Half Kneeling Push Pull

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Difficulté élevée
Indice WES moyen

Objec­tifs du Half Knee­ling Push Pull #

Tra­vailler la fonc­tion d’an­ti-rota­tion et de rota­tion des abdo­mi­naux. Tra­vail de sta­bi­li­té du tronc. Tra­vail de la coor­di­na­tion poussée/​tirée.

Exemple #

Source : John Rusin

Pré-requis pour réus­sir un Half Knee­ling Push Pull #

Aucun.

Points clés #

  • Activer son gainage avant de commencer l'exercice ;
  • Répartissez votre poids sur : gros orteil - 5ème orteil - talon (trépied) ;
  • Soyez lent et contrôlez votre mouvement ;
  • Gardez votre genou dans l'axe de vos orteils ;
  • Votre tronc ne doit pas bouger durant l'exercice ;
  • Le mouvement doit être initié par les bras/grand dorsal/grand pectoral/obliques

Res­pi­ra­tion #

  • Ins­pi­rez avant d’a­me­ner la barre vers le bas.
  • Effec­tuez une apnée lorsque vous effec­tuez le mou­ve­ment, jus­qu’à ce que vous reve­nez à la posi­tion initiale. 
  • Expi­rez lorsque vous êtes reve­nu en posi­tion initiale.

Cette exer­cice requiert deux pou­lies (machine ou option sur cer­tains équi­pe­ments) pour avoir une charge constante. Vous pou­vez uti­li­ser les cages à pou­lies dans les salles de mus­cu­la­tion tra­di­tion­nelles. Un élas­tique peut être uti­li­sé mais vous n’au­rez pas les mêmes sol­li­ci­ta­tions mus­cu­laires, la résis­tance de l’é­las­tique aug­men­tant au fur et à mesure de son allongement. 

Des­crip­tion #

  1. Posi­tion­nez-vous en posi­tion de fente. Un pou­lie est pla­cée devant vous, l’autre der­rière vous.
  2. Sai­sis­sez une poi­gnet dans chaque main. 
  3. Contrac­tez la fesse de la jambe située devant avant de com­men­cer l’exercice.
  4. Effec­tuer une apnée. 
  5. Il s’a­git d’ef­fec­tuer un mou­ve­ment inverse. Ten­dez le bras flé­chis (pou­lie arrière) en même temps que vous flé­chis­sez le bras ten­du (pou­lie avant). 
  6. Reve­nez len­te­ment à la posi­tion ini­tiale. Votre tronc ne doit pas bou­ger durant tout l’exercice.

Vous pou­vez ajou­ter de la vitesse dans la phase concen­trique (lorsque vous contrac­tez vos muscles) une fois le mou­ve­ment maî­tri­sé. Cela aug­men­te­ra les sol­li­ci­ta­tions de sta­bi­li­sa­tion de vos obliques. 

Exer­cices en lien #