Jump Air Squat : Travaillez votre détente

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Difficulté moyenne
Indice WES moyen

Objec­tifs du Jump Air Squat #

Tra­vailler l’ex­plo­si­vi­té et la plyo­mé­trie des membres infé­rieurs lors du mou­ve­ment de squat.

Pré-requis pour réus­sir un Jump Air Squat #

  1. Mobi­li­té suf­fi­sante : pou­voir tenir à genoux en squat confor­ta­ble­ment, pou­voir des­cendre sous la paral­lèle sans compensation.
  2. Savoir effec­tuer un Air Squat.

Points clés #

  • Bloquez votre respiration (Manœuvre de Valsalva) ;
  • Répartissez votre poids sur : gros orteil - 5ème orteil - talon (trépied) ;
  • Répartissez votre poids au centre du pieds tout au long du mouvement ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Activer ses abdominaux comme si on allait recevoir un « coup de poing » ;
  • Garder tout au long du mouvement les genoux dans l’axe du pied ;
  • Minimisez votre temps d'appui au sol ;
  • Soyez explosif dans votre extension de hanche lorsque vos hanches ont dépassé vos genoux

Échauf­fe­ments avant un Jump Air Squat #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    Ins­pi­rez au début du mou­ve­ment, main­te­nez une apnée pour la des­cente et le début de la remon­té, puis expi­rez dès que vous dépas­sez le niveau de vos genoux.

    Voi­ci une vidéo de Power­camp (Marin Gas­nier) sur la res­pi­ra­tion.

    Des­crip­tion #

    1. Pre­nant une ins­pi­ra­tion, main­te­nez-là puis ser­rez vos abdominaux.
    2. Com­men­cer à des­cendre en amor­çant le mou­ve­ment en ouvrant vos genoux à l’ex­té­rieur puis en ame­nant vos hanches en arrière. 
    3. Votre tête est en posi­tion neutre, comme votre colonne. Vous devez res­ter droit. Cher­cher à rele­ver la tête ou la bais­ser peut modi­fier votre équi­libre et vos cour­bures, ce que votre dos n’appréciera pas.
    4. Main­te­nez une ten­sion dans vos muscles tout au long du mou­ve­ment et ne vous lais­sez pas « tomber ».
    5. Gar­dez vos genoux dans l’alignement de vos pieds.
    6. Des­cen­dez jusqu’à pas­ser en-des­sous du niveau de vos genoux (squat paral­lèle), voir jusqu’à venir faire tou­cher l’arrière de votre cuisse avec vos mol­lets (squat profond).
    7. Puis contrac­tez for­te­ment vos abdo­mi­naux comme si vous rece­viez un coup de poing” avant de remonter.
    8. Lors de la remon­té, accé­lé­rez lorsque vos hanches ont dépas­sé vos genoux. Veillez à gar­der les genoux dans l’alignement de vos pieds, et souf­flez lorsque votre bas­sin a dépas­sé la hau­teur de vos genoux. 

    Erreurs courantes/​Solutions : #

    • « Mes genoux rentrent en dedans lors de la remon­tée » : Manque d’activation de vos moyens fes­siers. Acti­vez vos fes­siers avant la séance (sélec­tion­nez les filtres​“Activation/​Echauffement” et​“Moyen Fes­sier”), ren­for­cez-les, et tra­vaillez la tech­nique du squat à faible charge et au tem­po en vous foca­li­sant sur ce pro­blème, mais éga­le­ment la posi­tion de votre pieds et de votre ancrage au sol.
    • « Je n’arrive pas à amor­cer le mou­ve­ment par les hanches » : Effec­tuer le squat avec un sup­port pla­cé der­rière vous afin de venir le tou­cher avec vos fesses.
    • « Mes hanches et mes épaules ne remontent pas en même temps » : Le mou­ve­ment res­semble alors un mou­ve­ment de Good Mor­ning. Tra­vaillez alors au tem­po à charge légère, en vous concen­trant sur l’harmonisation de votre redressement.
    • « Je vais me penche vers un côté » : Ceci s’appelle un « Shift » en anglais. Il s’agit du bas­sin qui se décale vers un côté, pour dif­fé­rente rai­son. Voi­ci une manière d’en prendre conscience : lien

    Tuto­riels et liens utiles #

    Exer­cices en lien #