Half Kneeling Pallof Press : L'exercice de gainage dynamique

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Difficulté faible
Indice WES faible

Objec­tifs du Half Knee­ling Pal­lof Press #

Tra­vailler la fonc­tion d’an­ti-rota­tion des abdominaux.

Pré-requis pour réus­sir un Half Knee­ling Pal­lof Press #

Aucun.

Points clés #

  • Activer son gainage avant de commencer l'exercice ;
  • Répartissez votre poids sur : gros orteil - 5ème orteil - talon (trépied) ;
  • Gardez l'alignement pieds/genoux/hanche/épaule ;
  • Votre tronc ne doit pas bouger durant l'exercice ;
  • Serrez la fesse de la jambe de devant ;
  • Gardez vos omoplates stables en cherchant à les "resserrer"

Res­pi­ra­tion #

  • Ins­pi­rez lorsque vos bras sont fléchis.
  • Effec­tuez une apnée lorsque vous ten­dez vos bras en ren­trant le ventre.
  • Expi­rez lorsque vous flé­chis­sez les bras. 
  1. Posi­tion­nez-vous en posi­tion de fente. Le point fixe est situé du côté genou qui est au sol.
  2. Sai­sis­sez l’é­las­tique avec vos deux mains et ame­ner le devant votre torse.
  3. Contrac­tez la fesse de la jambe située devant avant de com­men­cer l’exercice.
  4. Effec­tuer une apnée, et ten­dez vos deux bras simul­ta­né­ment. Main­te­nez cette posi­tion 2 secondes puis reve­nez len­te­ment à la posi­tion ini­tiale. Votre tronc ne doit pas bou­ger durant tout l’exercice. 
  1. Posi­tion­nez-vous en posi­tion de fente. Le point fixe est situé du côté genou qui est au sol.
  2. Sai­sis­sez l’é­las­tique avec vos de mains et ame­ner le devant votre torse.
  3. Contrac­tez la fesse de la jambe située devant avant de com­men­cer l’exercice.
  4. Effec­tuer une apnée, et ten­dez vos deux bras simul­ta­né­ment. Main­te­nez cette posi­tion 2 secondes puis reve­nez len­te­ment à la posi­tion ini­tiale. Votre tronc ne doit pas bou­ger durant tout l’exercice.