Single Leg Romanian Deadlift with elastic (Soulevé de Terre une jambe)

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Objec­tifs du Single Leg Roma­nian Dead­lift with elas­tic (Sou­le­vé de Terre une jambe) #

Tra­vailler la mobi­li­té de hanche, de l’activation, de la prise de conscience et du ren­fro­ce­ment des muscles fessiers. 

Pré-requis pour réus­sir un Single Leg Roma­nian Dead­lift with elas­tic (Sou­le­vé de Terre une jambe) #

Aucun.

Points clés #

  • Ayez conscience de chaque partie de votre corps au cours de l’exercice ;
  • Soyez lent et contrôlez votre mouvement ;
  • Activer son gainage avant de commencer l'exercice ;
  • Ne pas cambrer le dos à la fin de l’extension ;
  • Prendre un point d’appui fixe avec les bras ;
  • Se concentrer sur la contraction des muscles fessiers

Échauf­fe­ments avant un Single Leg Roma­nian Dead­lift with elas­tic (Sou­le­vé de Terre une jambe) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    1. Ins­pi­rez puis effec­tuer la Manoeuvre de Val­sal­va.
    2. Expi­rez fai­ble­ment tout au long de votre mou­ve­ment jusqu’à reve­nir à la posi­tion initiale. 

    Cet exer­cice per­met de res­sen­tir l’action du muscle Grand Fes­sier. Il peut ser­vir d’activation avant du Sou­le­vé de Terre (Dead­lift) par exemple ou du Ame­ri­can Ket­tle­bell Swing.

    Il sol­li­ci­te­ra votre hanche dans sa fonc­tion d’extension, et vous per­met­tra de gagner en effi­ca­ci­té lors de l’extension. Il s’a­git d’un excellent exer­cice pour s’é­chauf­fer avant tout mou­ve­ment recru­tant l’ex­ten­sion de hanche et les fes­siers (Sou­le­vé de terre, Squat, Fente, …).

    Des­crip­tion du Single Leg Roma­nian Dead­lift with Elas­tic #

    1. Pla­cez l’élastique (atta­ché der­rière vous) à la par­tie la plus haute de votre cuisse (au niveau de l’aine).
    2. Pre­nez appui sur un sup­port stable. Cela vous per­met­tra de vous concen­trer sur l’action des fes­siers et sur le mouvement.
    3. Com­men­cez l’exercice par une flexion de hanche, en envoyant la jambe libre ten­due en arrière.
    4. Ini­tiez l’extension (le retour) en contrac­tant en pre­mier les fes­siers. Ce doit être la contrac­tion de votre fesse qui pro­duit l’extension. Faites comme si vous vou­liez cas­ser une noix entre elles ! 
    5. Ter­mi­nez le mou­ve­ment en vous redres­sant, sans cam­brer le dos. Cher­chez l’auto-grandissement maxi­mum, tou­jours en contrac­tant votre fesse.

    Cet exer­cice per­met de res­sen­tir l’action du muscle Grand Fes­sier. Il peut ser­vir d’activation avant du Dead­lift par exemple ou du Ket­tle­bell Swing. 

    Il sol­li­ci­te­ra votre hanche dans sa fonc­tion d’extension, et vous per­met­tra de gagner de l’efficacité lors de l’extension (Dead­lift, Squat, Fente, …)

    Des­crip­tion :

    1. Pla­cez l’élastique à la par­tie la plus haute de votre cuisse (au niveau de l’aine).
    2. Pre­nez appui sur un sup­port stable. Cela vous per­met­tra de vous concen­trer sur l’action des fes­siers et sur le mouvement.
    3. Com­men­cez l’exercice par une flexion du tronc, en envoyant la jambe libre ten­due en arrière.
    4. Ini­tiez l’extension en contrac­tant en pre­mier les fes­siers. Ce doit être la contrac­tion de votre fesse qui pro­duit l’extension.
    5. Ter­mi­nez le mou­ve­ment en vous redres­sant, sans cam­brer le dos. Cher­chez l’auto-grandissement maxi­mum, tou­jours en contrac­tant votre fesse.

    Exer­cices en lien #