Jump Air Squat : Travaillez votre détente

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Exemple #

Points clés #

  • Bloquez votre respiration (Manœuvre de Valsalva) ;
  • Répartissez votre poids sur : gros orteil - 5ème orteil - talon (trépied) ;
  • Répartissez votre poids au centre du pieds tout au long du mouvement ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Activer ses abdominaux comme si on allait recevoir un « coup de poing » ;
  • Garder tout au long du mouvement les genoux dans l’axe du pied ;
  • Minimisez votre temps d'appui au sol ;
  • Soyez explosif dans votre extension de hanche lorsque vos hanches ont dépassé vos genoux

Notes du kiné #

Des­crip­tion #

  1. Pre­nant une ins­pi­ra­tion, main­te­nez-là puis ser­rez vos abdominaux.
  2. Com­men­cer à des­cendre en amor­çant le mou­ve­ment en ouvrant vos genoux à l’ex­té­rieur puis en ame­nant vos hanches en arrière. 
  3. Votre tête est en posi­tion neutre, comme votre colonne. Vous devez res­ter droit. Cher­cher à rele­ver la tête ou la bais­ser peut modi­fier votre équi­libre et vos cour­bures, ce que votre dos n’appréciera pas.
  4. Main­te­nez une ten­sion dans vos muscles tout au long du mou­ve­ment et ne vous lais­sez pas « tomber ».
  5. Gar­dez vos genoux dans l’alignement de vos pieds.
  6. Des­cen­dez jusqu’à pas­ser en-des­sous du niveau de vos genoux (squat paral­lèle), voir jusqu’à venir faire tou­cher l’arrière de votre cuisse avec vos mol­lets (squat profond).
  7. Puis contrac­tez for­te­ment vos abdo­mi­naux comme si vous rece­viez un coup de poing” avant de remonter.
  8. Lors de la remon­té, accé­lé­rez lorsque vos hanches ont dépas­sé vos genoux. Veillez à gar­der les genoux dans l’alignement de vos pieds, et souf­flez lorsque votre bas­sin a dépas­sé la hau­teur de vos genoux. 

Erreurs courantes/​Solutions #

  • « Mes genoux rentrent en dedans lors de la remon­tée » : Manque d’activation de vos moyens fes­siers. Acti­vez vos fes­siers avant la séance (sélec­tion­nez les filtres​“Activation/​Echauffement” et​“Moyen Fes­sier”), ren­for­cez-les, et tra­vaillez la tech­nique du squat à faible charge et au tem­po en vous foca­li­sant sur ce pro­blème, mais éga­le­ment la posi­tion de votre pieds et de votre ancrage au sol.
  • « Je n’arrive pas à amor­cer le mou­ve­ment par les hanches » : Effec­tuer le squat avec un sup­port pla­cé der­rière vous afin de venir le tou­cher avec vos fesses.
  • « Mes hanches et mes épaules ne remontent pas en même temps » : Le mou­ve­ment res­semble alors un mou­ve­ment de Good Mor­ning. Tra­vaillez alors au tem­po à charge légère, en vous concen­trant sur l’harmonisation de votre redressement.
  • « Je vais me penche vers un côté » : Ceci s’appelle un « Shift » en anglais. Il s’agit du bas­sin qui se décale vers un côté, pour dif­fé­rente rai­son. Voi­ci une manière d’en prendre conscience : lien

Tuto­riels et liens utiles #