Top 15 des exercices à faire pendant le confinement

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Je vous pré­sente un top 15 des meilleurs exer­cices à faire à la mai­son durant cette période de confi­ne­ment engen­drée par le coro­na­vi­rus. His­toire de se chan­ger les idées et de gar­der la moti­va­tion durant la quarantaine ! 

Top 15 des exercices à faire pendant le confinement

Pour­quoi ces exer­cices et pas d’autres ? #

Les exer­cices qui suivent sont poly-arti­cu­laires, ne néces­sitent pas ou peu de maté­riel (que vous avez for­cé­ment chez vous ou que vous pou­vez ache­ter en grande sur­face) et sont très complets.

Vous allez pou­voir vous créer un entraî­ne­ment com­plet, fai­sant tra­vailler l’ensemble du corps, tout en déve­lop­pant vos qua­li­tés ath­lé­tiques. Je vous recom­mande la lec­ture de mon pré­cé­dent article Créez votre entraî­ne­ment « anti-coro­na­vi­rus » durant le confi­ne­ment” vous expli­quant com­ment réa­li­ser une séance avec Fisicaly.

Voi­ci un tableau des dif­fé­rents for­mats pos­sible pour mixer les exer­cices de la manière la plus ludique possible :

Nom du formatDescription
Tabata20 sec d'effort, 10 sec de repos, le tout 8 fois. Ce qui équivaut à 4min d'entraînement.
For TimeEffectuez vos exercices, circuits ou enchaînements le plus rapidement possible. Fixez-vous un Time Cap (temps maximal pour effectuer l'entraînement). Par exemple, pour 20 burpees For Time, un Time Cap possible sera 4min. Votre score sera le temps mis pour faire le training.
EMOM (Every Minute On the Minute)"Départ toutes les minutes" Le chrono sonne toutes les minutes, vous indiquant le rythme à suivre. Fixez-vous un nombre de répétitions à effectuer durant cette minute. Si vous finissez avant la fin de la minute, vous vous reposez. Le chrono sonne au début de la minute suivante indiquant que vous devez à nouveau effectuer le nombre de répétitions choisi. Cela permet de rythmer votre entraînement. Variante = E2MOM, E3MOM, ... Le chrono sonnera toutes les 2min, 3 min, ...
AMRAP (As Many Repetition As Possible)"Autant de répétition que possible" Effectuez votre circuit autant de fois que possible durant le temps que vous vous serez fixé (Time Cap). Par exemple, AMRAP de 10min de 5 Burpees et 10 Squat : faites un maximum de fois ce circuit durant 10min. Votre score sera le nombre de tour complet + les répétitions supplémentaires.
PyramidalRépétitions montantes puis dégressives. Exemple : 5-10-15-10-5 répétitions.
ComplexGamme montante ou descente de répétitions, avec souvent un intervalle régulier. Exemple : 21-15-9 ; 2-4-6-8-10-12 ;
Death ByDéfinissez un circuit (exercices et répétitions par exercices), puis augmentez d'une répétition (ou plus) à chaque nouveau circuit commencé. Exemple : Circuit de base = 5 Burpees et 5 Squat. A chaque tour, augmenter d'une répétition. Vous pouvez ajouter un temps maximum pour réaliser le circuit. L'entraînement s'arrêtera si vous n'arrivez plus à réaliser le nombre de répétitions durant le temps imparti.
ChipperCircuit à réaliser dans l'ordre dont il est écrit. Exemple : réaliser dans l'ordre 20 Burpees, 15 Squat, 10 Fentes, 5 Tractions.

Fente #

Les fentes sont un exer­cice qui vous fera tra­vailler de manière uni­la­té­rale, ce qui pour­ra régler un éven­tuel dés­équi­libre mus­cu­laire. Elles feront tra­vailler votre équi­libre et votre sta­bi­li­té, notam­ment celle du genou, en sol­li­ci­tant les muscles effec­tuant la rota­tion externe de votre cuisse (Moyen Fes­sier et rota­teurs laté­raux de hanche). Cela vous per­met­tra d’être plus stable sur les exer­cices sol­li­ci­tant vos jambes.

Elles ont l’énorme avan­tage d’activer les muscles de la chaîne mus­cu­laire pos­té­rieure (Mol­let, Ischio-jam­biers, Fes­siers) et de tra­vailler la pos­ture, sur­tout lorsqu’elles sont réa­li­sées avec un poids tenu devant la poi­trine (tra­vail de la mobi­li­té thoracique).

Vous l’aurez com­pris, les fentes et leurs variantes sont extrê­me­ment béné­fiques pour votre corps. Ne vous en pri­vez pas !

Ove­rhead Squat #

Les non-ini­tiés vont se dire : « Mais qu’est-ce que c’est ça ?! »

L’Ove­rhead Squat est un fabu­leux exer­cice, qui vous met­tra en face à face avec votre mobi­li­té géné­rale. En effet, il sol­li­cite la mobi­li­té de vos che­villes, vos hanches, tho­ra­cique, des épaules et celles de vos poi­gnets ! Plu­tôt pas mal, en un seul exer­cice. Il peut ser­vir de test, tel­le­ment il est complet.

Il peut être dif­fi­cile à bien réa­li­ser au départ, mais je vous encou­rage à per­sé­vé­rer, les béné­fices sont bien plus grands qu’avec de nom­breux autres exercices.

En effet, il ren­for­ce­ra vos jambes, votre gai­nage, et sol­li­ci­te­ra la sta­bi­li­té de vos épaules.

De plus, il sera dif­fi­cile de bien le réa­li­ser sans charge, car il n’y aura pas de triche, qui est par­fois pos­sible avec une barre ou un poids.

Effec­tuez des Ove­rhead Squat avec un manche à balais durant le confi­ne­ment vous fera pro­gres­ser sur de nom­breux domaines, et pour­ra même vous indi­quer les­quels tra­vailler en prio­ri­té une fois tout cela fini.

Pompe #

Cet exer­cice n’est pas ori­gi­nal, mais il est si effi­cace que je ne pou­vais pas ne pas le mettre.

Les Pompe (Push Up) ren­for­ce­ront glo­ba­le­ment le haut du corps, notam­ment vos pec­to­raux et vos tri­ceps. De plus, elles sol­li­citent votre gai­nage, car de vraies pompes sont réa­li­sées tota­le­ment gai­né, ce qui en fait un exer­cice très com­plet pour le haut du corps.

L’ange dans la neige (Snow Angel) #

L’Ange dans la Neige (Reverse Snow Angel) est un de mes exer­cices pré­fé­rés concer­nant le tra­vail des muscles sta­bi­li­sa­teurs de l’o­mo­plate, qui sont le plus sou­vent sous uti­li­sés. En effet, le bras du levier du bras com­plè­te­ment ten­du per­met de sol­li­ci­ter l’en­semble des 3 fais­ceaux du tra­pèze (dont et sur­tout le petit !), les autres sta­bi­li­sa­teurs de l’o­mo­plate, ain­si que les rota­teurs externes. 

Cet exer­cice est idéal en échauf­fe­ment ou en acti­va­tion mus­cu­laire, mais éga­le­ment en ren­for­ce­ment mus­cu­laire. Il est très simple d’aug­men­ter la dif­fi­cul­té : un petit poids de 500g, voir d’1kg pour les plus gaillard(e)s vont met­tra les épaules en feu. 

Je conseille de l’in­té­grer dans l’é­chauf­fe­ment le plus sou­vent, mais pour un entraî­ne­ment au poids du corps, il fera tota­le­ment l’af­faire. En plus de vous ren­for­cer le haut du dos, il main­tien­dra en bonne san­té vos épaules, qui sont cou­ram­ment dés­équi­li­brées en avant par une sur-acti­va­tion des pec­to­raux. Cet exer­cice est donc un très bon moyen de rééqui­li­brer votre mus­cu­la­ture, et de pré­ve­nir les blessures. 

Pike push up #

Le Pike Push Up (Pieds sur-éle­vés) vous per­met­tra de ren­for­cer vos épaules sans aucun maté­riel (pos­si­bi­li­té de le faire pieds au sol). Il tra­vaille­ra éga­le­ment votre mobi­li­té, votre sta­bi­li­té d’é­paule ain­si que votre sché­ma moteur de pous­sé au-des­sus de la tête. 

Je conseille de le faire après l’Ange dans la Neige (Reverse Snow Angel), qui aura acti­vé vos sta­bi­li­sa­teurs d’o­mo­plate et qui vous per­met­tra de mieux res­sen­tir le mouvement. 

Slide Pike Ups #

Le Slide Board Pike Ups est simi­laire au Pike Push Up, mais cette fois il sol­li­ci­te­ra vos abdo­mi­naux tout en conti­nuant de tra­vailler votre sta­bi­li­té d’épaule. 

Je n’aime pas les exer­cices d’ab­do­mi­naux se foca­li­sant seule­ment sur cette zone. Ils peuvent par­fois être inté­res­sants mais je pré­fère les exer­cices com­po­sés, qui sol­li­ci­te­ront beau­coup plus vos abdo­mi­naux, mais pas que ! 

Cet exer­cice vous per­met­tra éga­le­ment de tra­vailler vos flé­chis­seurs de hanche, qui vous seront d’une grande aide pour la course à pieds par exemple. 

Tirage Ser­viette (Rowing) #

Le Tirage ser­viette (Towel Row) ren­for­ce­ra vos dor­saux, mais éga­le­ment votre poigne ! Pra­tique pour ouvrir les pots de confi­tures… Cette variante avec ser­viette per­met éga­le­ment de pou­voir régler votre mou­ve­ment comme vous le sou­hai­tez : plus la ser­viette est basse, plus c’est simple, et inversement. 

On pra­tique peu cet exer­cice à la mai­son, pen­sant qu’il faut néces­sai­re­ment du maté­riel. Mais négli­ger son dos, c’est négli­ger sa santé. 

Single Leg Roma­nian Dead­lift Pack d’eau #

Le Sou­le­vé de Terre Une Jambe (Single Leg Roma­nian Dead­lift) ren­for­ce­ra votre dos, vote chaîne mus­cu­laire pos­té­rieure, votre pos­ture, et votre mobilité. 

Il vous appren­dra à pla­cer votre dos pour sou­le­ver une charge du sol, ce que bon nombre de per­sonne ne fait pas. 

Cet exer­cice est idéal pour l’ac­ti­va­tion fes­sière, qui sont tota­le­ment inhi­bée actuel­le­ment par nos modes de vie séden­taire (posi­tion assise pro­lon­gée, peu d’activité, …).

Il est le meilleur exer­cice pour le dos, après le Sou­le­vé de Terre (Dead­lift), bien sûr !

Si vous avez un pro­blème de dos (par exemple une scia­tique, ou un anté­cé­dent de bles­sure), ne faites pas ce mou­ve­ment sans vous faire coa­cher avant. Vous pou­vez éga­le­ment vous faire coa­cher par vidéo (contac­tez moi sur les réseaux sociaux ou par mail si vous sou­hai­tez une ana­lyse). C’est exer­cice n’est pas dan­ge­reux s’il est bien fait contrai­re­ment à ce que l’on peut voir par­fois. Il suf­fit sim­ple­ment de se faire coa­cher. En revanche, tout le monde devrait savoir faire du Sou­le­vé de Terre (Dead­lift) faci­le­ment, et correctement ! 

Bur­pees #

Le Bur­pee est l’exer­cice de car­dio-trai­ning incon­tour­nable. Il sol­li­cite l’en­semble du corps, la coor­di­na­tion, le ren­for­ce­ment mus­cu­laire, la mobi­li­té, l’ex­plo­si­vi­té, … Le must des exercices. 

Si vous n’a­vais pas le temps et l’en­vie par­fois, un petit réveil mus­cu­laire puis une série de 50 à 100 Bur­pees te feront une séance com­plète et très rapide ! 

Dead­bug #

Le Dead­bug est un exer­cice que j’af­fec­tionne beau­coup pour les abdos. Je ne vou­lais pas vous don­ner d’exercices tels que le Crunch ou le Moun­tain Clim­ber dans ce top 15. De plus, vous l’au­rez com­pris, je ne donne que des exer­cices com­plets et poly-arti­cu­laires. Voi­là pour­quoi le Dead­bug est top : tra­vail de la coor­di­na­tion, ren­for­ce­ment uni­la­té­ral, ludique, … 

Si vous ne connais­sez pas cet exer­cice ? Essayez-le le plus vite pos­sible, vous allez voir qu’il faut sou­vent un petit temps d’a­dap­ta­tion avant de pou­voir le réa­li­ser sans bug”. C’est pour cela que je vous ai mis une vidéo de plu­sieurs exer­cices en pro­gres­sion dans le des­crip­tif de l’exercice.

Corde à sau­ter #

Et non, ce n’est pas réser­vé qu’aux boxeurs ! 

Qui ne connait pas la corde à sau­ter ? Mais, en revanche, qui la pra­tique régulièrement ? 

La corde à sau­ter (Single Unders (Un tour par saut) et Double Unders (2 tours par saut)) est pour moi un équi­valent au Bur­pees : ils ont les mêmes avantages. 

De plus, la corde à sau­ter vous fera tra­vailler la plio­mé­trie des mol­lets (qui vous aide­ra pour cou­rir ou pour de nom­breux sports néces­si­tant de la détente ver­ti­cale) et votre sens du rythme. 

Un Taba­ta de corps à sau­ter n’a jamais fait de mal ! 

Pont Uni­la­té­ral Alter­né #

Le Pont Fes­sier Alter­né (Single Leg Glute Bridge March) vous réveille­ra vos fes­siers et vos ischio-jam­biers. En plus de les ren­for­cer, il tra­vaille éga­le­ment votre gai­nage et sta­bi­li­sa­tion du bas­sin : hyper-impor­tant dans n’im­porte quel sport, même dans la vie de tous les jours. Il en fait un exer­cice de choix, notam­ment pour les rai­sons évo­quées pour le Sou­le­vé de Terre Une Jambe.

A inté­grer dans votre échauffement.

Star Excur­sion Balance #

Le Star Excur­sion Balance est un exer­cice qu’é­nor­mé­ment de monde (et de spor­tif sur­tout) devrait pra­ti­quer cou­ram­ment. Un des gros pro­blèmes actuels vus en cabi­net de kiné est un manque de sta­bi­li­té de genou. Il peut venir de plu­sieurs endroits : manque de pro­prio­cep­tion du pieds, de sta­bi­li­té de la hanche, … Cet exer­cice est un excellent moyen de rec­ti­fier cela et de pré­ve­nir les bles­sures. De plus, vous serez beau­coup plus effi­cient dans votre pra­tique spor­tive. Je vous conseille de jeter un coup d’oeil à notre post sur la pro­prio­cep­tion pour uti­li­ser au mieux cet exercice.

Ouver­ture Genoux à l’É­las­tique #

Le Late­ral Band Walk est com­plé­men­taire de ce que j’ai dis dans les 3 exer­cices pré­cé­dents. On manque qua­si­ment tous de force dans les Moyen Fes­sier, et plus géné­rale de sta­bi­li­sa­tion de genou. Ce n’est pas un exer­cice com­plet, mais essen­tiel à mes yeux. Il a donc toute sa place dans ce top 15.

La Mobi­li­té #

D’ac­cord, ce n’est pas un exer­cice, mais elle a toute sa place dans se top 15. En effet, quelque soit le sport, la mobi­li­té est un domaine déter­mi­nant de per­for­mance, mais aus­si et sur­tout de longévité. 

La mobi­li­té per­met de contrô­ler son corps, dans n’im­porte quelle ampli­tude. Elle peut être à elle seule un fac­teur limi­tant d’un mou­ve­ment. Par exemple, un manque de mobi­li­té de che­ville ou tho­ra­cique à l’Ove­rhead Squat empêche direc­te­ment de réa­li­ser cor­rec­te­ment l’exer­cice, et ce d’au­tant plus si vous uti­li­sez une charge au-des­sus de votre tête. Elle peut expli­quer des bles­sures, en gué­rir. Elle peut per­mettre d’aug­men­ter ses per­for­mances sans modi­fier son entraî­ne­ment. Elle peut aug­men­ter son bien être phy­sique pour les per­sonnes res­tant en posi­tion sta­tique pen­dant de longues périodes. 

Nous com­men­çons de plus en plus à l’in­té­grer de nos jours, mais c’est loin d’être suf­fi­sant. Conti­nuons ain­si, et fai­sons tou­jours pas­ser notre tech­nique avant l’e­go. Je vous ren­voie vers un de nos articles pour plus de détails. 

3 Exemples d’en­traî­ne­ments à faire pen­dant le confi­ne­ment #

Pro­gramme N°1 #

Échauf­fe­ment : 3 tours de 

For Time (Time Cap : 10min)

Retour au calme : Tra­vailler la mobi­li­té de 2 articulations. 

Pro­gramme N°2 #

Échauf­fe­ment : 3 tours de 

Taba­ta :

Puis, 21−15−9 (Time Cap :

L’ob­jec­tif est de pré-fati­guer les jambes pour rendre le Star Excur­sion Balance le plus dif­fi­cile pos­sible. Cepen­dant, dif­fi­cile ne veut pas dire dégra­der sa tech­nique : don­nez tout pour que votre genou soit stable ! 

Pro­gramme N°3 #

Échauf­fe­ment : 3 tours de 

Covid-19” AMRAP 19 min : 

Expli­ca­tion des nombres choi­sis : 19 pour Covid-19”, 17 pour la date de confi­ne­ment, 15 (SAMU) pour sou­te­nir les soi­gnants, 14 pour la période d’in­cu­ba­tion qui est de 14 jours, et 7 pour le 7/01/20, date à laquelle le virus a été identifié. 

Conclu­sion
#

Voi­ci un top 15 des meilleurs exer­cices que vous pour­rez faire durant le confi­ne­ment chez vous, sans maté­riel, et qui amé­lio­re­ra gran­de­ment votre pra­tique spor­tive et votre bien être.