Étirement Ballistique Ischio-Jambiers (Ballistic Hamstring Stretch) : Pas pour n'importe qui !

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Difficulté faible
Indice WES faible

Objec­tifs du Éti­re­ment Balis­tique Ischio-Jam­biers (Bal­lis­tic Ham­string Stretch) #

Acti­ver les ischio-jam­biers avant des exer­cices plio­mé­triques. Atten­tion : à faire en FIN d’échauffement.

Exemple #

Source : Gilen Guenther

Pré-requis pour réus­sir un Éti­re­ment Balis­tique Ischio-Jam­biers (Bal­lis­tic Ham­string Stretch) #

  • Avoir une bonne connais­sance de ses capa­ci­tés de mobilité 
  • Avoir un mini­mum de souplesse/​mobilité : pou­voir venir tou­cher ses pieds avec ses mains.

Points clés #

  • Ne réaliser cet étirement qu'à la fin de son échauffement ;
  • Etre attentif à ses sensations : ne pas forcer ;
  • Commencer par des mouvements de faible amplitude, puis augmenter à chaque répétition ;
  • Ne pas cambrer le dos ;
  • Chercher la tension dans les ischio-jambiers

Échauf­fe­ments avant un Éti­re­ment Balis­tique Ischio-Jam­biers (Bal­lis­tic Ham­string Stretch) #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

Le Bal­lis­tic Ham­string Stretch est un très bon exer­cice de pré­pa­ra­tion aux mou­ve­ments deman­dant de l’am­pli­tude, de la sou­plesse et de la vitesse. Il per­met de pré­pa­rer les ischio-jam­biers à leur fonc­tion de frei­na­teurs lors des mou­ve­ments rapides, comme lors du sprint. 

Je vous conseille de lire notre article Conseils sur les éti­re­ments : Lequel ? Quand ? Pour­quoi ? avant de l’effectuer. 

Pen­sez à bien vous échauf­fer avant, en sui­vant nos recom­man­da­tions ci-dessus.

Soyez pro­gres­sif dans votre exer­cice. Venez cher­cher de plus en plus d’am­pli­tude au fur et à mesure de vos sen­sa­tions. Ne for­cez pas coûte-que-coûte. 

Des­crip­tion de l’é­ti­re­ment Balis­tique des Ischio-Jam­biers #

  1. Uti­li­sez ou non un sup­port pour une meilleure concentration. 
  2. Armez votre jambe en l’a­me­nant en arrière.
  3. Lan­cez rapi­de­ment votre pied vers l’a­vant et le plus haut possible.
  4. Répé­tez le mou­ve­ment en cher­chant à gagner en hau­teur avec votre pied.
  5. Concen­trez-vous à réa­li­ser le mou­ve­ment avec votre hanche, et pas en arron­dis­sant le dos ou en pliant le genou. Le but est de mettre un maxi­mum de ten­sion dans vos ischio-jambiers. 

Exer­cices en lien #