Tirage aux anneaux pieds sur-élevés (Feet Elevated Ring Row)

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Exemple #

Points clés #

  • Maintenez votre gainage sur la totalité des répétitions ;
  • Activer son gainage avant de commencer l'exercice ;
  • Gardez vos omoplates serrées sur chaque répétition ;
  • Ne reculez pas trop vos coudes en arrière (légèrement plus que le buste) ;
  • Imaginez que ce sont vos coudes qui « tirent » les anneaux

Notes du kiné #

Cet exer­cice sol­li­cite d’a­van­tage votre chaîne pos­té­rieure et aug­mente la dif­fi­cul­té de l’exer­cice par rap­port au Ring Row.

Option(s) :

  • Accen­tuer le tra­vail sur les grands dor­saux et les biceps : rame­ner la paume de vos mains vers vous.
  • Accen­tuer le tra­vail sur le del­toïde pos­té­rieur et les muscles sta­bi­li­sa­teurs de l’omoplate : écar­tez vos coudes à 45° (atten­tion si vous dépas­sez 90°).

Des­crip­tion :

  1. Réglez les anneaux selon votre niveau. Si vous ten­dez les jambes, cela vous deman­de­ra davan­tage de gai­nage, et inver­se­ment si vous pliez vos genoux.
  2. Sai­sis­sez les anneaux d’une prise ferme, en pliant légè­re­ment le poi­gnet vers le dedans. Gai­nez-vous afin d’aligner vos genoux/​bassin/​épaule/​tête. N’arrondissez ou ne cam­brez pas votre dos.
  3. Com­men­cer par res­ser­rez vos omo­plates en arrière comme si vous sou­hai­tiez tenir un sty­lo entres-elle. Main­te­nez vos omo­plates ser­rées puis ins­pi­rez ou expi­rez en tirant les anneaux vers vous en gar­dant les coudes col­lés jusqu’à ce qu’ils arrivent au niveau des épaules (ou légè­re­ment plus loin). Ne recu­lez pas trop vos coudes.
  4. Une fois arri­vé en haut du mou­ve­ment, ins­pi­rez ou expi­rez en ten­dant les bras mais sans des­ser­rer vos omoplates.

Option(s) :

  • Aug­men­ter la dif­fi­cul­té : Bais­ser les anneaux, éloi­gner ses pieds loin des anneaux en ten­dant les genoux.
  • Dimi­nuer la dif­fi­cul­té : Mon­ter les anneaux, rame­ner ses pieds proche des anneaux en pliant les genoux.
  • Accen­tuer le tra­vail sur les grands dor­saux et les biceps : rame­ner la paume de vos mains vers vous.
  • Accen­tuer le tra­vail sur le del­toïde pos­té­rieur et les muscles sta­bi­li­sa­teurs de l’omoplate : écar­tez vos coudes à 45° (atten­tion si vous dépas­sez 90°).

Des­crip­tion :

  1. Réglez les anneaux selon votre niveau. Si vous ten­dez les jambes, cela vous deman­de­ra davan­tage de gai­nage, et inver­se­ment si vous pliez vos genoux.
  2. Sai­sis­sez les anneaux d’une prise ferme, en pliant légè­re­ment le poi­gnet vers le dedans. Gai­nez-vous afin d’aligner vos genoux/​bassin/​épaule/​tête. N’arrondissez ou ne cam­brez pas votre dos.
  3. Com­men­cer par res­ser­rez vos omo­plates en arrière comme si vous sou­hai­tiez tenir un sty­lo entres-elle. Main­te­nez vos omo­plates ser­rées puis ins­pi­rez ou expi­rez en tirant les anneaux vers vous en gar­dant les coudes col­lés jusqu’à ce qu’ils arrivent au niveau des épaules (ou légè­re­ment plus loin). Ne recu­lez pas trop vos coudes.
  4. Une fois arri­vé en haut du mou­ve­ment, ins­pi­rez ou expi­rez en ten­dant les bras mais sans des­ser­rer vos omoplates.