Snatch Lift Off (Arraché) : Focus sur le premier tirage

Publié le Mis à jour le

Exemple #

Points clés #

  • Bloquez votre respiration (Manœuvre de Valsalva) ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Mettez en tension la barre avant de la soulever ;
  • La barre suit une trajectoire rectiligne ;
  • Placez vos mains selon votre écartement déterminé (ci-dessous) ;
  • Vos poignets sont dans l’alignement de vos bras ;
  • Écartez les pieds d’une largeur de bassin, tourner légèrement à l’extérieur à 10H10 ;
  • Vos genoux restent dans l'axe des orteils tout au long du mouvement ;
  • Placez vos épaules au-dessus de la barre, ou légèrement en avant de celle-ci ;
  • Votre dos est neutre ;
  • Regard horizontal ;
  • Tirer la barre en la gardant le plus proche de vous tout au long du mouvement ;
  • Effectuez une pause de 2 secondes en-dessous des genoux ;
  • Retenez la descente, vous devez être lent

Notes du kiné #

Des­crip­tion #

Ame­ner la barre du sol direc­te­ment au-des­sus de la tête. La récep­tion se fait coudes tendus. 

Pla­ce­ment des mains #

  • La tech­nique de Torok­thiy : Vos bras doivent for­mer une angle à 90° avec le PVC dans les mains, ce qui vous donne l’écartement.
Placement des mains (Torokhtiy)
Placement des mains (Torokhtiy)
  • La tech­nique de Cata­lyst Ath­le­tics ou de Whiteboard_​daily : La barre ou le PVC doit être en légè­re­ment sous vos épines iliaques, et ne doit pas bou­ger lorsque vous levez votre genou à 90°.
Placement des mains (Catalyst Athletics)
Placement des mains (Catalyst Athletics)

Pla­ce­ment géné­ral #

  • Pla­cez vos mains selon votre écar­te­ment déter­mi­né précédemment
  • Vos poi­gnets sont dans l’alignement de vos bras, ils ne sont pas cassés
  • Écar­tez les pieds d’une lar­geur de bas­sin, tour­ner légè­re­ment à l’extérieur à 10H10
  • Orien­tez vos genoux vers la pointe de vos pieds
  • Pla­cez vos épaules au-des­sus de la barre, ou légè­re­ment en avant de celle-ci. Cela aura pour effet de mettre moins de contrainte sur vos qua­dri­ceps et de sol­li­ci­ter d’avantage la chaine mus­cu­laire postérieure
  • Le dos est neutre
  • Regar­dez en face de vous

Phase de 1er tirage #

Il s’agit du début pre­mier ¼ du Snatch. Il est com­pris entre le moment où la barre est au sol jusqu’au moment où elle arrive au niveau des rotules. C’est ici qu’arrive la plu­part des erreurs. Soyez lent durant cette par­tie du mouvement. 

Effec­tuez une pause de 2 secondes lorsque la barre arrive en-des­sous des genoux. 

Durant cette phase :

  • Répar­tis­sez votre poids sur le milieu / l’avant du pieds
  • Gar­dez votre posi­tion de départ jusqu’au genou : les épaules au-des­sus voir en avant de la barre. (l’effort pro­vient essen­tiel­le­ment des jambes, le dos et les bras sont fixes) 
  • Gar­dez la barre au plus proche de vous.
  • Acti­vez vote dos et vos épaules en créant une tor­sion externe des bras (comme si vous vou­liez effec­tuer une rota­tion externe des bras, mais sans mou­ve­ment, juste en acti­vant vos muscles) et un tor­sion interne des avant-bras (comme si vous vou­liez tour­ner la paume de vos mains vers l’extérieur).

Cet exer­cice vous per­met­tra d’in­té­grer la pre­mière phase de tirage du Snatch, en tra­vaillant la mémo­ri­sa­tion du pla­ce­ment à avoir, sur­tout au niveau des épaules. 

Pour aller plus loin #

  1. Intro­duc­tion au Snatch (Klo­kov)
  2. Intro­duc­tion com­plète au Snatch (Klo­kov)
  3. Posi­tion en-des­sous et au-des­sus des genoux (Klo­kov)
  4. Contact de la hanche au Snatch (Klo­kov)

Sources

- Toro­kh­tiy

- Cata­lyst Athletics

Ces conseils ne rem­place pas l’oeil et les conseils avi­sés d’un coach d’haltérophilie.