Box Jump

Publié le Mis à jour le
Difficulté moyenne
Indice WES élevé

Objec­tifs du Box Jump #

Tra­vailler sa plio­mé­trie, sa détente et l’explosivité.

Exemple #

Source : Crossfit®

Pré-requis pour réus­sir un Box Jump #

Pou­voir effec­tuer un saut sur place.

Points clés #

  • Ecartez les pieds largeur bassin, pas plus ;
  • Sauter en décollant les deux pieds du sol en même temps ;
  • Atterrir les deux pieds sur la box en même temps ;
  • Gardez toujours une tension musculaire dans vos jambes si vous descendez les fesses sous la parallèle des genoux ;
  • Tendez complètement vos genoux et hanches pour valider une répétition ;
  • Descendez de la box en sautant ou en posant un pied après l'autre

Res­pi­ra­tion #

  1. Ins­pi­rez en pre­nant votre élan.
  2. Expi­rez for­te­ment lors de votre saut. 

Point impor­tant #

J’in­siste sur le fait de gar­der une ten­sion et un contrôle mus­cu­laire de vos jambes lors de la récep­tion sur la box. Si vous atter­ris­sez en vous relâ­chant, se seront les arti­cual­tions de vos che­villes, genoux et hanches qui absor­be­ront l’en­semble des contraintes, ce qui pour­ra engen­drer une blessure. 

Soyez tou­jours actif.

Des­crip­tion du Box Jump #

  1. Pla­cez-vous face à la box, ni trop près pour ne pas but­ter contre, ni trop loin pour évi­ter de perdre de l’énergie. 
  2. Écar­tez vos pieds d’une lar­geur de bas­sin maxi­mum. Pour déter­mi­ner l’é­car­te­ment idéal, sau­ter sur place en essayant d’al­ler le plus haut pos­sible. Regar­dez ensuite l’é­car­te­ment natu­rel de vos pieds. C’est cet écar­te­ment qu’il vous faut. 
  3. Effec­tuez une flexion pour prendre de l’é­lan. Notez que plus vous vous aide­rez des bras, moins vous tra­vaille­rez votre détente de jambe pure. S’ai­der des bras per­met d’al­ler plus haut, d’al­ler plus vite et de vous éco­no­mi­ser. En revanche, si vous sou­hai­tez tra­vailler la détente stricte de vos jambes et leur explo­si­vi­té, gar­dez vos bras contre sur vos hanches, ou le long du corps pour les sol­li­ci­ter le moins possible. 
  4. Sau­tez en décol­lant les deux pieds en même temps.
  5. Atter­ris­sez sur la box en cher­chant à faire le moins de bruit pos­sible, sans vous écra­ser. Cela vous fera tra­vailler votre coor­di­na­tion et votre anti­ci­pa­tion.
  6. Soyez actif lors de l’at­ter­ris­sage. Comme évo­qué pré­cé­dem­ment, le Box Jump est un très bon exer­cice, mais qui peut trau­ma­ti­ser les arti­cu­la­tions si vous n’êtes pas concen­tré. Ain­si, soyez actif, anti­ci­pez votre atter­ris­sage, et ne vous relâ­chez pas. N’a­mor­tis­sez pas l’é­lan du saut en vous asseyant sur vos mol­lets, cela oriente toutes les contraintes dans vos genoux, notam­ment lors­qu’on manque de mobi­li­té de cheville.
  7. Pour des­cendre, 2 options : 
    1. Un pied après l’autre : Cela per­met de gar­der un rythme si vous en enchaî­nez un grand nombre, et cela éco­no­misme votre énergie. 
    2. En sau­tant à pieds-joints par terre : Vous allez des­cendre plus vite mais vous allez aus­si devoir amor­tir l’at­ter­ris­sage sur le sol. Cela demande plus d’éner­gie mais va plus vite. Vous pou­vez ensuite soit mar­quer une courte pause avant de repar­tir, soit vous ser­vir de l’éner­gie de l’at­ter­ris­sage pour re-sau­ter direc­te­ment. Cette der­nière tech­nique est la plus rapide si vous devez enchaî­ner rapi­de­ment les sauts, ou pour tra­vailler votre plio­mé­trie des mol­lets notam­ment. C’est aus­si la plus éner­gi­vore, et la plus contrai­gnantes pour vos ten­dons : veillez à bien récu­pé­rer par la suite.

Exer­cices en lien #