Front Squat

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Difficulté élevée
Indice WES élevé

Objec­tifs du Front Squat #

Ren­for­cer l’en­semble des membres infé­rieurs, tra­vailler le gai­nage et la pos­ture. Focus sur la mobi­li­té tho­ra­cique et le ren­for­ce­ment du bas du dos. 

Pré-requis pour réus­sir un Front Squat #

  1. Mobi­li­té suf­fi­sante : pou­voir tenir à genoux en squat confor­ta­ble­ment, pou­voir des­cendre sous la paral­lèle sans com­pen­sa­tion. Savoir effec­tuer le Gobe­let Squat.
  2. Savoir acti­ver ses muscles fes­siers et ses rota­teurs laté­raux de hanche.

Points clés #

  • Bloquez votre respiration (Manœuvre de Valsalva) ;
  • Répartissez votre poids sur : gros orteil - 5ème orteil - talon (trépied) ;
  • Répartissez votre poids au centre du pieds tout au long du mouvement ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Activer ses abdominaux comme si on allait recevoir un « coup de poing » ;
  • Garder tout au long du mouvement les genoux dans l’axe du pied ;
  • Remonter les genoux, les fesses et les épaules en même temps ;
  • Commencer le mouvement en ouvrant vos genoux ;
  • Gardez vos coudes le plus haut possible ;
  • Cherchez à "écarter" vos coudes vers l'extérieur lors de la remontée

Échauf­fe­ments avant un Front Squat #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

Res­pi­ra­tion #

  • Charge légère : Ins­pi­rer au début du mou­ve­ment, main­te­nez une apnée pour la des­cente et le début de la remon­té, puis expi­rez dès que vous dépas­sez le niveau de vos genoux. 
  • Charge lourde : Ins­pi­rer avant de débu­ter le mou­ve­ment puis res­tez en apnée. Expi­rez quand vous dépas­sez vos genoux lors de votre remon­tée. Cette manœuvre s’appelle « Manoeuvre de Val­sal­va », et vous per­met de créer une solide conten­tion de votre colonne lom­baire, et évite ain­si de vous blesser.

Voi­ci une vidéo de Power­camp (Marin Gas­nier) sur la res­pi­ra­tion.

Des­crip­tion : #

  1. Pla­cer la barre sur vos épaules en écar­tant les mains de la lar­geur qui vous cor­res­pond (Squat Barre Basse ou Squat Barre Haute).
  2. Pre­nant une ins­pi­ra­tion, main­te­nez-là puis ser­rez vos abdo­mi­naux. Créez une ten­sion dans vos épaules en ser­rant légè­re­ment vos omo­plates vers le bas, comme si vous sou­hai­tiez les ame­ner dans vos poches arrière de votre pan­ta­lon. (ou de votre short) Ega­le­ment, haus­sez-les légè­re­ment et faites poin­ter vos coudes vers l’extérieur.
  3. Lever la barre du Rack et faites recu­ler vous d’un ou deux pas. Posi­tion­nez bien vos pieds sui­vant la lar­geur qui vous cor­res­pond (Ecar­te­ment des pieds au squat), et posi­tion­nez votre poids de corps sur le milieu de vos pieds.
  4. Com­men­cer à des­cendre en amor­çant le mou­ve­ment en cher­chant à « écar­ter » vos genoux vers l’extérieur (rap­pe­lons qu’il faut qu’ils soient dans l’axe des pieds, ceci est une consigne pour acti­ver vos fes­siers) et en ame­nant vos hanches en arrière.
  5. Votre tête est en posi­tion neutre, comme votre colonne. Vous devez res­ter droit. Cher­cher à rele­ver la tête ou la bais­ser peut modi­fier votre équi­libre et vos cour­bures, ce que votre dos n’appréciera pas.
  6. Main­te­nez une ten­sion dans vos muscles tout au long du mou­ve­ment et ne vous lais­sez pas « tomber ».
  7. Gar­dez vos genoux dans l’alignement de vos pieds.
  8. Des­cen­dez jusqu’à pas­ser en-des­sous du niveau de vos genoux (squat paral­lèle), voir jusqu’à venir faire tou­cher l’arrière de votre cuisse avec vos mol­lets (squat profond).
  9. Puis contrac­tez for­te­ment vos abdo­mi­naux comme si vous rece­viez un coup de poing avant de remonter.
  10. Lors de la remon­té, veillez à gar­der les genoux dans l’alignement de vos pieds, et souf­flez lorsque votre bas­sin a dépas­sé la hau­teur de vos genoux. Cher­chez à écar­ter vos coudes vers l’ex­té­rieur pour main­te­nir la ten­sion néces­saire des muscles de vos épaules. Ne remon­tez pas les fesses avant la barre : rele­vez-vous d’un bloc.
  11. Votre vitesse de des­cente et de remon­té doit être iden­tique. Mar­quez une très courte pause en bas pour vous équi­li­brez et contrac­ter vos abdominaux.

Erreurs courantes/​Solutions : #

  • « Mes genoux rentrent en dedans lors de la remon­tée » : Manque d’activation de vos moyens fes­siers. Acti­vez vos fes­siers avant la séance (sélec­tion­nez les filtres​“Activation/​Echauffement” et​“Moyen Fes­sier”), ren­for­cez-les, et tra­vaillez la tech­nique du squat à faible charge et au tem­po en vous foca­li­sant sur ce pro­blème, mais éga­le­ment la posi­tion de votre pieds et de votre ancrage au sol.
  • « Je n’arrive pas à amor­cer le mou­ve­ment par les hanches » : Effec­tuer le squat avec un sup­port pla­cé der­rière vous afin de venir le tou­cher avec vos fesses.
  • « Mes hanches et mes épaules ne remontent pas en même temps » : Le mou­ve­ment res­semble alors un mou­ve­ment de Good Mor­ning. Tra­vaillez alors au tem­po à charge légère, en vous concen­trant sur l’harmonisation de votre redressement.
  • « Je vais me penche vers un côté » : Ceci s’appelle un « Shift » en anglais. Il s’agit du bas­sin qui se décale vers un côté, pour dif­fé­rente rai­son. Voi­ci une manière d’en prendre conscience : lien

Le Front Squat per­met de tra­vailler l’ensemble des muscles vos jambes en plus de cibler vos cuisses et votre bas du dos, mais éga­le­ment de déve­lop­per votre gai­nage. Cet exer­cice vous per­met­tra de vous sen­tir mieux dans la vie de tous les jours. En effet, il vous aide­ra lorsque vous vous accrou­pi­rez, sou­lè­ve­rez quelque chose du sol ou encore pour por­ter. Vous serez plus fort et vous pour­rez ain­si mieux per­for­mer dans de nom­breux autres exer­cices.
Ce mou­ve­ment est un clas­sique, et ce n’est pas pour rien !

De plus, comme il sol­li­cite qua­si­ment l’ensemble des muscles de votre corps (lorsque vous uti­li­sez un poids), il crée une sti­mu­la­tion mus­cu­laire beau­coup plus grande qu’avec des exer­cices plus simples. 

Ain­si, vous pren­drez plus faci­le­ment du muscles sur d’autres zones. Com­ment cela est-il pos­sible ? Parce que le Squat sol­li­cite vos qua­dri­ceps et vos fes­siers : les deux plus gros groupes mus­cu­laires de votre corps. En sol­li­ci­tant ces muscles, vous engen­dre­rez une réponse hor­mo­nale impor­tante (due à la des­truc­tion des fibres mus­cu­laires). Cette réponse (hor­mo­nale et autre, on va res­ter simple) va favo­ri­ser la prise de muscle au niveau des jambes, mais éga­le­ment au niveau des autres zones que vous entraînerez ! 

Ain­si, pour­quoi ne pas com­men­cer un entraî­ne­ment des biceps par quelques séries de Front Squat ?

Tuto­riels et liens utiles : #

Exer­cices en lien #