Pike Push Up (Pieds sur-élevés) : Renforcez vos épaules autrement

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Difficulté moyenne
Indice WES moyen

Objec­tifs du Pike Push Up (Pieds sur-éle­vés) #

Tra­vailler vos épaules sans matériel. 

Points clés #

  • Maintenez votre gainage sur la totalité des répétitions ;
  • Décomposez bien les étapes ;
  • Soyez lent et contrôlez votre mouvement ;
  • Placez vos mains en dehors des épaules ;
  • Descendez en amenant votre tête devant vos mains, de la sorte à former un triangle (trépied) ;
  • Remontant en essayant de resserrer vos omoplates pour stabiliser vos épaules ;
  • Tendez vos bras et poussez continuellement dans le sol, même revenu dans la position initiale ;
  • Regardez derrière vous ;
  • Serrez vos fesses pour ne pas cambrer votre dos

Res­pi­ra­tion #

  • Ins­pi­rez en descendant
  • Expi­rez en remontant

Pour aug­men­ter la dif­fi­cul­té #

Pla­cez vos pieds plus haut : table, rack, mur, … 

Pour dimi­nuer la dif­fi­cul­té #

Bais­ser la hau­teur de vos pieds. Vous pou­vez effec­tuer cet exer­cice pieds au sol, mais cela vous deman­de­ra un petit peu de sou­plesse des ischio-jambiers …

Des­crip­tion du Pike Push Up #

  1. Posi­tion­nez vos pieds à la hau­teur souhaitée
  2. Pla­cez vos mains en dehors des épaules, mains orien­tées à 10h10.
  3. Gai­nez-vous de manière à faire un V” : jambes qua­si­ment ten­dues et bras tendus
  4. Ins­pi­rez, ser­rez vos fesses, puis descendez.
  5. Ame­nez votre tête devant vos mains, juste après le bout de vos doigts, pour for­mer un triangle. 
  6. Effleu­rez le sol avec votre tête (je conseille de mettre un cous­sin ou autre au cas où)
  7. Ser­rez vos fesses, vos abdo­mi­naux, vos omo­plates, puis remon­tez. Acti­vez ces muscles avant la remon­té vous faci­li­te­ra la tâche et vous évi­te­ra de vous blesser.
  8. Reve­nez à la posi­ton en pous­sant dans le sol avec vos mains pour gar­der constam­ment l’ac­ti­va­tion de vos épaules.

Pour aug­men­ter la dif­fi­cul­té #

Pla­cez vos pieds plus haut : table, rack, mur, … 

Pour dimi­nuer la dif­fi­cul­té #

Bais­ser la hau­teur de vos pieds. Vous pou­vez effec­tuer cet exer­cice pieds au sol, mais cela vous deman­de­ra un petit peu de sou­plesse des ischio-jambiers …

Des­crip­tion du Pike Push Up #

  1. Posi­tion­nez vos pieds à la hau­teur souhaitée
  2. Pla­cez vos mains en dehors des épaules, mains orien­tées à 10h10.
  3. Gai­nez-vous de manière à faire un V” : jambes qua­si­ment ten­dues et bras tendus
  4. Ins­pi­rez, ser­rez vos fesses, puis descendez.
  5. Ame­nez votre tête devant vos mains, juste après le bout de vos doigts, pour for­mer un triangle. 
  6. Effleu­rez le sol avec votre tête (je conseille de mettre un cous­sin ou autre au cas où)
  7. Ser­rez vos fesses, vos abdo­mi­naux, vos omo­plates, puis remon­tez. Acti­vez ces muscles avant la remon­té vous faci­li­te­ra la tâche et vous évi­te­ra de vous blesser.
  8. Reve­nez à la posi­ton en pous­sant dans le sol avec vos mains pour gar­der constam­ment l’ac­ti­va­tion de vos épaules.

Exer­cices en lien #