Tirage aux anneaux pieds sur-élevés (Feet Elevated Ring Row)

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Difficulté moyenne
Indice WES faible

Objec­tifs du Feet Ele­va­ted Ring Row #

Ren­for­cer les muscles du tirage en bi-laté­ral, tra­vailler le gai­nage et la pos­ture au niveau du tronc. 

Pré-requis pour réus­sir un Feet Ele­va­ted Ring Row #

Aucun.

Points clés #

  • Maintenez votre gainage sur la totalité des répétitions ;
  • Activer son gainage avant de commencer l'exercice ;
  • Gardez vos omoplates serrées sur chaque répétition ;
  • Ne reculez pas trop vos coudes en arrière (légèrement plus que le buste) ;
  • Imaginez que ce sont vos coudes qui « tirent » les anneaux

Échauf­fe­ments avant un Feet Ele­va­ted Ring Row #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    • D’un point de vue fonc­tion­nel, l’inspiration per­met d’ouvrir la cage thoracique. 
    • D’un point de vue géné­ral, nous don­nons sou­vent la consigne d’inspirer lors de la phase excen­trique (ou de « relâ­che­ment) de l’exercice et d’expirer lors de la contrac­tion concen­trique du mou­ve­ment. Ici, nous vous lais­sons le choix de l’ordre de vos cycles res­pi­ra­toires, puisque la phase concen­trique de ce mou­ve­ment ouvre la cage tho­ra­cique. Choi­sis­sez ce qui vous semble le plus naturel. 

    Ins­pi­rez lorsque vous pliez les bras et que vous rame­nez votre poi­trine aux anneaux, expi­rez lorsque vous ten­dez les bras. 

    Cet exer­cice sol­li­cite d’a­van­tage votre chaîne pos­té­rieure et aug­mente la dif­fi­cul­té de l’exer­cice par rap­port au Ring Row.

    Option(s) :

    • Accen­tuer le tra­vail sur les grands dor­saux et les biceps : rame­ner la paume de vos mains vers vous.
    • Accen­tuer le tra­vail sur le del­toïde pos­té­rieur et les muscles sta­bi­li­sa­teurs de l’omoplate : écar­tez vos coudes à 45° (atten­tion si vous dépas­sez 90°).

    Des­crip­tion :

    1. Réglez les anneaux selon votre niveau. Si vous ten­dez les jambes, cela vous deman­de­ra davan­tage de gai­nage, et inver­se­ment si vous pliez vos genoux.
    2. Sai­sis­sez les anneaux d’une prise ferme, en pliant légè­re­ment le poi­gnet vers le dedans. Gai­nez-vous afin d’aligner vos genoux/​bassin/​épaule/​tête. N’arrondissez ou ne cam­brez pas votre dos.
    3. Com­men­cer par res­ser­rez vos omo­plates en arrière comme si vous sou­hai­tiez tenir un sty­lo entres-elle. Main­te­nez vos omo­plates ser­rées puis ins­pi­rez ou expi­rez en tirant les anneaux vers vous en gar­dant les coudes col­lés jusqu’à ce qu’ils arrivent au niveau des épaules (ou légè­re­ment plus loin). Ne recu­lez pas trop vos coudes.
    4. Une fois arri­vé en haut du mou­ve­ment, ins­pi­rez ou expi­rez en ten­dant les bras mais sans des­ser­rer vos omoplates.

    Option(s) :

    • Aug­men­ter la dif­fi­cul­té : Bais­ser les anneaux, éloi­gner ses pieds loin des anneaux en ten­dant les genoux.
    • Dimi­nuer la dif­fi­cul­té : Mon­ter les anneaux, rame­ner ses pieds proche des anneaux en pliant les genoux.
    • Accen­tuer le tra­vail sur les grands dor­saux et les biceps : rame­ner la paume de vos mains vers vous.
    • Accen­tuer le tra­vail sur le del­toïde pos­té­rieur et les muscles sta­bi­li­sa­teurs de l’omoplate : écar­tez vos coudes à 45° (atten­tion si vous dépas­sez 90°).

    Des­crip­tion :

    1. Réglez les anneaux selon votre niveau. Si vous ten­dez les jambes, cela vous deman­de­ra davan­tage de gai­nage, et inver­se­ment si vous pliez vos genoux.
    2. Sai­sis­sez les anneaux d’une prise ferme, en pliant légè­re­ment le poi­gnet vers le dedans. Gai­nez-vous afin d’aligner vos genoux/​bassin/​épaule/​tête. N’arrondissez ou ne cam­brez pas votre dos.
    3. Com­men­cer par res­ser­rez vos omo­plates en arrière comme si vous sou­hai­tiez tenir un sty­lo entres-elle. Main­te­nez vos omo­plates ser­rées puis ins­pi­rez ou expi­rez en tirant les anneaux vers vous en gar­dant les coudes col­lés jusqu’à ce qu’ils arrivent au niveau des épaules (ou légè­re­ment plus loin). Ne recu­lez pas trop vos coudes.
    4. Une fois arri­vé en haut du mou­ve­ment, ins­pi­rez ou expi­rez en ten­dant les bras mais sans des­ser­rer vos omoplates.

    Exer­cices en lien #