Back Squat : Comment exécuter le Back Squat, et pourquoi ?

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Difficulté élevée
Indice WES élevé

Objec­tifs du Back Squat #

Ren­for­cer l’en­semble des membres infé­rieurs, tra­vailler le gai­nage et la posture.

Pré-requis pour réus­sir un Back Squat #

Savoir effec­tuer le Goblet Squat.

Points clés #

  • Bloquez votre respiration (Manœuvre de Valsalva) ;
  • Répartissez votre poids sur : gros orteil - 5ème orteil - talon (trépied) ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Répartissez votre poids au centre du pieds tout au long du mouvement ;
  • Activer ses abdominaux comme si on allait recevoir un « coup de poing » ;
  • Commencer le mouvement en ouvrant vos genoux vers l'extérieur. ;
  • Remontez les épaules et les fesses en même temps ;
  • Gardez vos abdominaux contractés tout au long du mouvement

Échauf­fe­ments avant un Back Squat #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

Res­pi­ra­tion #

  • Charge légère : Ins­pi­rer au début du mou­ve­ment, main­te­nez une apnée pour la des­cente et le début de la remon­té, puis expi­rez dès que vous dépas­sez le niveau de vos genoux. 
  • Charge lourde : Ins­pi­rer avant de débu­ter le mou­ve­ment puis res­tez en apnée. Expi­rez quand vous dépas­sez vos genoux lors de votre remon­tée. Cette manœuvre s’appelle « Manoeuvre de Val­sal­va », et vous per­met de créer une solide conten­tion de votre colonne lom­baire, et évite ain­si de vous blesser.

Voi­ci une vidéo de Power­camp (Marin Gas­nier) sur la res­pi­ra­tion lors du Squat.

Des­crip­tion du Back Squat#

  1. Pla­cer la barre sur votre dos dans la posi­tion qui vous cor­res­pond (Squat Barre Basse ou Squat Barre Haute). En fonc­tion de votre mobi­li­té d’épaule (ampli­tude en rota­tion externe), pla­cez vos mains près de vos épaules si vous êtes mobile ou écar­tez vos mains si vous l’êtes moins.
  2. Pre­nant une ins­pi­ra­tion, main­te­nez-là puis ser­rez vos abdo­mi­naux. Vos épaules sont relâ­chées mais vous devez gar­der une ten­sion en ser­rant vos omo­plates. Sor­tez votre poi­trine en avant sans cam­brer le dos. De cette façon, vous créez une base solide sur laquelle la barre peut repo­ser en toute sécurité. 
  3. Lever la barre du Rack et recu­lez-vous d’un ou deux pas en arrière. Posi­tion­nez bien vos pieds sui­vant la lar­geur qui vous cor­res­pond (Ecar­te­ment des pieds au squat), et posi­tion­nez votre poids de corps sur le milieu de vos pieds.
  4. Com­men­cer à des­cendre en amor­çant le mou­ve­ment en cher­chant à « écar­ter » vos genoux vers l’extérieur (rap­pe­lons qu’il faut qu’ils soient dans l’axe des pieds, ceci est une consigne pour acti­ver vos fessiers).
  5. Regar­dez en face de vous. Vous devez res­ter droit. Cher­cher à rele­ver la tête ou la bais­ser peut modi­fier votre équi­libre et vos cour­bures, ce que votre dos n’appréciera pas.
  6. Main­te­nez une ten­sion dans vos muscles tout au long du mou­ve­ment et ne vous lais­sez pas « tom­ber ». Faites comme si vous deviez vous asseoir sur des clous. 
  7. Gar­dez vos genoux dans l’alignement de vos pieds. 
  8. La barre doit suivre une tra­jec­toire rectiligne.
  9. Des­cen­dez jusqu’à pas­ser en-des­sous du niveau de vos genoux (squat paral­lèle), voir jusqu’à venir faire tou­cher l’arrière de votre cuisse avec vos mol­lets (squat pro­fond). N’ou­bliez pas de gar­der une ten­sion mus­cu­laire et de contrô­ler le mou­ve­ment durant cette phase.
  10. Puis contrac­tez for­te­ment vos abdo­mi­naux comme si vous rece­viez un coup de poing avant de remonter.
  11. Lors de la remon­té, veillez à gar­der les genoux dans l’alignement de vos pieds, et expi­rez lorsque votre bas­sin a dépas­sé la hau­teur de vos genoux.
  12. Votre vitesse de des­cente et de remon­té doit être iden­tique. Mar­quez une très courte pause en bas pour vous équi­li­brez et contrac­ter vos abdominaux.

Est-ce réel­le­ment un exer­cice pour les fes­siers ? #

Oui et non. Pour que les fes­siers tra­vaillent, il vous fau­dra une bonne exé­cu­tion. Et une bonne exé­cu­tion vous flin­gue­ra éga­le­ment les adduc­teurs et les ischio-jam­biers (en ampli­tude com­plète). Donc je dirais que oui, il tra­vaille les fes­siers, mais éga­le­ment et sur­tout l’en­semble de la chaîne pos­té­rieure, lors­qu’il est bien exé­cu­té en ampli­tude com­plète. Pour­quoi ? Parce que l’am­pli­tude com­plète per­met d’é­ti­rer les muscles pos­té­rieurs, dont vos fesses. Sinon, ce sont prin­ci­pa­le­ment vos qua­dri­ceps qui pren­dront. Est-ce que c’est le plus adap­té pour déve­lop­per seule­ment les fesses ? Je ne pense pas. 

En revanche, le Sou­le­vé de Terre Sumo (Sumo Dead­lift) ou le Rus­sian Ket­tle­bell Swing vous feront tra­vailler vos fesses comme jamais ! 

Il sera une très bonne base pour un gain mus­cu­laire glo­bale. Rap­pe­lons que plus on sol­li­cite de gros volumes mus­cu­laires, plus la réponse phy­sio­lo­gique (hor­mones, réac­tions, …) est grande. Ain­si, effec­tuer le Back Squat tra­vaille l’en­semble des plus gros groupes mus­cu­laires, et donc favo­rise la prise de masse glo­bale du corps. 

Erreurs courantes/​solutions #

« Mes genoux rentrent en dedans lors de la remon­tée » #

Manque d’activation de vos moyens fes­siers. Acti­vez vos fes­siers avant la séance (sélec­tion­nez les filtres Activation/​Echauffement” et Moyen Fes­sier”), ren­for­cez-les, et tra­vaillez la tech­nique du squat à faible charge et au tem­po en vous foca­li­sant sur ce pro­blème, mais éga­le­ment la posi­tion de votre pieds et de votre ancrage au sol.

« Je n’arrive pas à amor­cer le mou­ve­ment par les hanches » #

Effec­tuer le squat avec un sup­port (box, banc, wall­ball …) pla­cé der­rière vous afin de venir le tou­cher avec vos fesses.

« Mes hanches et mes épaules ne remontent pas en même temps » #

Le mou­ve­ment res­semble au mou­ve­ment de Good Mor­ning. Tra­vaillez en tem­po à charge légère, en vous concen­trant sur l’harmonisation de votre redres­se­ment. C’est à dire en remon­tant vos fesses en même temps que vos épaules.

« Je vais me penche vers un côté » #

Ceci s’appelle un « Shift » en anglais. Il s’agit du bas­sin qui se décale vers un côté, pour dif­fé­rente rai­son. Voi­ci une manière d’en prendre conscience.

Le Back Squat per­met de mus­cler vos jambes , mais éga­le­ment de déve­lop­per votre gai­nage. Cet exer­cice vous per­met­tra de vous sen­tir mieux dans la vie de tous les jours. En effet, il vous aide­ra lorsque vous vous accrou­pi­rez, sou­lè­ve­rez quelque chose du sol ou encore pour por­ter. Vous serez plus fort et vous pour­rez ain­si mieux per­for­mer dans de nom­breux autres exer­cices.
Ce mou­ve­ment est un clas­sique, et ce n’est pas pour rien !

De plus, comme il sol­li­cite qua­si­ment l’ensemble des muscles de votre corps (lorsque vous uti­li­sez un poids), il crée une sti­mu­la­tion mus­cu­laire beau­coup plus grande qu’avec des exer­cices plus simples. 

Ain­si, vous pren­drez plus faci­le­ment du muscles sur d’autres zones. Com­ment cela est-il pos­sible ? Parce que le Squat sol­li­cite vos qua­dri­ceps et vos fes­siers : les deux plus gros groupes mus­cu­laires de votre corps. En sol­li­ci­tant ces muscles, vous engen­dre­rez une réponse hor­mo­nale impor­tante (due à la des­truc­tion des fibres mus­cu­laires). Cette réponse (hor­mo­nale et autre, on va res­ter simple) va favo­ri­ser la prise de muscle au niveau des jambes, mais éga­le­ment au niveau des autres zones que vous entraî­ne­rez ! Ain­si, pour­quoi ne pas com­men­cer un entraî­ne­ment des biceps par quelques séries de Squat ?

Tuto­riels et liens utiles #

Exer­cices en lien #