Knee Pause Squat Snatch (Arraché) : Une pause pour une meilleure technique

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Difficulté très élevée
Indice WES élevé

Objec­tifs du Knee Pause Squat Snatch (Arra­ché) #

Tra­vailler sa coor­di­na­tion, le ren­for­ce­ment géné­ral du corps et la sta­bi­li­sa­tion d’é­paule en posi­tion ove­rhead. Tra­vail d’in­té­gra­tion de la posi­tion du tirage. 

Exemple #

Source : Catalyst Athletics

Pré-requis pour réus­sir un Knee Pause Squat Snatch (Arra­ché) #

  • Avoir vu cette vidéo qui décom­pose bien les dif­fé­rentes phases.
  • Savoir effec­tuer chaque phase avec un PVC. (barre très légère)

Points clés #

  • Bloquez votre respiration (Manœuvre de Valsalva) ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Mettez en tension la barre avant de la soulever ;
  • La barre suit une trajectoire rectiligne ;
  • Placez vos mains selon votre écartement déterminé (ci-dessous) ;
  • Vos poignets sont dans l’alignement de vos bras ;
  • Écartez les pieds d’une largeur de bassin, tourner légèrement à l’extérieur à 10H10 ;
  • Vos genoux restent dans l'axe des orteils tout au long du mouvement ;
  • Placez vos épaules au-dessus de la barre, ou légèrement en avant de celle-ci ;
  • Votre dos est neutre ;
  • Regard horizontal ;
  • Tirer la barre en la gardant le plus proche de vous tout au long du mouvement ;
  • Effectuer une pause de 2 secondes au niveau des genoux ;
  • Rapprochez la barre vers vos hanches, pas l'inverse ! ;
  • Contact au niveau du pubis ;
  • Amenez la barre vers le haut en vous grandissant ;
  • "Tirez" vous sous la barre ;
  • Effectuez une torsion interne des bras (activation du grand pectoral) ;
  • Soyez actif dans vos jambes et vos épaules ;
  • Finissez le mouvement comme un Overhead Squat

Échauf­fe­ments avant un Knee Pause Squat Snatch (Arra­ché) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    Effec­tuez la Manoeuvre de Val­sal­va.

    Dérou­lé de l’exer­cice
    #

    Ame­ner la barre du sol direc­te­ment au-des­sus de la tête. La récep­tion se fait coudes tendus.

    1. Pla­ce­ment des mains #

    • La tech­nique de Torok­thiy : Vos bras doivent for­mer une angle à 90° avec le PVC dans les mains, ce qui vous donne l’écartement.
    Placement des mains (Torokhtiy)
    Placement des mains (Torokhtiy)
    • La tech­nique de Cata­lyst Ath­le­tics ou de Whiteboard_​daily : La barre ou le PVC doit être en légè­re­ment sous vos épines iliaques, et ne doit pas bou­ger lorsque vous levez votre genou à 90°.
    Placement des mains (Catalyst Athletics)
    Placement des mains (Catalyst Athletics)

    2. Pla­ce­ment géné­ral #

    • Pla­cez vos mains selon votre écar­te­ment déter­mi­né précédemment
    • Vos poi­gnets sont dans l’alignement de vos bras, ils ne sont pas cassés
    • Écar­tez les pieds d’une lar­geur de bas­sin, tour­ner légè­re­ment à l’extérieur à 10H10
    • Orien­tez vos genoux vers la pointe de vos pieds
    • Pla­cez vos épaules au-des­sus de la barre, ou légè­re­ment en avant de celle-ci. Cela aura pour effet de mettre moins de contrainte sur vos qua­dri­ceps et de sol­li­ci­ter d’avantage la chaine mus­cu­laire postérieure
    • Le dos est neutre
    • Regar­dez en face de vous

    3. Phase de 1er tirage #

    Il s’agit du début pre­mier ¼ du Snatch. Il est com­pris entre le moment où la barre est au sol jusqu’au moment où elle arrive au niveau des rotules. C’est ici qu’arrive la plu­part des erreurs. Soyez lent durant cette par­tie du mou­ve­ment, n’ac­cé­lé­rez qu’a­près avoir dépas­sé les genoux.

    Durant cette phase :

    • Répar­tis­sez votre poids sur le milieu / l’avant du pieds
    • Gar­dez votre posi­tion de départ jusqu’au genou : les épaules au-des­sus voir en avant de la barre. (l’effort pro­vient essen­tiel­le­ment des jambes, le dos et les bras sont fixes) 
    • Gar­dez la barre au plus proche de vous.
    • Acti­vez vote dos et vos épaules en créant une tor­sion externe des bras (comme si vous vou­liez effec­tuer une rota­tion externe des bras, mais sans mou­ve­ment, juste en acti­vant vos muscles) et un tor­sion interne des avant-bras (comme si vous vou­liez tour­ner la paume de vos mains vers l’extérieur).

    4. Phase de 2ème tirage #

    Il s’agit du deuxième ¼ du Snatch. Il est com­pris entre le moment où vous dépas­sez vos rotules jusqu’au contact au-des­sus du pubis.

    Effec­tuer une pause de 2 secondes lorsque la barre passe devant les genoux. 

    Vous allez vous redres­ser et vous gran­dir en ré-enga­geant les genoux sous la barre.

    Durant cette phase :

    • Rap­pro­chez la barre vers vos hanche, et pas l’inverse ! Je vous laisse aller voir la célèbre vidéo de Klo­kov, vous mon­trant la dif­fé­rence entre ame­ner ses hanches à la barre (“this is for sex”) et ame­ner la barre vers vos hanches (“this for snatch”). 
    • Gran­dis­sez-vous au maximum.
    • Les bras sont tou­jours ten­dus durant cette phase.

    5. Phase de 3ème tirage #

    Elle est com­prise entre le contact de la barre au niveau des hanches et la hau­teur maxi­male atteinte par la barre. Appe­lée Drop”.

    Lors du contact :

    • Se pro­duit au niveau entre le pubis et les ailes iliaques (comme indi­qué ci-dessus)
    • Ame­nez la barre vers le haut, jamais vers l’avant. Pour cela, gran­dis­sez-vous. Cher­chez à gar­der la barre le plus proche de vous, en fai­sant comme si vous ouvriez une fenêtre cou­lis­sante vers le haut. Cher­chez à sou­le­ver votre tee-shirt avec la barre.
    • Pla­cez-vous sur la pointe des pieds à ce moment pour gagner en hauteur.
    • Ne par­tez en arrière exa­gé­ré­ment comme le font les pro­fes­sion­nels. C’est leur force, leur capa­ci­té, lors vitesse et leur tech­nique qui amène à cette posi­tion. Elle n’est pas vou­lue. Donc vous ne devez pas recher­cher cette posi­tion, mais tou­jours l’auto-grandissement. « Saut ver­ti­cal, pas un back­flip » (whi­te­boar­dai­ly)

    Lors de cette phase, vous allez don­ner de la vitesse à la barre pour la faire mon­ter vers le haut. Juste après le contact et s’être redres­sé ver­ti­ca­le­ment, vous allez vous glis­ser en-des­sous pour la rece­voir les bras tendus.

    Il est d’avoir une tra­jec­toire la plus rec­ti­ligne et fluide pos­sible, pour pré­pa­rer les meilleures condi­tions de récep­tion possible.

    Plus vous tire­rez la barre haut, plus simple sera la pas­sage en-dessous.

    • « Tirez » vous sous la barre durant sa phase d’ascension. Je pré­fère uti­li­ser le mot « tirer » que « chu­ter », car il faut finir le tirage avant de pas­ser sous la barre, et ne pas se jeter des­sous coute que coute. Soyez actif pour pré­pa­rer la réception.
    • Un « saut » peut être réa­li­sé pour faci­li­ter le pas­sage en-des­sous. De plus, vous cher­che­rez à écar­ter d’avantage vos pieds pour dimi­nuer votre hau­teur et pas­ser des­sous plus faci­le­ment. N’écartez pas de trop vos pieds : un écar­te­ment d’une lar­geur de pied de plus suf­fit, sinon vous per­drez en stabilité.
    • Effec­tuez une tor­sion interne des bras (cher­chez à tour­ner les bras vers l’intérieur en acti­vant vos grands pec­to­raux. Il n’y a pas de mou­ve­ment des bras, juste une ten­sion mus­cu­laire. Cela per­met­tra de sta­bi­li­ser vos épaules et de les pro­té­ger grâce à l’action musculaire.
    • Gar­dez votre dos en posi­tion neutre tou­jours. Je vous conseille de bien mobi­li­ser la par­tie tho­ra­cique avant, pour pou­voir ame­ner vos bras au-des­sus de votre tête facilement.
    • Soyez actif dans vos jambes, n’allez pas au-delà de votre mobi­li­té et de vos capa­ci­tés habi­tuelles. Ne vous asseyez pas sur vos mol­lets si vous n’y êtes pas habitués.
    • Une fois la barre récep­tion­née, le mou­ve­ment s’apparente à un Ove­rhead Squat.

    Voi­ci à quoi cela doit res­sem­bler en photo : 

    Phases du Snatch
    Phases du Snatch

    Pour aller plus loin : 

    1. Intro­duc­tion au Snatch (Klo­kov)
    2. Intro­duc­tion com­plète au Snatch (Klo­kov)
    3. Posi­tion en-des­sous et au-des­sus des genoux (Klo­kov)
    4. Contact de la hanche au Snatch (Klo­kov)

    Sources :

    - Toro­kh­tiy

    - Cata­lyst Athletics

    - All Things Gym

    Ces conseils ne rem­place pas l’oeil et les conseils avi­sés d’un coach d’haltérophilie.

    Exer­cices en lien #