Slow Pull Snatch Pull (Arraché) : Du tempo pour une meilleure position

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Difficulté élevée
Indice WES élevé

Objec­tifs du Slow Pull Snatch Pull (Arra­ché) #

Tra­vailler sa coor­di­na­tion et sa tech­nique de tirage en Snatch.

Pré-requis pour réus­sir un Slow Pull Snatch Pull (Arra­ché) #

  • Savoir effec­tuer chaque phase avec un PVC. (barre très légère)

Points clés #

  • Bloquez votre respiration (Manœuvre de Valsalva) ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • La barre suit une trajectoire rectiligne ;
  • Placez vos mains selon votre écartement déterminé (ci-dessous) ;
  • Vos poignets sont dans l’alignement de vos bras ;
  • Écartez les pieds d’une largeur de bassin, tourner légèrement à l’extérieur à 10H10 ;
  • Vos genoux restent dans l'axe des orteils tout au long du mouvement ;
  • Votre dos est neutre ;
  • Regard horizontal ;
  • Gardez les épaules au-dessus ou devant la barre jusqu'à ce qu'elle arrive au niveau des genoux ;
  • Soyez lent tout au long du mouvement (5 secondes pour arriver au-dessus des genoux) ;
  • Tirez la barre en la gardant le plus proche de vous tout au long du mouvement ;
  • Rapprochez la barre vers vos hanches, pas l'inverse ! ;
  • Contact au niveau du pubis ;
  • Soyez explosif ;
  • Amenez la barre vers le haut en vous grandissant ;
  • Tirez la barre jusqu'à votre poitrine (pas plus) en amenant les coudes vers le plafond

Échauf­fe­ments avant un Slow Pull Snatch Pull (Arra­ché) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    Effec­tuez la Manoeuvre de Val­sal­va.

    Des­crip­tion #

    Effec­tuer les 3 pre­mières phases du Snatch sans ame­ner la barre au-des­sus de la tête.

    Pla­ce­ment des mains #

    • La tech­nique de Torok­thiy : Vos bras doivent for­mer une angle à 90° avec le PVC dans les mains, ce qui vous donne l’écartement.
    Placement des mains (Torokhtiy)
    Placement des mains (Torokhtiy)
    • La tech­nique de Cata­lyst Ath­le­tics ou de Whiteboard_​daily : La barre ou le PVC doit être en légè­re­ment sous vos épines iliaques, et ne doit pas bou­ger lorsque vous levez votre genou à 90°.
    Placement des mains (Catalyst Athletics)
    Placement des mains (Catalyst Athletics)

    Pla­ce­ment géné­ral #

    • Pla­cez vos mains selon votre écar­te­ment déter­mi­né précédemment
    • Vos poi­gnets sont dans l’alignement de vos bras, ils ne sont pas cassés
    • Écar­tez les pieds d’une lar­geur de bas­sin, tour­ner légè­re­ment à l’extérieur à 10H10
    • Orien­tez vos genoux vers la pointe de vos pieds
    • Pla­cez vos épaules au-des­sus de la barre, ou légè­re­ment en avant de celle-ci. Cela aura pour effet de mettre moins de contrainte sur vos qua­dri­ceps et de sol­li­ci­ter d’avantage la chaine mus­cu­laire postérieure
    • Le dos est neutre
    • Regar­dez en face de vous

    Phase de 1er tirage (lent) #

    Il s’agit du début pre­mier ¼ du Snatch. Il est com­pris entre le moment où la barre est au sol jusqu’au moment où elle arrive au niveau des rotules. C’est ici qu’arrive la plu­part des erreurs.

    Durant cette phase :

    • Répar­tis­sez votre poids sur le milieu / l’avant du pieds
    • Gar­dez votre posi­tion de départ jusqu’au genou : les épaules au-des­­sus voir en avant de la barre. (l’effort pro­vient essen­tiel­le­ment des jambes, le dos et les bras sont fixes) 
    • Gar­dez la barre au plus proche de vous.
    • Acti­vez vote dos et vos épaules en créant une tor­sion externe des bras (comme si vous vou­liez effec­tuer une rota­tion externe des bras, mais sans mou­ve­ment, juste en acti­vant vos muscles) et un tor­sion interne des avant-bras (comme si vous vou­liez tour­ner la paume de vos mains vers l’extérieur).

    Phase de 2ème tirage (lent) #

    Il s’agit du deuxième ¼ du Sntach. Il est com­pris entre le moment où vous dépas­sez vos rotules jusqu’au contact au-des­­sus du pubis.

    Vous allez vous redres­ser et vous gran­dir en ré-enga­­geant les genoux sous la barre.

    Durant cette phase :

    • Rap­pro­chez la barre vers vos hanche, et pas l’inverse !
    • Gran­­dis­­sez-vous au maximum.
    • Les bras sont tou­jours ten­dus durant cette phase.

    Pull (explo­sif) #

    Elle est com­prise entre le contact de la barre au niveau des hanches et la hau­teur maxi­male atteinte par la barre. 

    Lors du contact :

    • Se pro­duit au niveau entre le pubis et les ailes iliaques (comme indi­qué ci-dessus)
    • Tirez les coudes vers le ciel.
    • Ame­nez la barre vers le haut, jamais vers l’avant. Pour cela, gran­dis­sez-vous. Cher­chez à gar­der la barre le plus proche de vous, en fai­sant comme si vous ouvriez une fenêtre cou­lis­sante vers le haut. Cher­chez à sou­le­ver votre tee-shirt avec la barre.
    • Pla­cez-vous sur la pointe des pieds à ce moment pour gagner en hauteur.
    • Ne par­tez en arrière exa­gé­ré­ment comme le font les pro­fes­sion­nels. C’est leur force, leur capa­ci­té, lors vitesse et leur tech­nique qui amène à cette posi­tion. Elle n’est pas vou­lue. Donc vous ne devez pas recher­cher cette posi­tion, mais tou­jours l’auto-grandissement. « Saut ver­ti­cal, pas un back­flip » (whi­te­boar­dai­ly)

    Lors de cette phase, vous allez don­ner de la vitesse à la barre pour la faire mon­ter vers le haut. 

    Il est d’avoir une tra­jec­toire la plus rec­ti­ligne et fluide possible.

    Sources :

    - Toro­kh­tiy

    - Cata­lyst Athletics

    Ces conseils ne rem­place pas l’oeil et les conseils avi­sés d’un coach d’haltérophilie.


    Exer­cices en lien #