Russian Kettlebell Swing

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Difficulté moyenne
Indice WES moyen

Objec­tifs du Rus­sian Ket­tle­bell Swing #

Tra­vailler l’ex­ten­sion de hanche, la coor­di­na­tion genou/​hanche/​épaule et le Hinch (lien).

Pré-requis pour réus­sir un Rus­sian Ket­tle­bell Swing #

  • Savoir acti­ver ses hanches en ser­rant ses fessiers.
  • Pou­voir gar­der son dos en posi­tion neutre.
  • Savoir effec­tuer le Hinge (lien).

Points clés #

  • Activer son gainage avant de commencer l'exercice ;
  • Maintenez votre gainage sur la totalité des répétitions ;
  • Gardez vos omoplates serrées sur chaque répétition ;
  • Chercher la sollicitation des fessiers avant tout ;
  • Le dos reste neutre ;
  • Vos épaules ne forcent pas, tout le mouvement vient des hanches ;
  • Le poids ne dépasse pas la hauteur des yeux

Res­pi­ra­tion #

  1. Ins­pi­rez avant la pre­mière répétition.
  2. Effec­tuez le manoeuvre de Val­sal­va lorsque la ket­tle­bell est sous vos hanches. 
  3. Expi­rez lorsque la ket­tle­bell dépasse vos hanches lorsque vous vous redressez.

Tout d’a­bord, voi­ci un exemple de pro­gres­sion pro­po­sé par CitizenAthletics1 pour apprendre à bien sol­li­ci­ter ses hanches.

Des­crip­tion :

  1. Sai­sis­sez votre ket­tle­bell comme pour effec­tuer un Dead­lift (lien). Vous pou­vez soit créer une ten­sion dans vos épaules/​pectoraux pour gar­der les bras ten­dus, ou alors soit les gar­der sous ten­sion mais sans les tendre, pour se concen­trer davan­tage sur l’ac­tion d’extension.
  2. Ser­rez vos omo­plates, et gar­dez cette ten­sion tout au long du mou­ve­ment. Vous devez for­mer une base” stable entre vos hanches/​épaules/​mains pour pou­voir trans­fé­rer la force pro­ve­nant du sol au poids.
  3. Redres­sez-vous, puis pen­chez-vous en avant en effec­tuant un Hinge (lien), vous devez pivo­ter autour vos hanches et non pas ini­tier le mou­ve­ment en flé­chis­sant vos genoux.
  4. Redres­sez vous en ser­rant vos fesses. Le mou­ve­ment doit être ini­tié par le ser­rage des fes­siers et non pas en vou­lant envoyer la ket­tle­bell vers le haut avec vos bras. Comme évo­qué dans le point 2, si vous êtes gai­né et que vous effec­tuez bien le Hinge, la force engen­drée par vos fes­siers vous fera redres­ser et fera mon­ter le poids tout seul. 
  5. N’en­voyez pas le poids plus haut que la hau­teur des yeux. C’est ce qui dif­fé­ren­cie le Rus­sian” Ket­tle­bell Swing des autres tech­niques. Il a pour par­ti­cu­la­ri­té d’ef­fec­tuer le focus sur l’ex­ten­sion fes­sière et non sur la hau­teur que doit atteindre le poids. 
  6. Lors de la redes­cente, ser­vez-vous de l’i­ner­tie du poids (élan don­né par la des­cente du poids) pour effec­tuer la pro­chaine répétition. 
  7. Pour cela, vous devez vous gai­ner pour pou­voir frei­ner le poids et absor­ber son élan. Frei­nez ain­si le poids, tou­jours par un Hinge. N’al­lez pas cher­cher trop loin der­rière vos genoux. L’i­dée est de se ser­vir de l’éner­gie emma­ga­si­née pour pou­voir créer une exten­sion de hanche plus efficace. 
  8. Main­te­nez tou­jours votre gai­nage et vos omo­plates ser­rées, sur­tout dans la phase de tran­si­tion entre deux répétitions. 
  9. Vos pieds doivent res­ter tota­le­ment à plat au sol. Cepen­dant, lors d’une longue série, vos talons peuvent se décol­ler. Gar­der le contact des talons pour être le plus stable possible. 

Tout d’a­bord, voi­ci un exemple de pro­gres­sion pro­po­sé par CitizenAthletics1 pour apprendre à bien sol­li­ci­ter ses hanches.

Des­crip­tion :

  1. Sai­sis­sez votre ket­tle­bell comme pour effec­tuer un Dead­lift (lien). Vous pou­vez soit créer une ten­sion dans vos épaules/​pectoraux pour gar­der les bras ten­dus, ou alors soit les gar­der sous ten­sion mais sans les tendre, pour se concen­trer davan­tage sur l’ac­tion d’extension.
  2. Ser­rez vos omo­plates, et gar­dez cette ten­sion tout au long du mou­ve­ment. Vous devez for­mer une base” stable entre vos hanches/​épaules/​mains pour pou­voir trans­fé­rer la force pro­ve­nant du sol au poids.
  3. Redres­sez-vous, puis pen­chez-vous en avant en effec­tuant un Hinge (lien), vous devez pivo­ter autour vos hanches et non pas ini­tier le mou­ve­ment en flé­chis­sant vos genoux.
  4. Redres­sez vous en ser­rant vos fesses. Le mou­ve­ment doit être ini­tié par le ser­rage des fes­siers et non pas en vou­lant envoyer la ket­tle­bell vers le haut avec vos bras. Comme évo­qué dans le point 2, si vous êtes gai­né et que vous effec­tuez bien le Hinge, la force engen­drée par vos fes­siers vous fera redres­ser et fera mon­ter le poids tout seul. 
  5. N’en­voyez pas le poids plus haut que la hau­teur des yeux. C’est ce qui dif­fé­ren­cie le Rus­sian” Ket­tle­bell Swing des autres tech­niques. Il a pour par­ti­cu­la­ri­té d’ef­fec­tuer le focus sur l’ex­ten­sion fes­sière et non sur la hau­teur que doit atteindre le poids. 
  6. Lors de la redes­cente, ser­vez-vous de l’i­ner­tie du poids (élan don­né par la des­cente du poids) pour effec­tuer la pro­chaine répétition. 
  7. Pour cela, vous devez vous gai­ner pour pou­voir frei­ner le poids et absor­ber son élan. Frei­nez ain­si le poids, tou­jours par un Hinge. N’al­lez pas cher­cher trop loin der­rière vos genoux. L’i­dée est de se ser­vir de l’éner­gie emma­ga­si­née pour pou­voir créer une exten­sion de hanche plus efficace. 
  8. Main­te­nez tou­jours votre gai­nage et vos omo­plates ser­rées, sur­tout dans la phase de tran­si­tion entre deux répétitions. 
  9. Vos pieds doivent res­ter tota­le­ment à plat au sol. Cepen­dant, lors d’une longue série, vos talons peuvent se décol­ler. Gar­der le contact des talons pour être le plus stable possible.