Terre (Dead­lift) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

Res­pi­ra­tion #

  • Ins­pi­rez puis effec­tuer la Manoeuvre de Val­sal­va.
  • Expi­rez fai­ble­ment tout au long de votre mou­ve­ment jusqu’à repo­ser la barre au sol.

Pour ceux vou­lant faire plu­sieurs répé­ti­tions rapidement : 

  • Ins­pi­rer puis effec­tuer la Manoeuvre de Val­sal­va lors de votre pre­mière répétition.
  • Expi­rez lors de la remonté.
  • Ins­pi­rez effec­tuer la Manoeuvre de Val­sal­va en haut de chaque mou­ve­ment sui­vant, de manière à main­te­nir un gai­nage lors de votre des­cente et de la pose de la barre (moment où il faut le meilleur gai­nage possible).

Des­crip­tion du Sou­le­vé de terre (Dead­lift) #

Phase de mon­té #

Voi­ci une petite check-list en image avant de vous expli­quer les dif­fé­rentes étapes : 

Option(s) :

  • Variantes
  • Élas­tique
  • Chaines
  • Touch And Go
  • Dro­per (lien) la barre pour n’effectuer que la phase concentrique

Des­crip­tion :

Mon­tée :

Info­gra­phie posi­tion­ne­ment, Dead­lift check-list.

  1. Choi­sis­sez le pla­ce­ment de vos pieds (lien). Pour un sou­le­vé de terre (SDT) clas­sique, l’écartement de vos pieds doit cor­res­pondre à la lar­geur de votre bassin.
  2. La barre doit être au-des­sus du milieu de votre pieds.
  3. Sai­sis­sez la barre avec l’écartement de de mains que vous avez choi­si (lien). . Pour un SDT clas­sique, écar­tez de vos mains direc­te­ment à l’extérieur de vos genoux (vos mains peuvent tou­cher vos genoux mais cela ne doit pas vous gêner). Il est conseillé d’utiliser le Hook­grip (lien) pour aug­men­ter la force de la prise.
  4. Pliez vos genoux jusqu’à ce que la barre touche votre tibia. Atten­tion : ne faites pas avan­cer ou recu­ler la barre, ce sont vos tibias qui vont à elle. La barre doit res­ter à l’aplomb du milieu de votre pieds rappelons.
  5. Gar­dez la tête dans l’alignement du corps : ne regar­dez ni trop haut ni trop bas. Votre dos est en posi­tion neutre : ni cam­bré ni rond.
  6. Créez une « tor­sion » avec vos bras. Une fois avoir sai­si la barre, ten­dez vos bras, res­ser­rez vos omo­plates et effec­tuez une rota­tion externe de vos bras, comme si vous vou­liez col­ler vos coude à votre tho­rax. Ceci aura pour effet de mettre en ten­sion vos muscles du dos. Vos bras doivent res­ter ten­dus tout au long du mouvement.
  7. Avant de com­men­cer à sou­le­ver la barre, met­tez en pré-ten­sion votre mou­ve­ment. C’est à dire que vous devez com­men­cer juste à essayer de sou­le­ver la barre sans que les poids se décollent du sol. Cela vous per­met­tra de ne pas être sur­pris par la charge et de modi­fier votre placement.
  8. Sou­le­vez la barre en rele­vant vos fesses et vos épaules en même temps. La barre reste TOU­JOURS en contact avec vos jambes (atten­tion, risque de s’ouvrir la peau au niveau du tibia à solu­tion en Lien). La barre doit effec­tuer une tra­jec­toire droite (sché­ma et lien1).
  9. ((Cher­chez à ame­ner vos genoux en arrière, comme si vous vou­liez venir tou­cher une chaise der­rière vous. (lien Jacks team). ))
  10. Une fois en haut du mou­ve­ment, ne relâ­chez pas vos épaules et arrê­tez-vous lorsque vos épaules sont au-des­sus de vos hanches.

Redes­cente :

  1. Créez la « tor­sion » en effec­tuant une rota­tion externe de bras et res­ser­rant vos omoplates. 
  2. Ini­tiez le mou­ve­ment en recu­lant vos fesses en arrière.
  3. Com­men­cez à plier vos genoux lorsque la barre est arri­vée au niveau de vos rotules. 
  4. Gar­dez TOU­JOURS la barre au contact de vos jambes. 
  5. Main­te­nez votre gai­nage tout au long de la redes­cente, jusqu’à ce que vous ayez lâché la barre, pas avant. 

Erreurs courantes/​Solutions :

  • « Mon dos se cambre » :
  • « Mons dos s’arrondit » :
  • « Ma barre n’a pas une tra­jec­toire rectiligne » :
  • « Je perds le contact de la barre lors de mon mouvement » :
  • « Mes omo­plates se des­serrent durant le mou­ve­ment » : Manque de force au niveau des sta­bi­li­sa­teurs des omo­plates. Pour tra­vailler cela, effec­tuer le même mou­ve­ment avec les mains plus écar­tées (aug­men­tez d’une lar­geur de main, tes­tez, puis aug­men­ter encore jusqu’à res­sen­tir un fort recru­te­ment des muscles entres les omo­plates) lien SDT prise snatch.

Pour aller plus loin : 

  • Stron­glifts : Article sur le Deadlift 
check-list du soulevé de terre
check-list du soulevé de terre
  1. Choi­sis­sez le pla­ce­ment de vos pieds : pour un Dead­lift (Sou­le­vé de Terre) clas­sique, l’écartement de vos pieds doit cor­res­pondre à la lar­geur de votre bas­sin.
  2. La barre doit être au-des­sus du milieu de votre pieds.
  3. Sai­sis­sez la barre en pla­çant vos mains direc­te­ment à l’extérieur de vos genoux (vos mains peuvent tou­cher vos genoux mais cela ne doit pas vous gêner). Il est conseillé d’utiliser le Hook­grip pour aug­men­ter la force de la prise.
  4. Pliez vos genoux jusqu’à ce que la barre touche votre tibia. Atten­tion : ne faites pas avan­cer ou recu­ler la barre, ce sont vos tibias qui vont à elle. La barre doit res­ter à l’aplomb du milieu de votre pieds rappelons.
  5. Gar­dez la tête dans l’alignement du corps : ne regar­dez ni trop haut ni trop bas. Votre dos est en posi­tion neutre : ni cam­bré ni rond.
  6. Créez une « tor­sion » avec vos bras. Pour cela, après avoir sai­si la barre, ten­dez vos bras, res­ser­rez vos omo­plates et effec­tuez une rota­tion externe de vos bras, comme si vous vou­liez col­ler vos coude à votre tho­rax. Ceci aura pour effet de mettre en ten­sion vos muscles du dos. Vos bras doivent res­ter ten­dus tout au long du mou­ve­ment. Nous par­lons de rota­tion externe des bras” mais il n’y a pas de mou­ve­ment, on met seule­ment en ten­sion les muscles.
  7. Avant de com­men­cer à sou­le­ver la barre, met­tez en pré-ten­sion votre mou­ve­ment. C’est à dire que vous devez com­men­cer sim­ple­ment à essayer de sou­le­ver la barre sans que les poids se décollent du sol. Vous devez entendre le click” signi­fiant que la barre est pla­qué contre les disques. Cela vous per­met­tra de ne pas être sur­pris par la charge et de modi­fier votre placement.
  8. Sou­le­vez la barre en rele­vant vos fesses et vos épaules en même temps. La barre reste TOU­JOURS en contact avec vos jambes (atten­tion, risque de s’ouvrir la peau au niveau du tibia). La barre doit effec­tuer une tra­jec­toire droite.
  9. Une fois en haut du mou­ve­ment, arrê­tez-vous lorsque vos épaules sont au-des­sus de vos hanches sans les relâ­cher ! Ser­rez bien vos fesses pour ne pas cam­brer exa­gé­ré­ment votre dos.

Phase de des­cente #

  1. Créez la « tor­sion » en effec­tuant une rota­tion externe de bras et resser­rant vos omo­plates.
  2. Ini­tiez le mou­ve­ment en recu­lant vos fesses en arrière.
  3. Com­men­cez à plier vos genoux lorsque la barre est arri­vée au niveau de vos rotules.
  4. Gar­dez TOU­JOURS la barre au contact de vos jambes.
  5. Main­te­nez votre gainage tout au long de la redes­cente, jusqu’à ce que vous ayez lâché la barre, pas avant.

Voi­ci une info­gra­phie du même auteur que pré­cé­dem­ment pour vous syn­thé­ti­ser les prin­ci­paux points clés : 

infographie placement soulevé de terre
infographie placement soulevé de terre

Erreurs courantes/​Solutions #

  • « Mon dos se cambre » : N’exa­gé­rez pas votre cam­brure lors de votre pla­ce­ment. Ega­le­ment, tra­vaillez votre sché­ma cor­po­rel (tra­vailler les mou­ve­ments de son bas­sin pour res­sen­tir sa position).
  • « Mons dos s’arrondit » : Cela peut être dif­fé­rente chose : mau­vaise tech­nique (tra­vailler au tem­po, len­te­ment), mau­vais sché­ma cor­po­relle (tra­vailler les mou­ve­ments de son bas­sin pour res­sen­tir sa posi­tion), ou encore un manque de force de votre chaîne mus­cu­laire pos­té­rieure (tra­vailler au tem­po, léger en longue série).
  • « Ma barre n’a pas une tra­jec­toire rec­ti­ligne » : Mau­vaise tech­nique, voi­ci une excel­lente vidéo de Pulse Phy­sioPT­bo vous illus­trant un exer­cice que vous pou­vez réa­li­ser pour vous obli­ger à gar­der une tra­jec­toire rec­ti­ligne. Sinon, repre­nez chaque étape expli­quée pré­cé­dem­ment et tra­vaillez avec une faible charge sur un tem­po très lent (5 secondes de mon­té et 5 secondes de descente).
  • « Je perds le contact de la barre lors de mon mou­ve­ment » : Je vous conseille cet exer­cice de Dr John Rusin qui vous per­met­tra d’ac­ti­ver vos dor­saux et de vous obli­ger à gar­der la barre contre vous. 
  • « Mes omo­plates se des­serrent durant le mou­ve­ment » : Manque de force au niveau des sta­bi­li­sa­teurs des omo­plates. Pour tra­vailler cela, effec­tuer le même mou­ve­ment avec les mains plus écar­tées (aug­men­tez d’une lar­geur de main, tes­tez, puis aug­men­ter encore jusqu’à res­sen­tir un fort recru­te­ment des muscles entres les omo­plates) Snatch Dead­lift (Sou­le­vé de Terre Prise Arra­ché).

Pour aller plus loin : #

  • Stron­glifts : Article sur le Deadlift

Sources : #

Exer­cices en lien #