Kettlebell Front Rack Pulsing 1/2 Squat

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Difficulté moyenne
Indice WES moyen

Objec­tifs du Ket­tle­bell Front Rack Pul­sing 12 Squat #

Ren­for­cer l’en­semble des membres infé­rieurs, tra­vailler le gai­nage et la pos­ture. Tra­vail de la posi­tion Front Rack avec ket­tle­bell. Focus sur la phase inter­mé­diaire du squat.

Pré-requis pour réus­sir un Ket­tle­bell Front Rack Pul­sing 12 Squat #

  1. Mobi­li­té suf­fi­sante : pou­voir tenir à genoux en squat confor­ta­ble­ment, pou­voir des­cendre sous la paral­lèle sans com­pen­sa­tion. Savoir effec­tuer le Goblet Squat Hold. Savoir effec­tuer le 1 + 14 Dual Dumb­bell Front Rack Squat.
  2. Savoir acti­ver ses muscles fes­siers et ses rota­teurs laté­raux de hanche.

Points clés #

  • Répartissez votre poids sur : gros orteil - 5ème orteil - talon (trépied) ;
  • Répartissez votre poids au centre du pieds tout au long du mouvement ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Activer ses abdominaux comme si on allait recevoir un « coup de poing » ;
  • Garder tout au long du mouvement les genoux dans l’axe du pied ;
  • Remonter les genoux, les fesses et les épaules en même temps ;
  • Commencer le mouvement en ouvrant vos genoux ;
  • Ne cassez pas vos poignets, gardez-les en position neutre ;
  • Les kettlebells reposent sur le devant des épaules et sur les avant-bras ;
  • Soyez lent pour maximiser l'exécution et la congestion

Échauf­fe­ments avant un Ket­tle­bell Front Rack Pul­sing 12 Squat #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

Des­crip­tion : #

  1. Pla­cer les ket­tle­bells sur vos épaules. 
  2. Pre­nant une ins­pi­ra­tion, main­te­nez-là puis ser­rez vos abdo­mi­naux. Créez une ten­sion dans vos épaules en ser­rant légè­re­ment vos omo­plates vers le bas, comme si vous sou­hai­tiez les ame­ner dans vos poches arrière de votre pan­ta­lon. (ou de votre short) Ega­le­ment, haus­sez-les légè­re­ment et faites poin­ter vos coudes vers l’extérieur.
  3. Posi­tion­nez bien vos pieds sui­vant la lar­geur qui vous cor­res­pond (Ecar­te­ment des pieds au squat), et posi­tion­nez votre poids de corps sur le milieu de vos pieds.
  4. Com­men­cer à des­cendre en amor­çant le mou­ve­ment en cher­chant à « écar­ter » vos genoux vers l’extérieur (rap­pe­lons qu’il faut qu’ils soient dans l’axe des pieds, ceci est une consigne pour acti­ver vos fes­siers) et en ame­nant vos hanches en arrière.
  5. Votre tête est en posi­tion neutre, comme votre colonne. Vous devez res­ter droit. Cher­cher à rele­ver la tête ou la bais­ser peut modi­fier votre équi­libre et vos cour­bures, ce que votre dos n’appréciera pas.
  6. Main­te­nez une ten­sion dans vos muscles tout au long du mou­ve­ment et ne vous lais­sez pas « tomber ».
  7. Gar­dez vos genoux dans l’alignement de vos pieds.
  8. Des­cen­dez jusqu’à pas­ser en-des­sous du niveau de vos genoux (squat paral­lèle), voir jusqu’à venir faire tou­cher l’arrière de votre cuisse avec vos mol­lets (squat profond).
  9. Puis contrac­tez for­te­ment vos abdo­mi­naux comme si vous rece­viez un coup de poing avant de remonter.
  10. Lors de la remon­té, veillez à gar­der les genoux dans l’alignement de vos pieds, et souf­flez lorsque votre bas­sin a dépas­sé la hau­teur de vos genoux. Cher­chez à écar­ter vos coudes vers l’ex­té­rieur pour main­te­nir la ten­sion néces­saire des muscles de vos épaules.
  11. Remon­tez jus­qu’au 34 du mou­ve­ment, puis redes­cen­dez jus­qu’au niveau des genoux sans pas­ser en-des­sous de la paral­lèle. Oscil­lez entre ces deux posi­tions en fonc­tion du nombre de répé­ti­tions choisis. 
  12. Gar­dez tout au long du mou­ve­ment : le même pla­ce­ment, la même tech­nique et le même rythme.

Erreurs courantes/​Solutions : #

  • « Mes genoux rentrent en dedans lors de la remon­tée » : Manque d’activation de vos moyens fes­siers. Acti­vez vos fes­siers avant la séance (sélec­tion­nez les filtres​“Activation/​Echauffement” et​“Moyen Fes­sier”), ren­for­cez-les, et tra­vaillez la tech­nique du squat à faible charge et au tem­po en vous foca­li­sant sur ce pro­blème, mais éga­le­ment la posi­tion de votre pieds et de votre ancrage au sol.
  • « Je n’arrive pas à amor­cer le mou­ve­ment par les hanches » : Effec­tuer le squat avec un sup­port pla­cé der­rière vous afin de venir le tou­cher avec vos fesses.
  • « Mes hanches et mes épaules ne remontent pas en même temps » : Le mou­ve­ment res­semble alors un mou­ve­ment de Good Mor­ning. Tra­vaillez alors au tem­po à charge légère, en vous concen­trant sur l’harmonisation de votre redressement.
  • « Je vais me penche vers un côté » : Ceci s’appelle un « Shift » en anglais. Il s’agit du bas­sin qui se décale vers un côté, pour dif­fé­rente rai­son. Voi­ci une manière d’en prendre conscience : lien

Tuto­riels et liens utiles : #

  1. Pla­cer la barre sur votre dos dans la posi­tion qui vous cor­res­pond (lien dif­fé­rentes posi­tions). En fonc­tion de votre mobi­li­té d’épaule (rota­tion externe), pla­cez vos mains près de vos épaules si vous êtes mobile ou écar­tez vos mains si vous l’êtes moins.
  2. Pre­nant une ins­pi­ra­tion, main­te­nez-là puis ser­rez vos abdo­mi­naux. Vos épaules sont relâ­chées mais gar­dez une ten­sion en ser­rant vos omo­plates vers le bas, comme si vous sou­hai­tiez les ame­ner dans vos poches arrière de votre pan­ta­lon. (ou de votre short) DESSIN
  3. Lever la barre du rack et faites recu­ler vous d’un ou deux pas. Posi­tion­nez bien vos pieds sui­vant la lar­geur qui vous cor­res­pond (lien), et posi­tion­nez votre poids de corps sur le milieu de vos pieds.
  4. Com­men­cer à des­cendre en amor­çant le mou­ve­ment en ame­nant vos hanches en arrière. Éga­le­ment, cher­chez à « écar­ter » vos genoux vers l’extérieur (rap­pe­lons qu’il faut qu’ils soient dans l’axe des pieds, ceci est une consigne pour acti­ver vos fes­siers). DESSIN
  5. Votre tête est en posi­tion neutre, comme votre colonne. Vous devez res­ter droit. Cher­cher à rele­ver la tête ou la bais­ser peut modi­fier votre équi­libre et vos cour­bures, votre dos n’appréciera pas.
  6. Main­te­nez une ten­sion dans vos muscles tout au long du mou­ve­ment et ne vous lais­sez pas « tomber ».
  7. Gar­dez vos genoux dans l’alignement de vos pieds.
  8. Des­cen­dez jusqu’à pas­ser en-des­sous du niveau de vos genoux (squat paral­lèle), voir jusqu’à venir faire tou­cher l’arrière de votre cuisse avec vos mol­lets (squat profond).
  9. Puis contrac­tez for­te­ment vos abdo­mi­naux comme si vous rece­viez un coup de poing avant de remonter.
  10. Lors de la remon­té, veillez à gar­der les genoux dans l’alignement de vos pieds, et souf­flez lorsque votre bas­sin a dépas­sé la hau­teur de vos genoux.
  11. Votre vitesse de des­cente et de remon­té doit être iden­tique. Mar­quez une très courte pause en bas pour vous équi­li­brez et contrac­ter vos abdominaux.

Erreurs courantes/​Solutions :

  • « Mes genoux rentrent en dedans lors de la remon­tée » : Manque d’activation de vos moyens fes­siers. Acti­vez vos fes­siers avant la séance (lien), ren­for­cez-les (lien), et tra­vaillez la tech­nique du squat à faible charge et au tem­po en vous foca­li­sant sur ce pro­blème, mais éga­le­ment la posi­tion de votre pieds et de votre ancrage au sol.
  • « Je n’arrive pas à amor­cer le mou­ve­ment par les hanches » : Effec­tuer le squat avec un sup­port pla­cé der­rière vous afin de venir le tou­cher avec vos fesses (lien)
  • « Mes hanches et mes épaules ne remontent pas en même temps » : Le mou­ve­ment res­semble alors un mou­ve­ment de Good mor­ning (lien). Tra­vaillez alors au tem­po à charge légère, en vous concen­trant sur l’harmonisation de votre redressement.
  • « Je vais me penche vers un côté » : Ceci s’appelle un « Shift » en anglais. Il s’agit du bas­sin qui se décale vers un côté, pour dif­fé­rente rai­son. Voi­ci une manière d’en prendre conscience : lien

Tuto­riels et liens utiles : 

Exer­cices en lien #