Pompe (Push Up) : Un incontournable

Publié le Mis à jour le
Difficulté faible
Indice WES élevé

Objec­tifs du Pompe (Push Up) #

Ren­for­cer glo­ba­le­ment votre haut du corps, prin­ci­pa­le­ment vos pec­to­raux et vos triceps.

Pré-requis pour réus­sir un Pompe (Push Up) #

Aucun.

Points clés #

  • Maintenez votre gainage sur la totalité des répétitions ;
  • Ne pas cambrer le dos ;
  • Espacez vos mains légèrement à l'extérieur de vos épaules ;
  • Descendez en pliant les coudes et en resserrant vos omoplates ;
  • Vos coudes forment un angle de 45° avec votre buste (pas trop écartés) ;
  • Venez toucher le sol avec votre poitrine ;
  • Poussez sur vos mains comme si vous vouliez les visser dans le sol ;
  • Gardez toujours votre bassin et vos épaules alignés (gainage)

Échauf­fe­ments avant un Pompe (Push Up) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    • Ins­pi­rez en descendant
    • Expi­rez en remontant

    Les pompes sont un incon­tour­nable pour ceux vou­lant ren­for­cer le haut de leur corps, tra­vailler leur gai­nage, mais sur­tout déve­lop­per leurs pec­to­raux et triceps.

    Des­crip­tion des pompes (Push Up) #

    1. Espa­cez vos mains légè­re­ment plus à l’ex­té­rieur que vos épaules. Si vous vou­lez cibler les tri­ceps, res­ser­rez-les. Si vous vou­lez cibler les pec­to­raux, écar­tez-les davantage. 
    2. Posi­tion par ordre de décrois­sant de dif­fi­cul­té : sur les pieds > sur les coudes > mains sur-éle­vées sur un sup­port > sur un mur. 
    3. Gai­nez-vous, ne faites pas la banane”. 
    4. Des­cen­dez en ins­pi­rant et en ayant les coudes à 45°. Cela per­met­tra de ne engen­drer de dou­leur. A noter que plus vos coudes seront col­lés, plus vous tra­vaille­rez les triceps. 
    5. Venez tou­cher (effleu­rez, ne vous écra­sez pas) votre poi­trine sur le sol. Pas de demi-répé­ti­tion chez nous ! 
    6. Contrac­tez vos abdo­mi­naux comme si vous alliez rece­voir un coup de poing. 
    7. Remon­tez en vis­sant vos mains dans le sol. 

    Les pompes sont un incon­tour­nable pour ceux vou­lant ren­for­cer le haut de leur corps, tra­vailler leur gai­nage, mais sur­tout déve­lop­per leurs pec­to­raux et triceps.

    Des­crip­tion des pompes (Push Up) #

    1. Espa­cez vos mains légè­re­ment plus à l’ex­té­rieur que vos épaules. Si vous vou­lez cibler les tri­ceps, res­ser­rez-les. Si vous vou­lez cibler les pec­to­raux, écar­tez-les davantage. 
    2. Posi­tion par ordre de décrois­sant de dif­fi­cul­té : sur les pieds > sur les coudes > mains sur-éle­vées sur un sup­port > sur un mur. 
    3. Gai­nez-vous, ne faites pas la banane”. 
    4. Des­cen­dez en ins­pi­rant et en ayant les coudes à 45°. Cela per­met­tra de ne engen­drer de dou­leur. A noter que plus vos coudes seront col­lés, plus vous tra­vaille­rez les triceps. 
    5. Venez tou­cher (effleu­rez, ne vous écra­sez pas) votre poi­trine sur le sol. Pas de demi-répé­ti­tion chez nous ! 
    6. Contrac­tez vos abdo­mi­naux comme si vous alliez rece­voir un coup de poing. 
    7. Remon­tez en vis­sant vos mains dans le sol. 

    Exer­cices en lien #