Dumbbell Suitcase RNT Split Squat

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Difficulté moyenne
Indice WES moyen

Objec­tifs du Dumb­bell Suit­case RNT Split Squat #

Tra­vailler le ren­for­ce­ment des fes­siers, qua­dri­ceps, abduc­teurs et rota­teurs laté­raux de hanche, ain­si que la sta­bi­li­té du genou.

Pré-requis pour réus­sir un Dumb­bell Suit­case RNT Split Squat #

Savoir effec­tuer le RNT Split Squat.

Points clés #

  • Activer son gainage avant de commencer l'exercice ;
  • Soyez lent et contrôlez votre mouvement ;
  • Répartissez votre poids sur : gros orteil - 5ème orteil - talon (trépied) ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Gardez votre genou dans l'axe de vos orteils ;
  • Ne pas choisir un élastique trop résistant ;
  • Se concentrer sur la stabilité du genou ;
  • Remontez en serrant la fesse de la jambe de devant

Res­pi­ra­tion #

  1. Ins­pi­rez avant d’ef­fec­tuer votre répétition
  2. Expi­rez lors de l’exercice. 

Cet exer­cice vous per­met­tra de tra­vailler votre sta­bi­li­té du genou. Il sol­li­ci­te­ra vos abduc­teurs et rota­teurs laté­raux de hanche, ain­si que vos fes­siers et quadriceps. 

Des­crip­tion :

  1. Posi­tion­nez l’é­las­tique au-des­sus de votre genou.
  2. Pre­nez les hal­tères dans vos mains et pla­cez vous en posi­tion de Fente (lien), per­pen­di­cu­laire à la tra­jec­toire de l’élastique. 
  3. Fixez votre genou avant de débu­ter l’exer­cice en créant une tor­sion externe de votre jambe, tout en gar­dant votre tré-pied” actif (lien).
  4. Remon­tez en contrac­tant votre fesse en pre­mier, et en cher­chant à écar­ter” son genou vers l’ex­té­rieur. Votre genou doit res­ter dans l’axe des orteils. 
  5. Effec­tuez l’exer­cice len­te­ment, et vous concen­trant sur votre genou. Il doit res­ter immo­bile tout au long des répétitions. 

Cet exer­cice vous per­met­tra de tra­vailler votre sta­bi­li­té du genou. Il sol­li­ci­te­ra vos abduc­teurs et rota­teurs laté­raux de hanche, ain­si que votre quadriceps. 

Des­crip­tion :

  1. Posi­tion­nez l’é­las­tique au-des­sus de votre genou.
  2. Pla­cez vous en posi­tion de Fente (lien), per­pen­di­cu­laire à la tra­jec­toire de l’élastique. 
  3. Fixez votre genou avant de débu­ter l’exer­cice en créant une tor­sion externe de votre jambe, tout en gar­dant votre tré-pied” actif (lien).
  4. Remon­tez en contrac­tant votre fesse en pre­mier, et en cher­chant à écar­ter” son genou vers l’ex­té­rieur. Votre genou doit res­ter dans l’axe des orteils. 
  5. Effec­tuez l’exer­cice len­te­ment, et vous concen­trant sur votre genou. Il doit res­ter immo­bile tout au long des répétitions. 

Exer­cices en lien #