Knee Pause Squat Snatch (Arraché) : Une pause pour une meilleure technique

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Exemple #

Points clés #

  • Bloquez votre respiration (Manœuvre de Valsalva) ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Mettez en tension la barre avant de la soulever ;
  • La barre suit une trajectoire rectiligne ;
  • Placez vos mains selon votre écartement déterminé (ci-dessous) ;
  • Vos poignets sont dans l’alignement de vos bras ;
  • Écartez les pieds d’une largeur de bassin, tourner légèrement à l’extérieur à 10H10 ;
  • Vos genoux restent dans l'axe des orteils tout au long du mouvement ;
  • Placez vos épaules au-dessus de la barre, ou légèrement en avant de celle-ci ;
  • Votre dos est neutre ;
  • Regard horizontal ;
  • Tirer la barre en la gardant le plus proche de vous tout au long du mouvement ;
  • Effectuer une pause de 2 secondes au niveau des genoux ;
  • Rapprochez la barre vers vos hanches, pas l'inverse ! ;
  • Contact au niveau du pubis ;
  • Amenez la barre vers le haut en vous grandissant ;
  • "Tirez" vous sous la barre ;
  • Effectuez une torsion interne des bras (activation du grand pectoral) ;
  • Soyez actif dans vos jambes et vos épaules ;
  • Finissez le mouvement comme un Overhead Squat

Notes du kiné #

Dérou­lé de l’exer­cice
#

Ame­ner la barre du sol direc­te­ment au-des­sus de la tête. La récep­tion se fait coudes tendus.

1. Pla­ce­ment des mains #

  • La tech­nique de Torok­thiy : Vos bras doivent for­mer une angle à 90° avec le PVC dans les mains, ce qui vous donne l’écartement.
Placement des mains (Torokhtiy)
Placement des mains (Torokhtiy)
  • La tech­nique de Cata­lyst Ath­le­tics ou de Whiteboard_​daily : La barre ou le PVC doit être en légè­re­ment sous vos épines iliaques, et ne doit pas bou­ger lorsque vous levez votre genou à 90°.
Placement des mains (Catalyst Athletics)
Placement des mains (Catalyst Athletics)

2. Pla­ce­ment géné­ral #

  • Pla­cez vos mains selon votre écar­te­ment déter­mi­né précédemment
  • Vos poi­gnets sont dans l’alignement de vos bras, ils ne sont pas cassés
  • Écar­tez les pieds d’une lar­geur de bas­sin, tour­ner légè­re­ment à l’extérieur à 10H10
  • Orien­tez vos genoux vers la pointe de vos pieds
  • Pla­cez vos épaules au-des­sus de la barre, ou légè­re­ment en avant de celle-ci. Cela aura pour effet de mettre moins de contrainte sur vos qua­dri­ceps et de sol­li­ci­ter d’avantage la chaine mus­cu­laire postérieure
  • Le dos est neutre
  • Regar­dez en face de vous

3. Phase de 1er tirage #

Il s’agit du début pre­mier ¼ du Snatch. Il est com­pris entre le moment où la barre est au sol jusqu’au moment où elle arrive au niveau des rotules. C’est ici qu’arrive la plu­part des erreurs. Soyez lent durant cette par­tie du mou­ve­ment, n’ac­cé­lé­rez qu’a­près avoir dépas­sé les genoux.

Durant cette phase :

  • Répar­tis­sez votre poids sur le milieu / l’avant du pieds
  • Gar­dez votre posi­tion de départ jusqu’au genou : les épaules au-des­sus voir en avant de la barre. (l’effort pro­vient essen­tiel­le­ment des jambes, le dos et les bras sont fixes) 
  • Gar­dez la barre au plus proche de vous.
  • Acti­vez vote dos et vos épaules en créant une tor­sion externe des bras (comme si vous vou­liez effec­tuer une rota­tion externe des bras, mais sans mou­ve­ment, juste en acti­vant vos muscles) et un tor­sion interne des avant-bras (comme si vous vou­liez tour­ner la paume de vos mains vers l’extérieur).

4. Phase de 2ème tirage #

Il s’agit du deuxième ¼ du Snatch. Il est com­pris entre le moment où vous dépas­sez vos rotules jusqu’au contact au-des­sus du pubis.

Effec­tuer une pause de 2 secondes lorsque la barre passe devant les genoux. 

Vous allez vous redres­ser et vous gran­dir en ré-enga­geant les genoux sous la barre.

Durant cette phase :

  • Rap­pro­chez la barre vers vos hanche, et pas l’inverse ! Je vous laisse aller voir la célèbre vidéo de Klo­kov, vous mon­trant la dif­fé­rence entre ame­ner ses hanches à la barre (“this is for sex”) et ame­ner la barre vers vos hanches (“this for snatch”). 
  • Gran­dis­sez-vous au maximum.
  • Les bras sont tou­jours ten­dus durant cette phase.

5. Phase de 3ème tirage #

Elle est com­prise entre le contact de la barre au niveau des hanches et la hau­teur maxi­male atteinte par la barre. Appe­lée Drop”.

Lors du contact :

  • Se pro­duit au niveau entre le pubis et les ailes iliaques (comme indi­qué ci-dessus)
  • Ame­nez la barre vers le haut, jamais vers l’avant. Pour cela, gran­dis­sez-vous. Cher­chez à gar­der la barre le plus proche de vous, en fai­sant comme si vous ouvriez une fenêtre cou­lis­sante vers le haut. Cher­chez à sou­le­ver votre tee-shirt avec la barre.
  • Pla­cez-vous sur la pointe des pieds à ce moment pour gagner en hauteur.
  • Ne par­tez en arrière exa­gé­ré­ment comme le font les pro­fes­sion­nels. C’est leur force, leur capa­ci­té, lors vitesse et leur tech­nique qui amène à cette posi­tion. Elle n’est pas vou­lue. Donc vous ne devez pas recher­cher cette posi­tion, mais tou­jours l’auto-grandissement. « Saut ver­ti­cal, pas un back­flip » (whi­te­boar­dai­ly)

Lors de cette phase, vous allez don­ner de la vitesse à la barre pour la faire mon­ter vers le haut. Juste après le contact et s’être redres­sé ver­ti­ca­le­ment, vous allez vous glis­ser en-des­sous pour la rece­voir les bras tendus.

Il est d’avoir une tra­jec­toire la plus rec­ti­ligne et fluide pos­sible, pour pré­pa­rer les meilleures condi­tions de récep­tion possible.

Plus vous tire­rez la barre haut, plus simple sera la pas­sage en-dessous.

  • « Tirez » vous sous la barre durant sa phase d’ascension. Je pré­fère uti­li­ser le mot « tirer » que « chu­ter », car il faut finir le tirage avant de pas­ser sous la barre, et ne pas se jeter des­sous coute que coute. Soyez actif pour pré­pa­rer la réception.
  • Un « saut » peut être réa­li­sé pour faci­li­ter le pas­sage en-des­sous. De plus, vous cher­che­rez à écar­ter d’avantage vos pieds pour dimi­nuer votre hau­teur et pas­ser des­sous plus faci­le­ment. N’écartez pas de trop vos pieds : un écar­te­ment d’une lar­geur de pied de plus suf­fit, sinon vous per­drez en stabilité.
  • Effec­tuez une tor­sion interne des bras (cher­chez à tour­ner les bras vers l’intérieur en acti­vant vos grands pec­to­raux. Il n’y a pas de mou­ve­ment des bras, juste une ten­sion mus­cu­laire. Cela per­met­tra de sta­bi­li­ser vos épaules et de les pro­té­ger grâce à l’action musculaire.
  • Gar­dez votre dos en posi­tion neutre tou­jours. Je vous conseille de bien mobi­li­ser la par­tie tho­ra­cique avant, pour pou­voir ame­ner vos bras au-des­sus de votre tête facilement.
  • Soyez actif dans vos jambes, n’allez pas au-delà de votre mobi­li­té et de vos capa­ci­tés habi­tuelles. Ne vous asseyez pas sur vos mol­lets si vous n’y êtes pas habitués.
  • Une fois la barre récep­tion­née, le mou­ve­ment s’apparente à un Ove­rhead Squat.

Voi­ci à quoi cela doit res­sem­bler en photo : 

Phases du Snatch
Phases du Snatch

Pour aller plus loin : 

  1. Intro­duc­tion au Snatch (Klo­kov)
  2. Intro­duc­tion com­plète au Snatch (Klo­kov)
  3. Posi­tion en-des­sous et au-des­sus des genoux (Klo­kov)
  4. Contact de la hanche au Snatch (Klo­kov)

Sources :

- Toro­kh­tiy

- Cata­lyst Athletics

- All Things Gym

Ces conseils ne rem­place pas l’oeil et les conseils avi­sés d’un coach d’haltérophilie.