Half Kneeling Cable Chop

Publié le Mis à jour le
Difficulté moyenne
Indice WES faible

Objec­tifs du Half Knee­ling Cable Chop #

Tra­vailler la fonc­tion d’an­ti-rota­tion et de rota­tion des abdo­mi­naux. Tra­vail de sta­bi­li­té du tronc. 

Exemple #

Source : Physiotec

Pré-requis pour réus­sir un Half Knee­ling Cable Chop #

Aucun.

Points clés #

  • Activer son gainage avant de commencer l'exercice ;
  • Répartissez votre poids sur : gros orteil - 5ème orteil - talon (trépied) ;
  • Soyez lent et contrôlez votre mouvement ;
  • Gardez votre genou dans l'axe de vos orteils ;
  • Faites comme si vous "ramiez" sur un bateau avec les bras tendus ;
  • Votre tronc ne doit pas bouger durant l'exercice ;
  • Le mouvement doit être initié par les bras/grand dorsal/grand pectoral/obliques

Res­pi­ra­tion #

  • Ins­pi­rez avant d’a­me­ner la barre vers le bas.
  • Effec­tuez une apnée lorsque vous effec­tuez le mou­ve­ment, jus­qu’à ce que vous reve­nez à la posi­tion initiale. 
  • Expi­rez lorsque vous êtes reve­nu en posi­tion initiale.

Cette exer­cice requiert une pou­lie (machine ou option sur cer­tains équi­pe­ments) pour avoir une charge constante. Un élas­tique ne don­ne­ra pas le même résul­tat et n’au­ra pas la même difficulté. 

Des­crip­tion #

  1. Posi­tion­nez-vous en posi­tion de fente. La machine est située du côté de la jambe qui est devant.
  2. Sai­sis­sez la barre avec vos deux mains, une à chaque extrémité.
  3. Contrac­tez la fesse de la jambe située devant avant de com­men­cer l’exercice.
  4. Effec­tuer une apnée, et ame­nez la barre vers le bas du côté oppo­sé en gar­dant vos deux bras ten­dus. Cela équi­vaut au mou­ve­ment de pagaie sur un Stand Up Paddle ou un kayak. Votre dos doit res­ter en posi­tion neutre, et le mou­ve­ment doit pro­ve­nir des bras/​grand dorsal/​grands pectoral/​obliques.
  5. Reve­nez len­te­ment à la posi­tion ini­tiale. Votre tronc ne doit pas bou­ger durant tout l’exercice.

Vous pou­vez ajou­ter de la vitesse dans la phase concen­trique (lorsque vous rame­nez vers le bas) une fois le mou­ve­ment maî­tri­sé. Cela aug­men­te­ra les sol­li­ci­ta­tions de sta­bi­li­sa­tion de vos obliques. 

Exer­cices en lien #