Panda Clean Pull : Exercice de tirage pour les experts

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Difficulté très élevée
Indice WES élevé

Objec­tifs du Pan­da Clean Pull (Épau­lé) #

Tra­vailler son tirage lors du Clean, ain­si que la coor­di­na­tion de l’a­morce de chute sous la barre. 

Exemple #

Source : Weightlifting 101

Pré-requis pour réus­sir un Pan­da Clean Pull (Épau­lé) #

Savoir effec­tuer le Dead­lift.

Points clés #

  • Pieds largeur bassin/épaules, orientés à 10h10 ;
  • Bras tendus ;
  • Genoux dans l'axe des orteils ;
  • Poids réparti au milieu des pieds ;
  • Epaule à l'aplomb des genoux ;
  • Dos neutre ;
  • Regard horizontale ;
  • Garder la barre le plus proche de soi tout au long du mouvement ;
  • Garder les épaules au-dessus des genoux jusqu'aux genoux ;
  • Contact mi-cuisses ;
  • Cherchez à vous grandir vers le haut ;
  • Tirez la barre en amenant vos coudes vers le ciel ;
  • Effectuez une flexion des genoux comme si vous alliez passer sous la barre, sans vous y mettre.

Échauf­fe­ments avant un Pan­da Clean Pull (Épau­lé) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    But de l’exer­cice#

    Cet exer­cice vous per­met­tra de tra­vailler la pre­mière moi­tié du mou­ve­ment de Clean en se concen­trant sur la phase de tirage. Cette phase per­met de don­ner de la hau­teur à la barre pour faci­li­ter votre pas­sage en-des­sous. De plus, vous allez tra­vailler votre coor­di­na­tion en simu­lant un pas­sage sous la barre. Cela vous per­met ain­si de coor­don­ner les 3 phases de tirage, le contact, ain­si que l’a­morce du pas­sage en-des­sous de la barre en tra­vaillant sur l’enchainement.

    Le Pan­da Clean Pull n’est pas un exer­cice pour débu­tant, mais pour des spor­tifs de niveau confir­mé qui ont déjà les bases. 


    Pre­mier tirage #

    Il s’agit du début pre­mier ¼ du Clean. Il est com­pris entre le moment où la barre est au sol jusqu’au moment où elle arrive au niveau des rotules. C’est ici qu’arrive la plu­part des erreurs.

    Durant cette phase : 

    • Vos pieds sont tota­le­ment à plat et vos genoux res­tent tou­jours dans l’axe des orteils (cher­chez à les écar­ter vers l’extérieur pour acti­ver vos muscles sta­bi­li­sa­teurs de hanche).
    • Vos épaules res­tent au-des­­sus des genoux. L’effort est fait par les quadriceps/​fessiers/​dos. Ce sont ces 3 par­ties qui seront le plus sol­li­ci­té durant cette phase, sur­tout les quadriceps ! 

    Deuxième tirage #

    Il s’agit du deuxième ¼ du Clean. Il est com­pris entre le moment où vous dépas­sez vos rotules jusqu’au contact sur les cuisses. 

    Vous allez vous redres­ser et vous grandir. 

    Durant cette phase : 

    • Vos pieds sont tou­jours à plat.
    • Gar­dez la barre tou­jours au plus proche de vous.
    • Essayez de ne pas plier les bras. Cer­tains consi­dère le fait de plier ses bras comme une erreur. Cela peut être dû à plu­sieurs rai­sons, qui sont expli­quées plus loin.
    • Gran­­dis­­sez-vous au maxi­mum, en vou­lant ame­ner la barre vers le haut, pas vers l’avant.

    Troi­sième tirage #

    Lors du contact : 

    • Il se pro­duit au niveau mi cuisse.
    • Ame­nez la barre vers le haut, jamais vers l’avant. Pour cela, gran­­dis­­sez-vous. Cher­chez à gar­der la barre le plus proche de vous, en fai­sant comme si vous ouvriez une fenêtre cou­lis­sante vers le haut, ou à sou­le­ver votre tee-shirt avec la barre.
    • Pla­­cez-vous sur la pointe des pieds pour gagner en hauteur.
    • Ne par­tez en arrière exa­gé­ré­ment comme le font les pro­fes­sion­nels. Ce sont leur force, leurs capa­ci­tés, lors vitesse et leur tech­nique qui les amènent à cette posi­tion. Elle n’est pas vou­lue. Donc vous ne devez pas recher­cher cette posi­tion, mais tou­jours l’auto-grandissement. « Saut ver­ti­cal, pas un back­flip » (whi­te­boar­dai­ly)

    Après le contact #

    Le tirage ne se fait qu’une fois com­plè­te­ment redres­sé et le contact effectué. 

    • Ame­nez la barre vers le haut en tirant vos coudes vers le ciel. 
    • La barre reste à quelques mil­li­mètres de vous, vrai­ment le plus proche pos­sible. Pen­sez à bien tra­vailler votre rota­tion interne d’é­paule. Faites comme si vous vou­liez vous enle­ver votre tee-shirt avec la barre. 
    • Tirez la barre avec les coudes vers le ciel. 
    • Une fois arri­vé à hau­teur de la poi­trine, simu­lez un pas­sage sous la barre en effec­tuant une flexion de genou et de hanche, ain­si que des bras. C’est cette phase qui donne le nom de pan­da” à cet exercice.
    • Redres­sez-vous puis amor­tis­sez la chute de la barre.

    Exer­cices en lien #