High Hang Squat Clean

Publié le Mis à jour le

Exemple #

Points clés #

  • Pieds largeur bassin/épaules, orientés à 10h10 ;
  • Bras tendus ;
  • Genoux dans l'axe des orteils ;
  • Poids réparti au milieu des pieds ;
  • Epaule à l'aplomb des genoux ;
  • Dos neutre ;
  • Regard horizontale ;
  • Garder la barre le plus proche de soi tout au long du mouvement ;
  • Garder les épaules au-dessus des genoux jusqu'aux genoux ;
  • Contact mi-cuisses ;
  • Cherchez à vous grandir vers le haut ;
  • Réception en Front Squat

Notes du kiné #

  • Avant de vous décrire le mou­ve­ment, voi­ci une vidéo des points clés selon Torokhtiy.

But :

Il s’agit d’un Clean avec un départ barre au-des­sus des rotules. Cela per­met de se concen­trer sur le deuxième tirage. La récep­tion se fait en Squat Clean.

Le but de cet exer­cice est d’a­me­ner la barre sur le devant de ses épaules. Pour cela, il faut don­ner un élan à la barre pour atteindre une hau­teur suf­fi­sante pour pou­voir pas­ser des­sous. La hau­teur de la barre requise est dif­fé­rente sui­vant le type de mou­ve­ment de Clean (Hang, Squat, Power, muscle). Ain­si, un Muscle Clean deman­de­ra une hau­teur supé­rieure car on ne peut pas plier les genoux pour pas­ser en-des­sous (poids léger), com­pa­ré à un squat clean où l’on peut s’accroupir sous la barre, on pour­ra donc uti­li­ser un poids plus lourd. 

Pla­ce­ment :

  1. Écar­tez les pieds lar­geur bassin/​épaules, en les orien­tant vers l’extérieur à 10h10.
  2. Ten­dez vos bras.
  3. Sai­sis­sez la barre en Hook­grip (lien) si possible.
  4. Orien­tez les genoux en direc­tion des orteils, ni en dedans, ni en dehors des pieds.
  5. Répar­tis­sez votre poids sur le milieu/​devant des pieds.
  6. Pla­cez votre dos en posi­tion neutre (ni cam­bré, ni rond), dans votre cour­bure naturelle.
  7. Vos épaules sont à l’aplomb des genoux (direc­te­ment au-des­sus des genoux)
  8. Regar­dez en face de vous, fixez un point.
  9. La barre est en contact avec les tibias.
  10. Gar­dez tou­jours la barre le plus proche de vous tout au long du mou­ve­ment. Elle doit suivre une tra­jec­toire qua­si­ment rec­ti­ligne, comme si elle était gui­dée entre des rails. Faites corps avec elle.

Com­men­cez par un Dead­lift pour vous pla­cer en posi­tion de deuxième tirage.

Deuxième tirage :

Il s’agit du deuxième ¼ du Clean. Il est com­pris entre le moment où vous dépas­sez vos rotules jusqu’au contact sur les cuisses. 

Vous allez vous redres­ser et vous grandir. 

Durant cette phase : 

  • Vos pieds sont tou­jours à plat.
  • Gar­dez la barre tou­jours au plus proche de vous.
  • Essayez de ne pas plier les bras. Cer­tains consi­dère le fait de plier ses bras comme une erreur. Cela peut être dû à plu­sieurs rai­sons, qui sont expli­quées plus loin.
  • Gran­dis­sez-vous au maxi­mum, en vou­lant ame­ner la barre vers le haut, pas vers l’avant.

Troi­sième tirage : 

Lors du contact : 

  • Il se pro­duit au niveau mi cuisse.
  • Ame­nez la barre vers le haut, jamais vers l’avant. Pour cela, gran­dis­sez-vous. Cher­chez à gar­der la barre le plus proche de vous, en fai­sant comme si vous ouvriez une fenêtre cou­lis­sante vers le haut, ou à sou­le­ver votre tee-shirt avec la barre.
  • Pla­cez-vous sur la pointe des pieds pour gagner en hauteur.
  • Ne par­tez en arrière exa­gé­ré­ment comme le font les pro­fes­sion­nels. Ce sont leur force, leurs capa­ci­tés, lors vitesse et leur tech­nique qui les amènent à cette posi­tion. Elle n’est pas vou­lue. Donc vous ne devez pas recher­cher cette posi­tion, mais tou­jours l’auto-grandissement. « Saut ver­ti­cal et pas un back­flip » whiteboardaily

Lors de cette phase, vous allez don­ner de la vitesse à la barre pour la faire mon­ter vers le haut. Juste après le contact et s’être redres­sé ver­ti­ca­le­ment, vous allez vous glis­ser en-des­sous pour la rece­voir sur le devant de vos épaules. 

Le pas­sage en-des­sous par un Front Squat per­met de sou­le­ver une charge plus éle­vée car vous avez moins besoin de faire mon­ter la barre. C’est vous qui allez pas­ser des­sous. D’où l’importance d’avoir une tra­jec­toire la plus rec­ti­ligne et la fluide pos­sible, pour pré­pa­rer les meilleures condi­tions pos­sible de réception. 

  • Un « saut » peut être réa­li­sé pour faci­li­ter le pas­sage en-des­sous. De plus, vous cher­che­rez à écar­ter d’avantage vos pieds pour dimi­nuer votre hau­teur et pas­ser des­sous plus faci­le­ment. N’écartez pas de trop vos pieds lors du saut : un écar­te­ment d’une lar­geur de pied de plus suf­fit, sinon vous per­drez en stabilité.
  • Faites pivo­ter vos coudes autour de le barre pour les ame­ner devant, le plus haut pos­sible. Cela per­met­tra de sta­bi­li­ser et de caler la barre en sécu­ri­té sur vos épaules.
  • Gar­dez tou­jours votre dos en posi­tion neutre. Je vous conseille de bien mobi­li­ser la par­tie tho­ra­cique avant de com­men­cer l’exer­cice, ce qui vous per­met­tra de mon­ter vos coudes très haut sans cam­brer votre bas du dos.
  • Soyez actif dans vos jambes, n’allez pas au-delà de votre mobi­li­té et de vos capa­ci­tés habi­tuelles. Ne vous asseyez pas sur vos mol­lets si vous n’y êtes pas habitué(e)s.
  • Une fois la barre posée sur le devant des épaules, si le tirage a été cor­recte, le mou­ve­ment est assi­mi­lé à un Front Squat. Un mau­vais tirage pour­ra ame­ner la barre plus en avant ou en arrière, ou moins haut. Si elle atter­rie trop devant par exemple (tirage pas assez haut ou barre devant), vous pou­vez vous faire mal à l’épaule, car ce seront vos biceps, del­toïdes et sta­bi­li­sa­teurs de l’épaule qui sta­bi­li­se­ront la barre, et pas vos cla­vi­cules qui sont des os, et donc qui ne four­nissent aucun effort pour sup­por­ter la barre.
  • Remon­ter comme pour un Front squat