Mobilité de Hanche 90/90 (Hip Mobility) : Pour améliorer sa technique

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Difficulté faible
Indice WES faible

Objec­tifs du Mobi­li­té de Hanche 90/90 (Hip Mobi­li­ty) #

Tra­vailler la mobi­li­té de hanche dans sa fonc­tion de rotation. 

Pré-requis pour réus­sir un Mobi­li­té de Hanche 90/90 (Hip Mobi­li­ty) #

Aucun.

Points clés #

  • Activer son gainage avant de commencer l'exercice ;
  • Contrôlez volontairement (par contraction musculaire) votre mouvement ;
  • Soyez lent ;
  • Gardez votre bassin le plus fixe possible

Échauf­fe­ments avant un Mobi­li­té de Hanche 90/90 (Hip Mobi­li­ty) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    • Ins­pi­rez lors des phases de maintient
    • Expi­rez lorsque vous chan­gez de position
    • Res­pi­rez pro­fon­dé­ment tout au long de l’exer­cice. Employer une res­pi­ra­tion pro­fonde vous concen­tre­ra sur vos sen­sa­tions et pour­ra amé­lio­rer les résul­tats de l’exercice.

    Des­crip­tion de l’exer­cice de mobi­li­té de hanche #

    Pour modi­fier la dif­fi­cul­té, modi­fiez le poids de la kettlebell. 

    1. Débu­tezassis, les jambes écar­tées, les genoux pliés et les pieds écar­tés de la lar­geur du bas­sin, de telle manière à for­mer un W”. Posi­tion­nez-vous le dos bien droit.
    2. Sai­sis­sez la ket­tle­bell en posi­tion Gobe­let”. Uti­li­sez une charge légère, cela vous per­met­tra de vous équi­li­brer tout au long du mouvement.
    3. Posez sur le sol la face inté­rieure d’un genou et la face exté­rieure de l’autre genou, de telle manière à avoir vos hanches posi­tions à l’in­verse l’une de l’autre. Votre buste doit être paral­lèle à votre tibia pla­cé devant vous.
    4. Pour chan­ger de posi­tion et tra­vailler de l’autre côté, com­men­cez par lever le genou que vous aviez posé en pre­mier au départ, celui qui est pla­cé à côté de votre buste. Soyez lent et contrô­lez votre mou­ve­ment. La mobi­li­té consiste en cela : contrô­ler le mou­ve­ment par une acti­vi­té mus­cu­laire volontaire.

    Le mou­ve­ment doit venir de vos hanches. Si vous don­nez un à‑coup pour chan­ger de posi­tion ou que per­dez votre gai­nage, vous allez beau­coup moins tra­vailler votre mobi­li­té. Vous devez aller dans vos ampli­tudes limites pour pou­voir gagner en mobi­li­té et être plus à l’aise par la suite. 

    Il s’a­git d’un très bon exer­cice à pra­ti­quer avant des mou­ve­ments deman­dant de la mobi­li­té de hanche tel que le Back Squat ou le Squat Clean.

    À faire sans modération ! 

    Exer­cices en lien #