Marche de l'ours (Quadruped Crawl) : Gainage dynamique

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Difficulté moyenne
Indice WES faible

Objec­tifs du Marche de l’ours (Qua­dru­ped Crawl) #

Ren­for­cer votre gai­nage en dyna­mique, comme un ours.

Pré-requis pour réus­sir un Marche de l’ours (Qua­dru­ped Crawl) #

Aucun.

Points clés #

  • Soyez lent et contrôlez votre mouvement ;
  • Gardez votre bassin et vos épaules fixes comme un "bloc" ;
  • Avancez en amenant un pied et la main opposée simultanément ;
  • Gardez votre dos neutre ;
  • Imaginez que vous avez un ballon sur le dos et qu'il ne doit pas tomber ;
  • Poussez constamment dans la main en appui au sol

Res­pi­ra­tion #

Effec­tuez de courtes ins­pi­ra­tions et expi­ra­tions pour gar­der votre gai­nage actif. 

Inté­rêts #

Le Qua­dru­ped Crawl vous per­met­tra de tra­vailler dif­fé­rentes choses à la fois :

  1. Le gai­nage : Main­te­nir votre dos droit et paral­lèle au sol vous deman­de­ra beau­coup de gainage.
  2. Votre sta­bi­li­té d’é­paule : Vous serez en appui sur une seule main lors de l’exer­cice. Cela vous deman­de­ra de pous­ser dans le sol, ce qui tra­vaille­ra votre muscle den­te­lé anté­rieur, muscle essen­tiel dans le bon fonc­tion­ne­ment de votre épaule ! Cela vous per­met­tra éga­le­ment de mieux contrô­ler vos omoplates.
  3. Vos qua­dri­ceps : Le fait de décol­ler légè­re­ment vos genoux vous deman­de­ra de for­cer sur vos qua­dri­ceps. Aty­pique, non ?
  4. Votre coor­di­na­tion : Avan­cer un bras et la jambe oppo­sée en même temps vous deman­de­ra beau­coup de coordination. 

Le gai­nage de l’ours est un exer­cice com­plet, qui tra­vaille tout le corps, dans une fonc­tion peu travaillée. 

D’ap­pa­rence simple, il reste un excellent challenge ! 

Alors, si vous man­quez de temps et que vous vou­lez ren­for­cer votre gai­nage en plus d’autres qua­li­tés phy­siques, cet exer­cice est fait pour vous ! 

Des­crip­tion du Qua­dru­ped Crawl #

  1. Pla­cez-vous en posi­tion à 4 pattes : mains sous les épaules et genoux sous les hanches
  2. Gai­nez-vous et ren­trez votre nombril
  3. Décol­ler les genoux de quelques cen­ti­mètres à peine du sol, en main­te­nant votre gainage
  4. Avan­cez en ame­nant une main et le pied oppo­sé. Par exemple, si vous avan­cez la main droite, avan­cez le pied gauche simul­ta­né­ment. Tou­jours en conser­vant votre gainage. 
  5. Recu­lez de la même manière

Effec­tuez de petites avan­cées pour ne pas perdre votre gainage. 

Exer­cices en lien #