Prisoner Air Squat

Publié le Mis à jour le
Difficulté moyenne
Indice WES moyen

Objec­tifs du Pri­so­ner Air Squat #

Ren­for­cer l’en­semble des membres infé­rieurs et la mobi­li­té thoracique.

Pré-requis pour réus­sir un Pri­so­ner Air Squat #

Mobi­li­té suf­fi­sante : pou­voir tenir à genoux en squat confor­ta­ble­ment, pou­voir des­cendre sous la paral­lèle sans compensation.

Points clés #

  • Bloquez votre respiration (Manœuvre de Valsalva) ;
  • Répartissez votre poids sur : gros orteil - 5ème orteil - talon (trépied) ;
  • Répartissez votre poids au centre du pieds tout au long du mouvement ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Activer ses abdominaux comme si on allait recevoir un « coup de poing » ;
  • Garder tout au long du mouvement les genoux dans l’axe du pied ;
  • N'appuyez que légèrement vos mains sur votre tête, et cherchez à activez vos épaules en décollant vos mains si possible ;
  • Vos coudes sont au niveau de vos épaules, pas devant elles ;
  • Ne creusez pas le dos en position basse, vous pouvez légèrement vous pencher en avant

Échauf­fe­ments avant un Pri­so­ner Air Squat #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    Ins­pi­rez au début du mou­ve­ment, main­te­nez une apnée pour la des­cente et le début de la remon­té, puis expi­rez dès que vous dépas­sez le niveau de vos genoux.

    Voi­ci une vidéo de Power­camp (Marin Gas­nier) sur la respiration

    Des­crip­tion : #

    1. Pre­nant une ins­pi­ra­tion, main­te­nez-là puis ser­rez vos abdominaux.
    2. Pla­cez vos mains der­rière la tête, comme si un poli­cier vous arrêtez.
    3. Com­men­cer à des­cendre en amor­çant le mou­ve­ment en ouvrant vos genoux à l’ex­té­rieur puis en ame­nant vos hanches en arrière. 
    4. Votre tête est en posi­tion neutre, comme votre colonne. Vous devez res­ter droit. Cher­cher à rele­ver la tête ou la bais­ser peut modi­fier votre équi­libre et vos cour­bures, ce que votre dos n’appréciera pas.
    5. Main­te­nez une ten­sion dans vos muscles tout au long du mou­ve­ment et ne vous lais­sez pas « tomber ».
    6. Gar­dez vos genoux dans l’alignement de vos pieds.
    7. Des­cen­dez jusqu’à pas­ser en-des­sous du niveau de vos genoux (squat paral­lèle), voir jusqu’à venir faire tou­cher l’arrière de votre cuisse avec vos mol­lets (squat profond).
    8. Puis contrac­tez for­te­ment vos abdo­mi­naux comme si vous rece­viez un coup de poing” avant de remonter.
    9. Lors de la remon­té, veillez à gar­der les genoux dans l’alignement de vos pieds, et souf­flez lorsque votre bas­sin a dépas­sé la hau­teur de vos genoux.
    10. Votre vitesse de des­cente et de remon­té doit être iden­tique. Mar­quez une très courte pause en bas pour vous équi­li­brez et contrac­ter vos abdominaux.

    Erreurs courantes/​Solutions : #

    • « Mes genoux rentrent en dedans lors de la remon­tée » : Manque d’activation de vos moyens fes­siers. Acti­vez vos fes­siers avant la séance (sélec­tion­nez les filtres​“Activation/​Echauffement” et​“Moyen Fes­sier”), ren­for­cez-les, et tra­vaillez la tech­nique du squat à faible charge et au tem­po en vous foca­li­sant sur ce pro­blème, mais éga­le­ment la posi­tion de votre pieds et de votre ancrage au sol.
    • « Je n’arrive pas à amor­cer le mou­ve­ment par les hanches » : Effec­tuer le squat avec un sup­port pla­cé der­rière vous afin de venir le tou­cher avec vos fesses.
    • « Mes hanches et mes épaules ne remontent pas en même temps » : Le mou­ve­ment res­semble alors un mou­ve­ment de Good Mor­ning. Tra­vaillez alors au tem­po à charge légère, en vous concen­trant sur l’harmonisation de votre redressement.
    • « Je vais me penche vers un côté » : Ceci s’appelle un « Shift » en anglais. Il s’agit du bas­sin qui se décale vers un côté, pour dif­fé­rente rai­son. Voi­ci une manière d’en prendre conscience : lien

    Tuto­riels et liens utiles : #

    1. Pla­cer la barre sur votre dos dans la posi­tion qui vous cor­res­pond (lien dif­fé­rentes posi­tions). En fonc­tion de votre mobi­li­té d’épaule (rota­tion externe), pla­cez vos mains près de vos épaules si vous êtes mobile ou écar­tez vos mains si vous l’êtes moins.
    2. Pre­nant une ins­pi­ra­tion, main­te­nez-là puis ser­rez vos abdo­mi­naux. Vos épaules sont relâ­chées mais gar­dez une ten­sion en ser­rant vos omo­plates vers le bas, comme si vous sou­hai­tiez les ame­ner dans vos poches arrière de votre pan­ta­lon. (ou de votre short) DESSIN
    3. Lever la barre du rack et faites recu­ler vous d’un ou deux pas. Posi­tion­nez bien vos pieds sui­vant la lar­geur qui vous cor­res­pond (lien), et posi­tion­nez votre poids de corps sur le milieu de vos pieds.
    4. Com­men­cer à des­cendre en amor­çant le mou­ve­ment en ame­nant vos hanches en arrière. Éga­le­ment, cher­chez à « écar­ter » vos genoux vers l’extérieur (rap­pe­lons qu’il faut qu’ils soient dans l’axe des pieds, ceci est une consigne pour acti­ver vos fes­siers). DESSIN
    5. Votre tête est en posi­tion neutre, comme votre colonne. Vous devez res­ter droit. Cher­cher à rele­ver la tête ou la bais­ser peut modi­fier votre équi­libre et vos cour­bures, votre dos n’appréciera pas.
    6. Main­te­nez une ten­sion dans vos muscles tout au long du mou­ve­ment et ne vous lais­sez pas « tomber ».
    7. Gar­dez vos genoux dans l’alignement de vos pieds.
    8. Des­cen­dez jusqu’à pas­ser en-des­sous du niveau de vos genoux (squat paral­lèle), voir jusqu’à venir faire tou­cher l’arrière de votre cuisse avec vos mol­lets (squat profond).
    9. Puis contrac­tez for­te­ment vos abdo­mi­naux comme si vous rece­viez un coup de poing avant de remonter.
    10. Lors de la remon­té, veillez à gar­der les genoux dans l’alignement de vos pieds, et souf­flez lorsque votre bas­sin a dépas­sé la hau­teur de vos genoux.
    11. Votre vitesse de des­cente et de remon­té doit être iden­tique. Mar­quez une très courte pause en bas pour vous équi­li­brez et contrac­ter vos abdominaux.

    Erreurs courantes/​Solutions :

    • « Mes genoux rentrent en dedans lors de la remon­tée » : Manque d’activation de vos moyens fes­siers. Acti­vez vos fes­siers avant la séance (lien), ren­for­cez-les (lien), et tra­vaillez la tech­nique du squat à faible charge et au tem­po en vous foca­li­sant sur ce pro­blème, mais éga­le­ment la posi­tion de votre pieds et de votre ancrage au sol.
    • « Je n’arrive pas à amor­cer le mou­ve­ment par les hanches » : Effec­tuer le squat avec un sup­port pla­cé der­rière vous afin de venir le tou­cher avec vos fesses (lien)
    • « Mes hanches et mes épaules ne remontent pas en même temps » : Le mou­ve­ment res­semble alors un mou­ve­ment de Good mor­ning (lien). Tra­vaillez alors au tem­po à charge légère, en vous concen­trant sur l’harmonisation de votre redressement.
    • « Je vais me penche vers un côté » : Ceci s’appelle un « Shift » en anglais. Il s’agit du bas­sin qui se décale vers un côté, pour dif­fé­rente rai­son. Voi­ci une manière d’en prendre conscience : lien

    Tuto­riels et liens utiles : 

    Exer­cices en lien #