Clean Pull (Tirage d'Épaulé) : L'exercice pour travailler votre tirage d'épaulé

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Exemple #

Points clés #

  • Pieds largeur bassin/épaules, orientés à 10h10 ;
  • Bras tendus ;
  • Genoux dans l'axe des orteils ;
  • Poids réparti au milieu des pieds ;
  • Epaule à l'aplomb des genoux ;
  • Dos neutre ;
  • Regard horizontale ;
  • Garder la barre le plus proche de soi tout au long du mouvement ;
  • Garder les épaules au-dessus des genoux jusqu'aux genoux ;
  • Contact mi-cuisses ;
  • Cherchez à vous grandir vers le haut ;
  • Tirez la barre au-dessus de votre nombril en amenant vos coudes vers le ciel

Notes du kiné #

But de l’exer­cice #

Cet exer­cice vous per­met­tra de tra­vailler la pre­mière moi­tié du mou­ve­ment de Clean en se concen­trant sur la phase de tirage des bras. Cette phase per­met de don­ner de la hau­teur à la barre pour faci­li­ter votre pas­sage en-des­sous. De plus, vous allez tra­vailler votre coor­di­na­tion en appre­nant à tirer après le contact mi-cuisse, et pas avant. 


Pre­mier tirage #


Il s’agit du début pre­mier ¼ du Clean. Il est com­pris entre le moment où la barre est au sol jusqu’au moment où elle arrive au niveau des rotules. C’est ici qu’arrive la plu­part des erreurs.

Durant cette phase : 

  • Vos pieds sont tota­le­ment à plat et vos genoux res­tent tou­jours dans l’axe des orteils (cher­chez à les écar­ter vers l’extérieur pour acti­ver vos muscles sta­bi­li­sa­teurs de hanche).
  • Vos épaules res­tent au-des­­sus des genoux. L’effort est fait par les quadriceps/​fessiers/​dos. Ce sont ces 3 par­ties qui seront le plus sol­li­ci­té durant cette phase, sur­tout les quadriceps ! 

Deuxième tirage #

Il s’agit du deuxième ¼ du Clean. Il est com­pris entre le moment où vous dépas­sez vos rotules jusqu’au contact sur les cuisses. 

Vous allez vous redres­ser et vous grandir. 

Durant cette phase : 

  • Vos pieds sont tou­jours à plat.
  • Gar­dez la barre tou­jours au plus proche de vous.
  • Essayez de ne pas plier les bras. Cer­tains consi­dère le fait de plier ses bras comme une erreur. Cela peut être dû à plu­sieurs rai­sons, qui sont expli­quées plus loin.
  • Gran­­dis­­sez-vous au maxi­mum, en vou­lant ame­ner la barre vers le haut, pas vers l’avant.

Troi­sième tirage #

Lors du contact #

  • Il se pro­duit au niveau mi cuisse.
  • Ame­nez la barre vers le haut, jamais vers l’avant. Pour cela, gran­­dis­­sez-vous. Cher­chez à gar­der la barre le plus proche de vous, en fai­sant comme si vous ouvriez une fenêtre cou­lis­sante vers le haut, ou à sou­le­ver votre tee-shirt avec la barre.
  • Pla­­cez-vous sur la pointe des pieds pour gagner en hauteur.
  • Ne par­tez en arrière exa­gé­ré­ment comme le font les pro­fes­sion­nels. Ce sont leur force, leurs capa­ci­tés, lors vitesse et leur tech­nique qui les amènent à cette posi­tion. Elle n’est pas vou­lue. Donc vous ne devez pas recher­cher cette posi­tion, mais tou­jours l’auto-grandissement. « Saut ver­ti­cal, pas un back­flip » (whi­te­boar­dai­ly)

Après le contact #

Le tirage ne se fait qu’une fois com­plè­te­ment redres­sé et le contact effectué. 

  • Ame­nez la barre vers le haut en tirant vos coudes vers le ciel. 
  • La barre reste à quelques mil­li­mètres de vous, vrai­ment le plus proche pos­sible. Pen­sez à bien tra­vailler votre rota­tion interne d’épaule. 
  • Tirez la barre jus­qu’au niveau entre le nom­bril et la poi­trine sui­vant le poids.