Air Squat : L'incontournable exercice pour les jambes

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Difficulté moyenne
Indice WES moyen

Objec­tifs du Air Squat #

Ren­for­cer l’en­semble des membres infé­rieurs et la posture.

Pré-requis pour réus­sir un Air Squat #

Mobi­li­té suf­fi­sante : pou­voir tenir à genoux en squat confor­ta­ble­ment, pou­voir des­cendre sous la paral­lèle sans compensation.

Points clés #

  • Bloquez votre respiration (Manœuvre de Valsalva) ;
  • Répartissez votre poids sur : gros orteil - 5ème orteil - talon (trépied) ;
  • Répartissez votre poids au centre du pieds tout au long du mouvement ;
  • Griffez le sol avec vos orteils et gardez vos genoux dans l'axe de ceux-ci ;
  • Activer ses abdominaux comme si on allait recevoir un « coup de poing » ;
  • Garder tout au long du mouvement les genoux dans l’axe du pied ;
  • Activer ses abdominaux en bas du mouvement comme si on allait recevoir un « coup de poing »

Échauf­fe­ments avant un Air Squat #

Commencez par pratiquer un exercice d'aérobie jusqu’à ce que vous ayez chaud ou que vous transpiriez.

Mobilisez ensuite les articulations suivantes :

Effectuez 3 tours de 8-10 répétitions, des exercices suivants :

    Res­pi­ra­tion #

    Ins­pi­rez au début du mou­ve­ment, main­te­nez une apnée pour la des­cente et le début de la remon­té, puis expi­rez dès que vous dépas­sez le niveau de vos genoux.

    Voi­ci une vidéo de Power­camp (Marin Gas­nier) sur la res­pi­ra­tion.


    Le Air Squat per­met de ren­for­cer vos jambes , mais éga­le­ment de déve­lop­per votre gai­nage. Cet exer­cice vous per­met­tra de vous sen­tir mieux dans la vie de tous les jours. En effet, il vous aide­ra lorsque vous vous accrou­pi­rez, sou­lè­ve­rez quelque chose du sol ou encore pour por­ter. Vous serez plus fort et vous pour­rez ain­si mieux per­for­mer dans de nom­breux autres exercices.

    Ce mou­ve­ment est un clas­sique, et ce n’est pas pour rien !

    De plus, comme il sol­li­cite qua­si­ment l’ensemble des muscles de votre corps (lorsque vous uti­li­sez un poids),la sti­mu­la­tion mus­cu­laire sera supé­rieure à des exer­cices plus simples. Ain­si, vous pren­drez plus faci­le­ment du muscles sur d’autres zones. 

    Com­ment cela est-il pos­sible ? Parce que le Squat sol­li­cite vos qua­dri­ceps et vos fes­siers : les deux plus gros groupes mus­cu­laires de votre corps. En sol­li­ci­tant ces muscles, vous engen­dre­rez une réponse hor­mo­nale impor­tante (due à la des­truc­tion des fibres mus­cu­laires). Cette réponse (hor­mo­nale et autre, on va res­ter simple) va favo­ri­ser la prise de muscle au niveau des jambes, mais éga­le­ment au niveau des autres zones que vous entraînerez ! 

    Ain­si, pour­quoi ne pas com­men­cer un entraî­ne­ment des biceps par quelques séries de Squat ?

    Des­crip­tion du Air Squat#

    1. Pre­nant une ins­pi­ra­tion, main­te­nez-là puis ser­rez vos abdominaux.
    2. Com­men­cer à des­cendre en amor­çant le mou­ve­ment en ouvrant vos genoux à l’extérieur.
    3. Regar­dez devant vous. Vous devez res­ter droit. Cher­cher à rele­ver la tête ou la bais­ser peut modi­fier votre équi­libre et vos cour­bures, ce que votre dos n’appréciera pas.
    4. Main­te­nez une ten­sion dans vos muscles tout au long du mou­ve­ment et ne vous lais­sez pas « tomber ».
    5. Gar­dez vos genoux dans l’alignement de vos pieds.
    6. Des­cen­dez jusqu’à pas­ser en-des­sous du niveau de vos genoux (squat paral­lèle), voir jusqu’à venir faire tou­cher l’arrière de votre cuisse avec vos mol­lets (squat profond).
    7. Puis contrac­tez for­te­ment vos abdo­mi­naux comme si vous rece­viez un coup de poing” avant de remon­ter. Vous devez gar­der une forte contrac­tion des abdo­mi­naux durant la par­tie basse du mou­ve­ment pour notam­ment évi­ter que le bas­sin ne bas­cule en arrière.
    8. Lors de la remon­té, veillez à gar­der les genoux dans l’alignement de vos pieds, et souf­flez lorsque votre bas­sin a dépas­sé la hau­teur de vos genoux.
    9. Votre vitesse de des­cente et de remon­té doit être iden­tique. Mar­quez une très courte pause en bas pour vous équi­li­brez et contrac­ter vos abdominaux.

    Erreurs courantes/​Solutions #

    • « Mes genoux rentrent en dedans lors de la remon­tée » : Manque d’activation de vos moyens fes­siers. Acti­vez vos fes­siers avant la séance (sélec­tion­nez les filtres​“Activation/​Echauffement” et​“Moyen Fes­sier”), ren­for­cez-les, et tra­vaillez la tech­nique du squat à faible charge et au tem­po en vous foca­li­sant sur ce pro­blème, mais éga­le­ment la posi­tion de votre pieds et de votre ancrage au sol.
    • « Mes hanches et mes épaules ne remontent pas en même temps » : Le mou­ve­ment res­semble alors un mou­ve­ment de Good Mor­ning. Tra­vaillez alors au tem­po à charge légère, en vous concen­trant sur l’harmonisation de votre redressement.
    • « Je vais me penche vers un côté » : Ceci s’appelle un « Shift » en anglais. Il s’agit du bas­sin qui se décale vers un côté, pour dif­fé­rente rai­son. Voi­ci une manière d’en prendre conscience.

    Tuto­riels et liens utiles #

    Exer­cices en lien #