Les 7 notions de la charge d'entraînement

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La charge d’entraînement est com­po­sée de diverses notions. Sa ges­tion et sa pla­ni­fi­ca­tion sont pri­mor­diales, d’abord par pré­ven­tion des bles­sures, mais aus­si pour atteindre ses objec­tifs plus rapi­de­ment.

Nous allons voir de quoi elle est com­po­sée et com­ment la cal­cu­ler sim­ple­ment, pour une pro­gres­sion sans bles­sure de semaine en semaine.

Les 7 notions de la charge d'entraînement

Qu’est-ce que la charge d’en­traî­ne­ment ? #

La charge d’en­traî­ne­ment per­met d’é­va­luer le niveau de sol­li­ci­ta­tion géné­ral du corps sur une période.

Par exemple, si on est un cycliste, on pour­ra éva­luer cela au temps pas­ser sur le vélo, ou à la dis­tance par­cou­rue dans la semaine. 

Mais la charge d’en­traî­ne­ment se com­pose de plu­sieurs notions. En fait, prises iso­lé­ment, ces notions n’ont que peu d’in­té­rêt. Elles don­ne­ront un aper­çu de ce que le corps a reçu, mais rien de plus. 

En revanche, plus on addi­tionne les notions, plus on obtient une esti­ma­tion du niveau de sol­li­ci­ta­tion précise. 

Par exemple, tou­jours pour un cycliste, on sait com­bien de temps il a pas­sé en vélo, et la dis­tance effec­tuée sur une semaine. On y ajoute le déni­ve­lé posi­tif effec­tué (dis­tance en mon­té), le nombre de séance (par exemple 6), la fré­quence car­diaque moyenne par séance et ce qu’il a fait pour récu­pé­rer (quelques siestes). 

On com­prend alors qu’on peut éva­luer beau­coup plus objec­ti­ve­ment le cycliste dans le deuxième exemple que dans le premier. 

La charge d’en­traî­ne­ment, c’est cela. Nous allons détailler les notions par la suite. Mais gar­dez à l’es­prit que plus vous connaî­trez de notions, plus objec­tive sera votre évaluation. 

Pour­quoi faut-il abso­lu­ment en tenir compte ? #

Mais, pour­quoi s’em­bê­ter à noter ses séances, sa durée d’en­traî­ne­ment, ou encore le nombre de charges dépla­cées durant les séances ? Pour plu­sieurs raisons : 

Pour atteindre ses objec­tifs plus rapi­de­ment #

En effet, savoir de quoi se com­pose la charge d’en­traî­ne­ment per­met de mieux pla­ni­fier ses séances, voire de les ajus­ter au jour le jour pour s’a­dap­ter à sa forme du moment. Cela per­met éga­le­ment un sui­vi beau­coup plus pré­cis, et donc per­met de déce­ler des pro­blèmes plus faci­le­ment lorsque l’ob­jec­tif n’est pas atteint dans la période voulue. 

Vous connais­sez la défi­ni­tion de la folie ? La folie est de tou­jours se com­por­ter de la même manière et de s’at­tendre à ce que rien ne change.” Albert Einstein. 

Elle illustre très bien la réac­tion de pas mal de per­sonnes que j’ai connu : je m’en­traîne mais je ne pro­gresse pas, je ne vois pas pour­quoi… Bon je vais conti­nuer ça va finir par payer parce que No Pain No Gain !”. 

La charge d’en­traî­ne­ment per­met ain­si de savoir ce qui cloche et de le régler pour relan­cer sa progression. 

Par pré­ven­tion des bles­sures et du sur-entraî­ne­ment #

Gérer sa charge d’en­traî­ne­ment per­met aus­si, et sur­tout, d’é­vi­ter la han­tise de tout spor­tif : la blessure ! 

En ana­ly­sant semaine après semaine votre charge d’en­traî­ne­ment, vous pour­rez voir si vous com­men­cez à ren­trer dans une zone rouge, si vous en êtes loin ou si vous êtes au niveau opti­mal d’entraînement. 

Elle met­tra en lumière ce que beau­coup d’entre nous ont du mal à voir : le besoin de récu­pé­ra­tion. Effec­ti­ve­ment, la récu­pé­ra­tion est tout aus­si impor­tant que l’en­traî­ne­ment. Sti­mu­ler en conti­nu le corps pro­duit l’ef­fet inverse que ce qu’on attend à la longue. Sans régé­né­ra­tion, et adap­ta­tion, vous ne pou­vez pas pro­gres­ser. Pour cela, il a besoin de temps, et c’est là où la récu­pé­ra­tion inter­vient. Alors OK, par­fois on meurt d’en­vie d’al­ler s’en­traî­ner au lieu de prendre un jour de repos. Mais qui a dit que le repos devait for­cé­ment être pas­sif ? Un pro­chain article par­le­ra de la récupération. 

À ce pro­pos, cer­taines per­sonnes s’en­traînent conti­nuel­le­ment, car elles aiment ça (ce que je com­prends), et ne com­prennent pas pour­quoi elles devraient s’ar­rê­ter par­fois pour récu­pé­rer. Cela conduit le plus sou­vent au sur-entraî­ne­ment.

La bles­sure et le sur-entraî­ne­ment sont tous les deux extrê­me­ment démo­ra­li­sant car il y a un effet de double peine : l’ar­rêt de l’en­traî­ne­ment et la perte de sa pro­gres­sion si dure­ment acquise. Alors pour évi­ter ça, lisez atten­ti­ve­ment cet article ! 

Pour diver­si­fier son entraî­ne­ment #

Un autre avan­tage de (mieux) connaître la charge d’en­traî­ne­ment est la pos­si­bi­li­té de cher­cher un même sti­mu­lus par dif­fé­rentes manières. 

En effet, si vous vous entraî­nez depuis un moment, et que vous sou­hai­tez tes­ter de nou­velles choses pour rompre avec la mono­to­nie, vous pour­rez vous appuyer sur votre charge d’entraînement. 

Par exemple, en fai­sant votre ana­lyse, vous vous aper­ce­vez que votre inten­si­té est rela­ti­ve­ment basse, et que vous ne pra­ti­quez pas un cer­tain type de mou­ve­ment. Vous met­tez en place vos ajus­te­ment, et vous tes­ter dès la pro­chaine séance. Com­ment auriez-vous pu savoir cela sans l’a­na­lyse de votre charge d’entraînement ?

Les 7 notions de la charge d’en­traî­ne­ment #

La complexité du mouvement
La complexité du mouvement

La com­plexi­té du mou­ve­ment #

La com­plexi­té du mou­ve­ment affecte votre fatigue.
Un mou­ve­ment com­plexe exi­ge­ra une concen­tra­tion supé­rieure com­pa­ré à un exer­cice simple qu’on connait. 

Par exemple, l’ap­pren­tis­sage d’un nou­veau mou­ve­ment engen­dre­ra beau­coup plus de fatigue qu’un mou­ve­ment que l’on connait déjà parfaitement. 

La fatigue sera essen­tiel­le­ment ner­veuse” dans ce cas, car le cer­veau doit effec­tuer de nou­velles connexions entre lui et les muscles pour les coor­don­ner, et ain­si repro­duire par la suite le mou­ve­ment voulu. 

Nous pou­vons éga­le­ment citer les mou­ve­ments poly-arti­claires, comme le Back Squat, qui peut être plus fati­guant à réa­li­ser que le Single Calf Hop. Nous en repar­le­rons dans la der­nière notion.

Le volume
Le volume

Le volume #

Le volume cor­res­pond au nombre de séances, à leur durée, à la dis­tance par­cou­rue, au nombre de répé­ti­tions ou de séries, au nombre d’exercices, etc.

C’est une notion faci­le­ment quantifiable. 

Par exemple, une per­sonne s’en­traî­nant 3 fois par semaine, pen­dant 1h, avec 6 exer­cices de 4 séries de 10 répé­ti­tions aura un volume d’en­traî­ne­ment plus faible que quel­qu’un qui fait la même chose mais 6 fois par semaine. 

Là aus­si, plus vous cou­ple­rez les don­nées (nombre de séance, durée, séries, …), plus votre volume sera pré­cis et objectif. 

Le type de contraction
Le type de contraction

Le type de contrac­tion #

Nous allons dif­fé­ren­cier 3 types de contraction : 

L’ex­cen­trique est consi­dé­ré comme plus trau­ma­ti­sant car il a la capa­ci­té de léser plus de fibres. Par exemple, la plyo­mé­trie, qui est un type d’exer­cice avec prin­ci­pa­le­ment un type de contrac­tion excen­trique, demande beau­coup de temps de récu­pé­ra­tion pour lais­ser les muscles, mais sur­tout les ten­dons, récu­pé­rer de cet effort. Sou­vent 48h minimum. 

L’i­so­mé­trique a l’a­van­tage d’être le moins délé­tère pour corps. Il n’y a pas de mou­ve­ment, c’est donc peu trau­ma­ti­sant. Ce type de contrac­tion per­met aus­si d’a­voir une tech­nique irré­pro­chable, car nous ne sommes pas para­si­té par un mou­ve­ment. De plus, il per­met d’en­re­gis­trer des pos­tures et des posi­tions essen­tielles à cer­tains exer­cices. Il tra­vaille donc le sché­ma moteur, et la tech­nique. Par exemple, faire des pauses lors d’un mou­ve­ment d’hal­té­ro­phi­lie per­met de mieux enre­gis­trer chaque posi­tion à chaque pause, et per­met au cer­veau d’ef­fec­tuer les connexions adé­quates. Enfin, cela per­met de tra­vailler avec beau­coup moins de charge (car le temps sous ten­sion est supé­rieur), et donc de dimi­nuer les contraintes sur le corps et de se concen­trer sur la technique. 

Le concen­trique est situé entre les deux pré­cé­dents. Il per­met le plus sou­vent une conges­tion accrue, et donc un sen­ti­ment d’ac­com­plis­se­ment. Il est moins trau­ma­ti­sant que l’ex­cen­trique, mais plus que l’isométrie.

Un bon dosage entre ces trois types de contrac­tion per­met une ges­tion de son entraî­ne­ment opti­male, mais per­met éga­le­ment de maxi­mi­ser sa pro­gres­sion en choi­sis­sant le type appro­prié à son objectif. 

La récupération
La récupération

La récu­pé­ra­tion #

La récu­pé­ra­tion dépen­dra de sa durée et de sa nature.

La durée sera le nombre de jour de récu­pé­ra­tion dans la semaine, ou le nombre d’heure. 

Sa nature dépen­dra du type de récu­pé­ra­tion choisie : 

Mais cela dépend aus­si du som­meil (qua­li­té, durée, res­sen­ti,… ) et de l’a­li­men­ta­tion ! Pour ce der­nier point, je vous ren­voie vers notre Ebook qui vous per­met­tra d’op­ti­mi­ser cela. 

Nous consa­cre­rons une info­gra­phie et un article à ce sujet.

Le tonnage
Le tonnage

Le ton­nage #

Le ton­nage cor­res­pond à la charge totale dépla­cée lors d’une séance. 

Cela peut être une charge addi­tion­nelle (poids), ou votre propre poids du corps comme aux trac­tions par exemple. 

Par exemple, si vous effec­tuez 4 séries de 10 répé­ti­tions à 100 kg au Bench Press, vous aurez dépla­cé 4 tonnes durant la séance. Ain­si, réa­li­sez le cal­cul sui­vant pour connaître votre ton­nage pour chaque exercice : 

Nombre de série X Nombre de répé­ti­tions X Charge (en Kg) = … Kg

On peut y ajou­ter le temps sous ten­sion et l’amplitude du mou­ve­ment. Ces deux notions sont détaillées dans la par­tie suivante. 

Le temps sous ten­sion est la durée pen­dant laquelle vous allez sup­por­ter une charge. Par exemple, si vous met­tez 4 secondes pour effec­tuer le mou­ve­ment du Bench Press, vous aurez 4 sec de temps sous ten­sion. Ain­si, tra­vaillez au Tem­po ou en ralen­tis­sant son mou­ve­ment per­met de modi­fier se temps sous ten­sion, et donc d’aug­men­ter ou de dimi­nuer les contraintes. 

L’am­pli­tude a un impact sur votre temps sous ten­sion. En effet, par­cou­rir une plus grande ampli­tude met plus de temps à vitesse égale, par rap­port à une ampli­tude réduite. Cela modi­fie ain­si votre temps sous tension. 

L'intensité
L'intensité

L’in­ten­si­té #

L’in­ten­si­té peut être défi­nie par dif­fé­rentes données : 

Le type de mouvement
Le type de mouvement

Le type de mou­ve­ment #

Le type de mou­ve­ment peut être de 2 sortes principalement : 

  1. Mono-arti­cu­laire : On se concentre sur 1, voir 2 arti­cu­la­tions. Réa­li­sé en uni­la­té­rale (sol­li­ci­ta­tion que d’un côté du corps), cela per­met d’a­voir un focus extrême sur une par­tie anatomique. 
  2. Poly-arti­cu­laire : On met en jeu plu­sieurs arti­cu­la­tions, ce qui rend l’exer­cice plus com­plexe car on doit contrô­ler chaque articulation. 

Par exemple, ensei­gner le Pont Fes­sier Uni­la­té­ral sera beau­coup plus simple que le Squat Snatch.

Ain­si, varier les mou­ve­ments per­met de doser et de gérer sa charge d’entraînement. 

Conclu­sion #

Au final, la charge d’en­traî­ne­ment est com­po­sée de 7 notions. Savoir les recon­naître, les com­prendre et les prendre en compte vous fera pas­ser à un niveau supé­rieur dans votre pratique. 

Une fiche de ges­tion de sa charge d’en­traî­ne­ment est en cours de créa­tion. Elle sera publiée très pro­chai­ne­ment. Abon­nez-vous sur votre réseau social favo­ris (situés en bas de page) pour ne pas man­quer ça !