OverHead Wallball Support Wall

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Difficulté élevée
Indice WES moyen

Objec­tifs du Ove­rHead Wall­ball Sup­port Wall #

Tra­vailler la sta­bi­li­té du tronc lors du mou­ve­ment de flexion et d’ex­ten­sion de hanche. Ren­for­ce­ment de la sta­bi­li­té du tronc pour la course. Tra­vail de gai­nage globale.

Pré-requis pour réus­sir un Ove­rHead Wall­ball Sup­port Wall #

Gai­nage suf­fi­sant pour tenir la posi­tion 30 secondes

Points clés #

  • Activer ses abdominaux comme si on allait recevoir un « coup de poing » ;
  • Activer son gainage avant de commencer l'exercice ;
  • Maintenez votre gainage sur la totalité des répétitions ;
  • Ne pas cambrer le dos ;
  • Stabilisez votre corps entre chaque répétition ;
  • Gardez les mains légèrement en avant de votre tête ;
  • Stabilité -> Enchainement -> Explosivité

Res­pi­ra­tion #

  1. Com­men­cez par pra­ti­quer un exer­cice aéro­bie (AB) jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.
  2. Mobi­li­sez ensuite l’articulation sui­vante : Hanches, Epaules, Région Thoracique.
  3. Effec­tuer 3 tours des exer­cices suivants :
  • Planche sur les mains éloi­gnées 30 secondes 
  • Moun­tain clim­ber 10 
  • Mon­tée de genou alter­née avec bâton Ove­rHead 10

Cet exer­cice vous per­met­tra de tra­vailler la sta­bi­li­sa­tion des épaules en posi­tion Ove­rHead, votre gai­nage glo­bale, le ren­for­ce­ment de votre flexion de hanche, et de sol­li­ci­ter votre chaîne anté­rieure dans sa globalité. 

Option réglage des sangles : 

  • Plus elles seront hautes, moins vous serez pen­ché, ce qui dimi­nue­ra la difficulté.
  • Plus elles seront basses, plus vous serez pen­ché, ce qui vous deman­de­ra davan­tage de gai­nage et donc aug­men­te­ra la difficulté. 
  1. Réglez les sangles à la hau­teur souhaitée. 
  2. Posi­tion­nez vos pieds de la lar­geur du bas­sin, et pla­cez les sangles au-des­sus de votre tête légè­re­ment devant elle. 
  3. Vous devez créer un arc” ouvert vers l’a­vant avec votre corps. Pour cela, contrac­tez vos abdo­mi­naux, et créez une ten­sion dans vos épaules comme si vous vou­liez abais­ser les sangles en gar­dant les bras ten­dus. (IMAGE)
  4. Débu­tez l’exer­cice par flé­chir une seule hanche après l’autre.
  5. Pre­nez le temps de sta­bi­li­ser votre corps entre chaque répétition. 
  6. Ne cam­brez jamais votre dos, et main­te­nez l’ arc”.
  7. Lorsque votre sta­bi­li­sa­tion est opti­male, enchai­nez les flexions de hanche par de petites séries en conser­vant votre gai­nage. Le but pre­mier de l’exer­cice est d’être stable. Le second est d’être explo­sif tout en gar­dant la stabilité. 


Ordre de progression : 

  1. Sta­bi­li­sa­tion du mou­ve­ment (flexion de hanche alter­née une par une)
  2. Enchai­ne­ment des flexions sans temps de repos entre chaque répé­ti­tion tout en CONSER­VANT le gainage. 
  3. Explo­si­vi­té et rapi­di­té d’en­chai­ne­ment, tou­jours en CONSER­VANT votre gainage. 

Erreurs courantes/​Solutions :

  • Mon dos se cambre” : Votre gai­nage n’est pas main­te­nu. La contrac­tion de vos abdo­mi­naux fait se rap­pro­cher votre cage tho­ra­cique de votre bas­sin. Cou­plé à l’ac­ti­va­tion de vos lom­baires, cela créé une conten­tion de la colonne. Si vous vous cam­brez, cette conten­tion n’est plus active et cela peut engen­drer des dou­leurs post-exer­cice, voir une bles­sure. Solu­tion 1 : Dimi­nuez le nombre de répé­ti­tions, car la fatigue peut jouer. Recher­chez la qua­li­té à la quan­ti­té. Solu­tion 2 : Levez les sangles et tra­vaillez une flexion de hanche après l’autre, en vous concen­trant sur votre gai­nage avant tout. 

Cet exer­cice vous per­met­tra de tra­vailler la sta­bi­li­sa­tion des épaules en posi­tion Ove­rHead, votre gai­nage glo­bale, le ren­for­ce­ment de votre flexion de hanche, et de sol­li­ci­ter votre chaîne anté­rieure dans sa globalité. 

Option réglage des sangles : 

  • Plus elles seront hautes, moins vous serez pen­ché, ce qui dimi­nue­ra la difficulté.
  • Plus elles seront basses, plus vous serez pen­ché, ce qui vous deman­de­ra davan­tage de gai­nage et donc aug­men­te­ra la difficulté. 
  1. Réglez les sangles à la hau­teur souhaitée. 
  2. Posi­tion­nez vos pieds de la lar­geur du bas­sin, et pla­cez les sangles au-des­sus de votre tête légè­re­ment devant elle. 
  3. Vous devez créer un arc” ouvert vers l’a­vant avec votre corps. Pour cela, contrac­tez vos abdo­mi­naux, et créez une ten­sion dans vos épaules comme si vous vou­liez abais­ser les sangles en gar­dant les bras ten­dus. (IMAGE)
  4. Débu­tez l’exer­cice par flé­chir une seule hanche après l’autre.
  5. Pre­nez le temps de sta­bi­li­ser votre corps entre chaque répétition. 
  6. Ne cam­brez jamais votre dos, et main­te­nez l’ arc”.
  7. Lorsque votre sta­bi­li­sa­tion est opti­male, enchai­nez les flexions de hanche par de petites séries en conser­vant votre gai­nage. Le but pre­mier de l’exer­cice est d’être stable. Le second est d’être explo­sif tout en gar­dant la stabilité. 


Ordre de progression : 

  1. Sta­bi­li­sa­tion du mou­ve­ment (flexion de hanche alter­née une par une)
  2. Enchai­ne­ment des flexions sans temps de repos entre chaque répé­ti­tion tout en CONSER­VANT le gainage. 
  3. Explo­si­vi­té et rapi­di­té d’en­chai­ne­ment, tou­jours en CONSER­VANT votre gainage. 

Erreurs courantes/​Solutions :

  • Mon dos se cambre” : Votre gai­nage n’est pas main­te­nu. La contrac­tion de vos abdo­mi­naux fait se rap­pro­cher votre cage tho­ra­cique de votre bas­sin. Cou­plé à l’ac­ti­va­tion de vos lom­baires, cela créé une conten­tion de la colonne. Si vous vous cam­brez, cette conten­tion n’est plus active et cela peut engen­drer des dou­leurs post-exer­cice, voir une bles­sure. Solu­tion 1 : Dimi­nuez le nombre de répé­ti­tions, car la fatigue peut jouer. Recher­chez la qua­li­té à la quan­ti­té. Solu­tion 2 : Levez les sangles et tra­vaillez une flexion de hanche après l’autre, en vous concen­trant sur votre gai­nage avant tout. 

Exer­cices en lien #