Pompe (Push Up) : Un incontournable

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Difficulté faible
Indice WES élevé

Objec­tifs du Pompe (Push Up) #

Ren­for­cer glo­ba­le­ment votre haut du corps, prin­ci­pa­le­ment vos pec­to­raux et vos triceps.

Pré-requis pour réus­sir un Pompe (Push Up) #

Aucun.

Points clés #

  • Maintenez votre gainage sur la totalité des répétitions ;
  • Ne pas cambrer le dos ;
  • Espacez vos mains légèrement à l'extérieur de vos épaules ;
  • Descendez en pliant les coudes et en resserrant vos omoplates ;
  • Vos coudes forment un angle de 45° avec votre buste (pas trop écartés) ;
  • Venez toucher le sol avec votre poitrine ;
  • Poussez sur vos mains comme si vous vouliez les visser dans le sol ;
  • Gardez toujours votre bassin et vos épaules alignés (gainage)

Échauf­fe­ments avant un Pompe (Push Up) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    • Ins­pi­rez en descendant
    • Expi­rez en remontant

    Les pompes sont un incon­tour­nable pour ceux vou­lant ren­for­cer le haut de leur corps, tra­vailler leur gai­nage, mais sur­tout déve­lop­per leurs pec­to­raux et triceps.

    Des­crip­tion des pompes (Push Up) #

    1. Espa­cez vos mains légè­re­ment plus à l’ex­té­rieur que vos épaules. Si vous vou­lez cibler les tri­ceps, res­ser­rez-les. Si vous vou­lez cibler les pec­to­raux, écar­tez-les davantage. 
    2. Posi­tion par ordre de décrois­sant de dif­fi­cul­té : sur les pieds > sur les coudes > mains sur-éle­vées sur un sup­port > sur un mur. 
    3. Gai­nez-vous, ne faites pas la banane”. 
    4. Des­cen­dez en ins­pi­rant et en ayant les coudes à 45°. Cela per­met­tra de ne engen­drer de dou­leur. A noter que plus vos coudes seront col­lés, plus vous tra­vaille­rez les triceps. 
    5. Venez tou­cher (effleu­rez, ne vous écra­sez pas) votre poi­trine sur le sol. Pas de demi-répé­ti­tion chez nous ! 
    6. Contrac­tez vos abdo­mi­naux comme si vous alliez rece­voir un coup de poing. 
    7. Remon­tez en vis­sant vos mains dans le sol. 

    Exer­cices en lien #