Segmented Clean Pull : Travaillez votre tirage

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Difficulté très élevée
Indice WES élevé

Objec­tifs du Seg­men­ted Clean Pull (Épau­lé) #

Tra­vailler son tirage à l’é­pau­lé (Clean), ain­si que ren­for­cer sa chaine pos­té­rieure et sa posture.

Exemple #

Source : Catalyst Athletics

Pré-requis pour réus­sir un Seg­men­ted Clean Pull (Épau­lé) #

Savoir effec­tuer le Dead­lift.

Points clés #

  • Pieds largeur bassin/épaules, orientés à 10h10 ;
  • Bras tendus ;
  • Genoux dans l'axe des orteils ;
  • Poids réparti au milieu des pieds ;
  • Epaule à l'aplomb des genoux ;
  • Dos neutre ;
  • Regard horizontale ;
  • Garder la barre le plus proche de soi tout au long du mouvement ;
  • Garder les épaules au-dessus des genoux jusqu'aux genoux ;
  • Contact mi-cuisses ;
  • Cherchez à vous grandir vers le haut ;
  • 1ère pause : Juste après avoir soulevé les poids du sol ;
  • 2ème pause : en face des genoux ;
  • 3ème pause : au contact mi-cuisse

Échauf­fe­ments avant un Seg­men­ted Clean Pull (Épau­lé) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :


    But :

    Le but de cet exer­cice est de tra­vailler sa pos­ture en effec­tuant des pauses. Cela vous per­met­tra de ren­for­cer votre chaine pos­té­rieure, de mieux inté­grer dif­fé­rentes phases des tirages et per­met­tra de tra­vailler avec moins de charge tout en ayant un sti­mu­lus neuro-musculaire.

    Veilliez à véri­fier et conser­ver l’en­semble des points clés lors des pauses. 

    Pla­ce­ment :

    1. Écar­tez les pieds lar­geur bassin/​épaules, en les orien­tant vers l’extérieur à 10h10.
    2. Ten­dez vos bras.
    3. Sai­sis­sez la barre en Hook­grip (lien) si possible.
    4. Orien­tez les genoux en direc­tion des orteils, ni en dedans, ni en dehors des pieds.
    5. Répar­tis­sez votre poids sur le milieu/​devant des pieds.
    6. Pla­cez votre dos en posi­tion neutre (ni cam­bré, ni rond), dans votre cour­bure naturelle.
    7. Vos épaules sont à l’aplomb des genoux (direc­te­ment au-des­sus des genoux)
    8. Regar­dez en face de vous, fixez un point.
    9. La barre est en contact avec les tibias.
    10. Gar­dez tou­jours la barre le plus proche de vous tout au long du mou­ve­ment. Elle doit suivre une tra­jec­toire qua­si­ment rec­ti­ligne, comme si elle était gui­dée entre des rails. Faites corps avec elle.

    Pre­mier tirage (Pause) :

    Effec­tuez une pause de 2 secondes direc­te­ment après avoir décol­lé les poids du sol.

    Il s’agit du début pre­mier ¼ du Clean. Il est com­pris entre le moment où la barre est au sol jusqu’au moment où elle arrive au niveau des rotules. C’est ici qu’arrive la plu­part des erreurs.

    Durant cette phase : 

    • Vos pieds sont tota­le­ment à plat et vos genoux res­tent tou­jours dans l’axe des orteils (cher­chez à les écar­ter vers l’extérieur pour acti­ver vos muscles sta­bi­li­sa­teurs de hanche).
    • Vos épaules res­tent au-des­sus des genoux. L’effort est fait par les quadriceps/​fessiers/​dos. Ce sont ces 3 par­ties qui seront le plus sol­li­ci­té durant cette phase, sur­tout les quadriceps ! 

    Deuxième tirage (Pause) :

    Effec­tuez une pause de 2 secondes lorsque la barre arrive en face des rotules. 

    Il s’agit du deuxième ¼ du Clean. Il est com­pris entre le moment où vous dépas­sez vos rotules jusqu’au contact sur les cuisses. 

    Vous allez vous redres­ser et vous grandir. 

    Durant cette phase : 

    • Vos pieds sont tou­jours à plat.
    • Gar­dez la barre tou­jours au plus proche de vous.
    • Essayez de ne pas plier les bras. Cer­tains consi­dère le fait de plier ses bras comme une erreur. Cela peut être dû à plu­sieurs rai­sons, qui sont expli­quées plus loin.
    • Gran­dis­sez-vous au maxi­mum, en vou­lant ame­ner la barre vers le haut, pas vers l’avant.

    Troi­sième tirage (Pause) :

    Effec­tuez une pause de 2 secondes lorsque la barre arrive au contact mi-cuisse. 

    Lors du contact : 

    • Il se pro­duit au niveau mi cuisse.
    • Ame­nez la barre vers le haut, jamais vers l’avant. Pour cela, gran­dis­sez-vous. Cher­chez à gar­der la barre le plus proche de vous, en fai­sant comme si vous ouvriez une fenêtre cou­lis­sante vers le haut, ou à sou­le­ver votre tee-shirt avec la barre.
    • Pla­cez-vous sur la pointe des pieds pour gagner en hauteur.
    • Ne par­tez en arrière exa­gé­ré­ment comme le font les pro­fes­sion­nels. Ce sont leur force, leurs capa­ci­tés, lors vitesse et leur tech­nique qui les amènent à cette posi­tion. Elle n’est pas vou­lue. Donc vous ne devez pas recher­cher cette posi­tion, mais tou­jours l’auto-grandissement. « Saut ver­ti­cal, pas un back­flip » whiteboardaily

    Lors de cette phase, vous allez don­ner de la vitesse à la barre pour la faire mon­ter vers le haut. 

    Tirez vos coudes vers le ciel, tou­jours en gar­dant la barre proche de vous. Je vous conseille de bien mobi­li­ser votre rota­tion interne d’é­paule lors de l’é­chauf­fe­ment pour cela. 

    Exer­cices en lien #