Snatch Balance (Arraché) : Travailler le passage sous la barre

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Difficulté très élevée
Indice WES élevé

Objec­tifs du Snatch Balance (Arra­ché) #

Tra­vailler sa coor­di­na­tion, le pas­sage sous la barre en Snatch et la sta­bi­li­sa­tion d’é­paule en posi­tion overhead.

Exemple #

Source : Weightlifting 101

Pré-requis pour réus­sir un Snatch Balance (Arra­ché) #

  • Savoir effec­tuer chaque phase avec un PVC. (barre très légère)

Points clés #

  • Bloquez votre respiration (Manœuvre de Valsalva) ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Placez vos mains selon votre écartement déterminé (ci-dessous) ;
  • Vos poignets sont dans l’alignement de vos bras ;
  • Placez la barre sur votre dos ;
  • Écartez les pieds d’une largeur de bassin, tourner légèrement à l’extérieur à 10H10 ;
  • Vos genoux restent dans l'axe des orteils tout au long du mouvement ;
  • Votre dos est neutre ;
  • Regard horizontal ;
  • Effectuez une torsion interne des bras (activation du grand pectoral) ;
  • Placez vos coudes sous la barre ;
  • Amorcez le mouvement en effectuant une flexion de hanche et de genoux ;
  • Passez sous la barre pendant que vous la poussez vers le plafond ;
  • Soyez actif dans vos jambes et vos épaules ;
  • Finissez le mouvement comme un Overhead Squat

Échauf­fe­ments avant un Snatch Balance (Arra­ché) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    Effec­tuez la Manoeuvre de Val­sal­va.

    Des­crip­tion #

    Ame­ner la barre du sol direc­te­ment au-des­sus de la tête. La récep­tion se fait coudes tendus. 

    Pla­ce­ment des mains #

    • La tech­nique de Torok­thiy : Vos bras doivent for­mer une angle à 90° avec le PVC dans les mains, ce qui vous donne l’écartement.
    Placement des mains (Torokhtiy)
    Placement des mains (Torokhtiy)
    • La tech­nique de Cata­lyst Ath­le­tics ou de Whiteboard_​daily : La barre ou le PVC doit être en légè­re­ment sous vos épines iliaques, et ne doit pas bou­ger lorsque vous levez votre genou à 90°.
    Placement des mains (Catalyst Athletics)
    Placement des mains (Catalyst Athletics)

    Pla­ce­ment géné­ral #

    • Pla­cez vos mains selon votre écar­te­ment déter­mi­né précédemment
    • Vos poi­gnets sont dans l’alignement de vos bras, ils ne sont pas cassés
    • Écar­tez les pieds d’une lar­geur de bas­sin, tour­ner légè­re­ment à l’extérieur à 10H10
    • Orien­tez vos genoux vers la pointe de vos pieds
    • Le dos est neutre
    • Regar­dez en face de vous

    Pas­sage sous la barre #

    • « Tirez » vous sous la barre durant sa phase d’ascension. Je pré­fère uti­li­ser le mot « tirer » que « chu­ter », car il faut finir le tirage avant de pas­ser sous la barre, et ne pas se jeter des­sous coute que coute. Soyez actif pour pré­pa­rer la réception.
    • Un « saut » peut être réa­li­sé pour faci­li­ter le pas­sage en-des­sous. De plus, vous cher­che­rez à écar­ter d’avantage vos pieds pour dimi­nuer votre hau­teur et pas­ser des­sous plus faci­le­ment. N’écartez pas de trop vos pieds : un écar­te­ment d’une lar­geur de pied de plus suf­fit, sinon vous per­drez en stabilité.
    • Effec­tuez une tor­sion interne des bras (cher­chez à tour­ner les bras vers l’intérieur en acti­vant vos grands pec­to­raux. Il n’y a pas de mou­ve­ment des bras, juste une ten­sion mus­cu­laire. Cela per­met­tra de sta­bi­li­ser vos épaules et de les pro­té­ger grâce à l’action musculaire.
    • Gar­dez votre dos en posi­tion neutre tou­jours. Je vous conseille de bien mobi­li­ser la par­tie tho­ra­cique avant, pour pou­voir ame­ner vos bras au-des­sus de votre tête facilement.
    • Soyez actif dans vos jambes, n’allez pas au-delà de votre mobi­li­té et de vos capa­ci­tés habi­tuelles. Ne vous asseyez pas sur vos mol­lets si vous n’y êtes pas habitués.
    • Une fois la barre récep­tion­née, le mou­ve­ment s’apparente à un Ove­rhead Squat.

    Pour aller plus loin : 

    1. Intro­duc­tion au Snatch (Klo­kov)
    2. Intro­duc­tion com­plète au Snatch (Klo­kov)
    3. Posi­tion en-des­sous et au-des­sus des genoux (Klo­kov)
    4. Contact de la hanche au Snatch (Klo­kov)

    Sources :

    - Toro­kh­tiy

    - Cata­lyst Athletics

    Ces conseils ne rem­place pas l’oeil et les conseils avi­sés d’un coach d’haltérophilie.


    Exer­cices en lien #