Routine Renforcement Stabilisateurs d'Épaules : Pour ne plus avoir les épaules enroulées

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Indice WES faible

Objec­tifs du Rou­tine Ren­for­ce­ment Sta­bi­li­sa­teurs Épaules #

ren­for­cer vos muscles sta­bi­li­sa­teurs d’é­paules, pour ne plus qu’elles s’en­roulent en avant.

Exemple #

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𝐅𝐢𝐱 𝐲𝐨𝐮𝐫 𝐫𝐨𝐮𝐧𝐝𝐞𝐝 𝐬𝐡𝐨𝐮𝐥𝐝𝐞𝐫𝐬!! ⁣ BUT HOW⁉️⁉️ - I always try and sit up straight but I inevitably find myself back in a slouched position 😔 you may ask… - 𝗪𝐞𝐥𝐥… that’s because we don’t usually address the physical changes which have occurred in our body that cause this! 🧐These changes are usually categorised into 𝐬𝐭𝐢𝐟𝐟𝐧𝐞𝐬𝐬/𝐭𝐢𝐠𝐡𝐭𝐧𝐞𝐬𝐬 𝐚𝐧𝐝 𝐦𝐮𝐬𝐜𝐮𝐥𝐚𝐫 𝐬𝐭𝐫𝐞𝐧𝐠𝐭𝐡/𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐨𝐥.⁣ - ⭐️ This post highlights those causes and addresses ways in which they can be resolved!⁣ - 𝗪𝐡𝐞𝐫𝐞 𝐭𝐨 𝐬𝐭𝐚𝐫𝐭❓❓⁣ Decreasing the stiffness in our thoracic spine and reducing the tightness in our pec muscles is a great first step!⁣ 1️⃣ Pec stretch⁣ Reason: The pec muscles attach to the shoulder and when tight can drag the shoulder forwards.⁣ 2️⃣ Cat/Cow on bench⁣ Reason: Thoracic spine stiffness often = a hunched position. This works on reversing that by improving extension through the area.⁣ ⁣- 🔱 After this, improving postural strength and control is generally the next step. This is our ability to 𝐌𝐀𝐈𝐍𝐓𝐀𝐈𝐍 better posture long term.⁣ ⁣- 1️⃣ Prone scap retraction Iso’s⁣ Reason: strengthens the neuromuscular activation of the mid-lower traps which assist with more ideal shoulder/scap positioning - i.e. not rolled fwd/hunched over. ⁣ 2️⃣ Prone scap retraction ‘Y’s⁣ Reason: progression of the above, now targeting control of the shoulders/scaps throughout range.⁣ 3️⃣ Shoulder Press against wall⁣ Reason: Improves shoulder/scap positioning in standing, particularly in overhead movements.⁣ 4️⃣ Theraband T’s w/ ISO hold⁣ Reason: Strengthens the rhomboids muscle whose function it is to retract the shoulder blades.⁣ - SN: The cones used in the ‘prone scap retractions' provide tactile feedback if your shoulders roll back down/lose retraction during the exercise.⁣ - Tag a friend who’s has rounded shoulders 🙋‍♀️🙋‍♂️ -⁣ Let us know how these exercises helped your shoulder positioning🤜⁣ - Infinite Health Team 👍

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Source : Infinite Health Team

Points clés #

  • Prenez votre temps, il s'agit de préparer les articulations, pas de performer ;
  • Ayez conscience de chaque partie de votre corps au cours de l’exercice ;
  • Soyez lent et contrôlez votre mouvement ;
  • Resserrez vos omoplates avant de commencer sur chaque exercice

Des­crip­tion du Rou­tine Ren­for­ce­ment Sta­bi­li­sa­teurs Épaules#

Com­men­cez par réa­li­ser les exer­cices des deux der­nières vidéos : l’é­ti­re­ment du grand pec­to­ral et l’ex­ten­sion tho­ra­cique sur un sup­port. Cela per­met­tra de libé­rer les ten­sions au niveau de l’é­paule, et donc de pou­voir mieux bou­ger durant les exer­cices de renforcement. 

Ensuite, réa­li­sez les exer­cices de renforcement : 

  1. Prone sca­pu­lar retrac­tion Y : Cet exer­cice va sol­li­ci­ter de nom­breux muscles. Réa­li­ser l’exer­cice len­te­ment, en vous concen­trant sur le res­ser­rage de vos omo­plates. Voi­ci un exer­cice simi­laire si vous sou­hai­tez plus d’explication. 
  2. Prone sca­pu­lar retrac­tion Iso : Celui-là per­met­tra de vous concen­trer exclu­si­ve­ment sur le res­ser­rage de vos omo­plates. Il est excellent pour prendre conscience du mou­ve­ment de ses omo­plates, et donc pour mieux réus­sir ses exer­cices. Cher­chez à gar­der les épaules basses.
  3. Elas­tique T Iso : On repasse debout, et on ajoute un élas­tique. Super exer­cice pour prendre conscience du pla­ce­ment de ses omo­plates. Gar­dez vos épaules basses et vos omo­plates resserrées. 
  4. Shoul­der press against wall : Ter­mi­nez par cet exer­cice pour inté­grer les exer­cices pré­cé­dents dans un mou­ve­ment de la vie de tous les jours. Le fait d’être le dos contre un mur vous empêche de vous cam­brer, mais per­met éga­le­ment de mieux res­sen­tir la posi­tion de vos omo­plates. Gar­dez vos coudes et vos mains contre le mur. Si l’une d’elles se décollent du mur, vous avez atteint votre limite d’am­pli­tude à ne pas dépasser.

Exer­cices en lien #