Double Unders

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Difficulté élevée
Indice WES moyen

Objec­tifs du Double Unders #

Tra­vailler la coor­di­na­tion géné­rale et votre rythme. Tra­vail plio­mé­trique des mollets. 

Pré-requis pour réus­sir un Double Unders #

Savoir effec­tuer des Single Unders (simple saut à la corde).

Points clés #

  • Maintenez votre gainage sur la totalité des répétitions ;
  • Gardez un rythme régulier ;
  • Ne pas s’écraser lors de la réception ;
  • Rebondir sur l’avant-pieds ;
  • Fixer un point à hauteur des yeux avec son regard ;
  • Sauter plus haut que pour des single unders ;
  • Ecoutez le rythme donner par la corde qui fouette le sol pour anticiper

Échauf­fe­ments avant un Double Unders #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

Res­pi­ra­tion #

Ayez une res­pi­ra­tion ryth­mée. Calez votre res­pi­ra­tion sur la mon­té ou le rebond, mais gar­dez un rythme constant, et for­cez-vous à res­pi­rer. Cet exer­cice demande de l’oxygène pour d’a­bord gar­der une bonne exé­cu­tion et donc réa­li­ser beau­coup de répé­ti­tions, mais éga­le­ment pour ne pas téta­ni­ser vos mollets.


Ordre de pro­gres­sion #

  • Savoir faire des Single Unders
  • Savoir faire des Single Unders en longue séries vous don­ne­ras une « réserve » d’endurance pour les double unders.
  • Avoir un rythme régu­lier en sau­tant sur place sans corde et en tapant ses hanches 2 fois durant la mon­tée. En voi­ci l’illus­tra­tion par WhiteBoard_​daily.
  • Réa­li­ser 2 Double Unders puis s’arrêter. Recom­men­cer. Mon­ter le nombre de répé­ti­tions par séries de 1 en 1.

Des­crip­tion de la tech­nique des Double Unders #

  1. Réglage de la corde : Sai­sis­sez les poi­gnets, pla­cez vos deux pieds sur le milieu de la corde, ten­dez-la en éga­li­sant les deux côtés de la corde et ame­nez vos mains au niveau de votre poi­trine. Il faut que les poi­gnets se situent au niveau des aisselles/​pectoraux.
  2. Sai­sis­sez la corde de façon à être à l’aise. Ne pre­nez pas les manches du bout des doigts, ni trop prêt de l’insertion de la corde. Il faut que votre prise soit éco­no­mique et confortable.
  3. Com­men­cez par des Single Unders, puis, lorsque vous êtes prêt, com­men­cer votre série de double unders.
  4. Fixez un point avec votre regard à hau­teur des yeux, ni trop haut ni trop bas.
  5. Le mou­ve­ment se fait par un fouet­té des poi­gnets, et dans l’impulsion brève créée par les jambes. Ne sau­tez pas trop haut, ou ne fouet­tez pas trop fort sous peine de vous dé-coor­don­ner. La clé de la réus­site est le rythme et la flui­di­té. Si vous vous for­cez à faire le mou­ve­ment dès le départ, vous ne pour­rez pas réa­li­ser beau­coup de répétitions.

Ain­si, entrai­nez-vous sans corde au départ. Sau­tez sur place en tapant deux fois vos hanches avec vos mains de manière ryth­mée, comme ici.

Le poi­gnet doit faire un tour, se dépla­cer en arrière pour réa­li­ser le second tour, puis reve­nir à sa posi­tion initiale. 

Enfin, vos sauts doivent être aus­si régu­liers qu’un métro­nome. Il faut res­ter tonique et ne pas s’écraser lors de la récep­tion, sinon vous met­trez trop de temps pour rebon­dir et per­drez le rythme. Atten­tion, les cordes en câble fouettent assez fort … 

Erreurs courantes/​Solutions des Double Unders #

  • « Je m’écrase lors de la récep­tion » : Res­tez bien droit en fixant un point légè­re­ment plus haut que la hau­teur des yeux. Entrai­nez-vous à réa­li­ser des séries de 10 sauts plus hauts que les single unders sans cordes.
  • « Je fais la « cre­vette » et je recule » : Cela vient sou­vent d’une ten­dance à trop se lais­ser retom­ber au sol. Un manque de toni­ci­té des mol­lets va faire des­cendre vos talons plus bas. Pour gar­der le rythme, vous devez alors for­cer la flexion plan­taire de votre pieds, ce qui vous pro­pulse en arrière puisque la pous­sée se fait vers le haut et l’arrière (talon plus bas que la nor­mal). Ici aus­si un tra­vail d’explosivité et d’endurance des mol­lets vous aidera. 

Voi­ci un tuto­riel simple et des astuces de Jack’s Team.

Choix de la corde #

Il existe de nom­breuse cordes : lourde, légère, câbles en fer, en plas­tique, avec rou­le­ment, sans, … 

Je vous recom­mande des cordes dites de « vitesse » pour la réa­li­sa­tion de vos Double Unders. Elles pos­sèdent des rou­le­ments qui la font tour­ner plus vite ce qui éco­no­mi­se­ra vos épaules. Le mieux est d’en essayer plu­sieurs et de trou­ver celle qui vous convient. N’oubliez pas de bien la régler.

Pour aller plus loin #

Si vous n’ar­ri­vez pas à pro­gres­ser, nous avons éla­bo­ré un pro­gramme simple, rapide et tota­le­ment inté­grable à vos séances pour vous per­mettre de pro­gres­ser plus rapi­de­ment et dura­ble­ment. Pas­sez enfin le palier des Double Unders en WOD !

Si vous êtes inté­res­sé, envoyez-nous un e‑mail à [email protected]​fisicaly.​com, nous serons ravi de vous aider ! 

Option(s) :

Ordre de progression : 

  • Savoir faire des singles unders
  • Savoir faire des singles unders en longue séries vous don­ne­ras une « réserve » d’endurance pour les double unders.
  • Avoir un rythme régu­lier en sau­tant sur place sans corde et en tapant ses hanches 2 fois durant la montée.
  • Réa­li­ser 2 doubles unders puis s’arrêter. Recom­men­cer. Mon­ter le nombre de répé­ti­tions par séries de 1 en 1.

Des­crip­tion :

  1. Réglage de la corde : Sai­sis­sez les poi­gnets, pla­cez vos deux pieds sur le milieu de la corde, éga­li­sez les deux côtés de la corde et ame­nez vos mains au niveau de votre poi­trine. Il faut que les poi­gnets se situent au niveau des mame­lons. Sai­sis­sez la corde de façon à être à l’aise.
  2. Ne pre­nez pas les manches du bout des doigts, ni non plus trop prêt de l’insertion de la corde. Il faut que votre prise soit éco­no­mique et confortable.
  3. Com­men­cez par des single unders, puis, lorsque vous êtes prêt, com­men­cer votre série de double unders.
  4. Fixez un point avec votre regard à hau­teur des yeux, ni trop haut ni trop bas.
  5. Le mou­ve­ment se fait par un fouet­té des poi­gnets, et dans l’impulsion brève créée par les jambes. Ne sau­tez pas trop haut, ou ne fouet­tez pas trop fort sous peine de vous dé-coordonner.La clé de la réus­site est le rythme et la flui­di­té. Si vous vous for­cez à faire le mou­ve­ment dès le départ, vous ne pour­rez pas réa­li­ser beau­coup de répétitions.

Ain­si, entrai­nez-vous sans corde au départ. Sau­tez sur place en tapant deux fois vos hanches avec vos mains de manière ryth­mée. (lien vidéo jack’s team)

Le poi­gnet doit faire un tour, se dépla­cer en arrière pour réa­li­ser le second, puis reve­nir à sa posi­tion initiale. 

Enfin, vos sauts doivent être aus­si régu­liers qu’un métro­nome. Il faut res­ter tonique et ne pas s’écraser lors de la récep­tion, sinon vous met­trez trop de temps pour rebon­dir et per­drez le rythme. Atten­tion, les cordes en câble fouettent assez fort … 

Erreurs courantes/​Solutions :

  • « Je m’écrase lors de la récep­tion » : Res­tez bien droit en fixant un point légè­re­ment plus haut que la hau­teur des yeux. Entrai­nez-vous à réa­li­ser des séries de 10 sauts plus hauts que les single unders sans cordes.
  • « Je fais la « cre­vette » et je recule » : Cela vient sou­vent d’une ten­dance à trop se lais­ser retom­ber au sol. Un manque de toni­ci­té des mol­lets va faire des­cendre vos talons plus bas. Pour gar­der le rythme, vous devez alors for­cer la flexion plan­taire de votre pieds, ce qui vous pro­pulse en arrière puisque la pous­sée se fait vers le haut et l’arrière (talon plus bas que la nor­mal). Ici aus­si un tra­vail d’explosivité et d’endurance des mol­lets vous aide­ra. (lien programme)

Lien jack’s team tuto­riel simple, astuces.

Choix de la corde :

Il existe de nom­breuse cordes : lourde, légère, câbles en fer, en plas­tique, avec rou­le­ment, sans,… 

Je vous recom­mande des cordes dites de « vitesse » pour la réa­li­sa­tion de double unders. Elles pos­sèdent des rou­le­ments qui la font tour­ner plus vite ce qui éco­no­mi­se­ra vos épaules. Le mieux est d’en essayer plu­sieurs et de trou­ver celle qui vous convient. N’oubliez pas de bien la régler.

Exer­cices en lien #