Snatch Lift Off (Arraché) : Focus sur le premier tirage

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Difficulté très élevée
Indice WES élevé

Objec­tifs du Snatch Lift Off (Arra­ché) #

Tra­vailler la phase du 1er tirage au Snatch, et ren­for­cer ses cuisses et sa chaîne mus­cu­laire postérieure.

Points clés #

  • Bloquez votre respiration (Manœuvre de Valsalva) ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Mettez en tension la barre avant de la soulever ;
  • La barre suit une trajectoire rectiligne ;
  • Placez vos mains selon votre écartement déterminé (ci-dessous) ;
  • Vos poignets sont dans l’alignement de vos bras ;
  • Écartez les pieds d’une largeur de bassin, tourner légèrement à l’extérieur à 10H10 ;
  • Vos genoux restent dans l'axe des orteils tout au long du mouvement ;
  • Placez vos épaules au-dessus de la barre, ou légèrement en avant de celle-ci ;
  • Votre dos est neutre ;
  • Regard horizontal ;
  • Tirer la barre en la gardant le plus proche de vous tout au long du mouvement ;
  • Effectuez une pause de 2 secondes en-dessous des genoux ;
  • Retenez la descente, vous devez être lent

Échauf­fe­ments avant un Snatch Lift Off (Arra­ché) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    Effec­tuez la Manoeuvre de Val­sal­va.

    Des­crip­tion #

    Ame­ner la barre du sol direc­te­ment au-des­sus de la tête. La récep­tion se fait coudes tendus. 

    Pla­ce­ment des mains #

    • La tech­nique de Torok­thiy : Vos bras doivent for­mer une angle à 90° avec le PVC dans les mains, ce qui vous donne l’écartement.
    Placement des mains (Torokhtiy)
    Placement des mains (Torokhtiy)
    • La tech­nique de Cata­lyst Ath­le­tics ou de Whiteboard_​daily : La barre ou le PVC doit être en légè­re­ment sous vos épines iliaques, et ne doit pas bou­ger lorsque vous levez votre genou à 90°.
    Placement des mains (Catalyst Athletics)
    Placement des mains (Catalyst Athletics)

    Pla­ce­ment géné­ral #

    • Pla­cez vos mains selon votre écar­te­ment déter­mi­né précédemment
    • Vos poi­gnets sont dans l’alignement de vos bras, ils ne sont pas cassés
    • Écar­tez les pieds d’une lar­geur de bas­sin, tour­ner légè­re­ment à l’extérieur à 10H10
    • Orien­tez vos genoux vers la pointe de vos pieds
    • Pla­cez vos épaules au-des­sus de la barre, ou légè­re­ment en avant de celle-ci. Cela aura pour effet de mettre moins de contrainte sur vos qua­dri­ceps et de sol­li­ci­ter d’avantage la chaine mus­cu­laire postérieure
    • Le dos est neutre
    • Regar­dez en face de vous

    Phase de 1er tirage #

    Il s’agit du début pre­mier ¼ du Snatch. Il est com­pris entre le moment où la barre est au sol jusqu’au moment où elle arrive au niveau des rotules. C’est ici qu’arrive la plu­part des erreurs. Soyez lent durant cette par­tie du mouvement. 

    Effec­tuez une pause de 2 secondes lorsque la barre arrive en-des­sous des genoux. 

    Durant cette phase :

    • Répar­tis­sez votre poids sur le milieu / l’avant du pieds
    • Gar­dez votre posi­tion de départ jusqu’au genou : les épaules au-des­sus voir en avant de la barre. (l’effort pro­vient essen­tiel­le­ment des jambes, le dos et les bras sont fixes) 
    • Gar­dez la barre au plus proche de vous.
    • Acti­vez vote dos et vos épaules en créant une tor­sion externe des bras (comme si vous vou­liez effec­tuer une rota­tion externe des bras, mais sans mou­ve­ment, juste en acti­vant vos muscles) et un tor­sion interne des avant-bras (comme si vous vou­liez tour­ner la paume de vos mains vers l’extérieur).

    Cet exer­cice vous per­met­tra d’in­té­grer la pre­mière phase de tirage du Snatch, en tra­vaillant la mémo­ri­sa­tion du pla­ce­ment à avoir, sur­tout au niveau des épaules. 

    Pour aller plus loin #

    1. Intro­duc­tion au Snatch (Klo­kov)
    2. Intro­duc­tion com­plète au Snatch (Klo­kov)
    3. Posi­tion en-des­sous et au-des­sus des genoux (Klo­kov)
    4. Contact de la hanche au Snatch (Klo­kov)

    Sources

    - Toro­kh­tiy

    - Cata­lyst Athletics

    Ces conseils ne rem­place pas l’oeil et les conseils avi­sés d’un coach d’haltérophilie.

    Exer­cices en lien #