Routine Renforcement Stabilisateurs d'Épaules : Pour ne plus avoir les épaules enroulées

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Exemple #

Points clés #

  • Prenez votre temps, il s'agit de préparer les articulations, pas de performer ;
  • Ayez conscience de chaque partie de votre corps au cours de l’exercice ;
  • Soyez lent et contrôlez votre mouvement ;
  • Resserrez vos omoplates avant de commencer sur chaque exercice

Notes du kiné #

Des­crip­tion du Rou­tine Ren­for­ce­ment Sta­bi­li­sa­teurs Épaules#

Com­men­cez par réa­li­ser les exer­cices des deux der­nières vidéos : l’é­ti­re­ment du grand pec­to­ral et l’ex­ten­sion tho­ra­cique sur un sup­port. Cela per­met­tra de libé­rer les ten­sions au niveau de l’é­paule, et donc de pou­voir mieux bou­ger durant les exer­cices de renforcement. 

Ensuite, réa­li­sez les exer­cices de renforcement : 

  1. Prone sca­pu­lar retrac­tion Y : Cet exer­cice va sol­li­ci­ter de nom­breux muscles. Réa­li­ser l’exer­cice len­te­ment, en vous concen­trant sur le res­ser­rage de vos omo­plates. Voi­ci un exer­cice simi­laire si vous sou­hai­tez plus d’explication. 
  2. Prone sca­pu­lar retrac­tion Iso : Celui-là per­met­tra de vous concen­trer exclu­si­ve­ment sur le res­ser­rage de vos omo­plates. Il est excellent pour prendre conscience du mou­ve­ment de ses omo­plates, et donc pour mieux réus­sir ses exer­cices. Cher­chez à gar­der les épaules basses.
  3. Elas­tique T Iso : On repasse debout, et on ajoute un élas­tique. Super exer­cice pour prendre conscience du pla­ce­ment de ses omo­plates. Gar­dez vos épaules basses et vos omo­plates resserrées. 
  4. Shoul­der press against wall : Ter­mi­nez par cet exer­cice pour inté­grer les exer­cices pré­cé­dents dans un mou­ve­ment de la vie de tous les jours. Le fait d’être le dos contre un mur vous empêche de vous cam­brer, mais per­met éga­le­ment de mieux res­sen­tir la posi­tion de vos omo­plates. Gar­dez vos coudes et vos mains contre le mur. Si l’une d’elles se décollent du mur, vous avez atteint votre limite d’am­pli­tude à ne pas dépasser.