Shuttle Run

Publié le Mis à jour le
Difficulté faible
Indice WES faible

Objec­tifs du Shut­tle Run #

Tra­vailler la cadence du pas et la décé­lé­ra­tion. Tra­vail de la course arrière sui­vant la variante choisie. 

Exemple #

Source : Train FTW

Pré-requis pour réus­sir un Shut­tle Run #

Aucun

Points clés #

  • Rechercher à minimiser le temps d'appui au sol pour chaque pas ;
  • Se concentrer sur la cadence de pas ;
  • Transmettre la plus grande force possible sur le sol à chaque pas ;
  • Contrôlez votre mouvement lors du demi-tour et restez tonique ;
  • Ralentissez en effectuant le plus de pas possible

Échauf­fe­ments avant un Shut­tle Run #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    Ayez une fré­quence de res­pi­ra­tion éle­vée et ryth­mée pour ne pas res­ter en apnée. For­cez-vous à res­pi­rer fort, sur­tout au début de vos séries. 

    Option(s) :

    • Pour la course à pieds : par­tez de face et reve­nez en ayant pris votre temps sur le demi-tour. Le but ici est d’accéléré le plus rapi­de­ment pos­sible sur courte dis­tance et d’avoir une cadence de pas la plus rapide possible.
    • Pour les sports avec appuis de face : Par­tez de face ou de pro­fil, et arri­vé au bout, retar­dez votre décé­lé­ra­tion le plus long­temps pos­sible pour tra­vailler les appuis. 
    • Pour les sports avec appuis mul­ti­di­rec­tion­nels : Par­tez de de pro­fil, de dos, ou assis. Vous pou­vez reve­nir en marche arrière pour simu­ler les situa­tions sur ter­rains inté­rieurs (Bas­ket­ball, Handball,…).

    Des­crip­tion :

    1) Pla­cez des plots tous les 5 mètres sur une dis­tance de 10 à 20 mètres selon votre choix. 

    2) Pla­cez-vous selon votre choix par­mi les options pro­po­sées plus haut. 

    3) Lan­cez-vous un compte à rebours pour vous don­ner le départ, ou deman­dez l’aide d’un coach/​ami. Cela fera tra­vailler votre réactivité. 

    4) Essayez d’avoir une cadence de pas éle­vée, en mini­mi­sant le temps de contact de votre pied avec le sol. Trans­met­tez la plus grande force pos­sible à chaque appuis. 

    5) Balan­cez vos bras aus­si rapi­de­ment que vos jambes : il faut qu’ils bougent en miroir. 

    6) Lors du demi-tour, res­tez tonique pen­dant le ralen­tis­se­ment et contrô­lez votre mou­ve­ment. Ralen­tis­sez avec un maxi­mum de pas pour amor­tir l’élan.

    Option(s) :

    • Pour la course à pieds : par­tez de face et reve­nez en ayant pris votre temps sur le demi-tour. Le but ici est d’accéléré le plus rapi­de­ment pos­sible sur courte dis­tance et d’avoir une cadence de pas la plus rapide possible.
    • Pour les sports avec appuis de face : Par­tez de face ou de pro­fil, et arri­vé au bout, retar­dez votre décé­lé­ra­tion le plus long­temps pos­sible pour tra­vailler les appuis. 
    • Pour les sports avec appuis mul­ti­di­rec­tion­nels : Par­tez de de pro­fil, de dos, ou assis. Vous pou­vez reve­nir en marche arrière pour simu­ler les situa­tions sur ter­rains inté­rieurs (Bas­ket­ball, Handball,…).

    Des­crip­tion :

    1) Pla­cez des plots tous les 5 mètres sur une dis­tance de 10 à 20 mètres selon votre choix. 

    2) Pla­cez-vous selon votre choix par­mi les options pro­po­sées plus haut. 

    3) Lan­cez-vous un compte à rebours pour vous don­ner le départ, ou deman­dez l’aide d’un coach/​ami. Cela fera tra­vailler votre réactivité. 

    4) Essayez d’avoir une cadence de pas éle­vée, en mini­mi­sant le temps de contact de votre pied avec le sol. Trans­met­tez la plus grande force pos­sible à chaque appuis. 

    5) Balan­cez vos bras aus­si rapi­de­ment que vos jambes : il faut qu’ils bougent en miroir. 

    6) Lors du demi-tour, res­tez tonique pen­dant le ralen­tis­se­ment et contrô­lez votre mou­ve­ment. Ralen­tis­sez avec un maxi­mum de pas pour amor­tir l’élan.

    Exer­cices en lien #