Indice glycémique : comment maigrir rapidement (2020)

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L’in­dice gly­cé­mique peut per­mettre de perdre du poids s’il est bien uti­li­sé. Com­ment mai­grir grâce à l’in­dice gly­cé­mique ? Voyons cela.

Comment maigrir grâce à l'indice glycémique ?

L’in­su­line : lien direct avec l’in­dice gly­cé­mique #

L’insuline a pour rôle de faire pénétrer le sucre du sang dans les cel­lules. C’est une sorte de « clé ». Sans elle, le sucre reste dans le sang. 

Pour­quoi je com­mence par expli­quer ça avant l’in­dice gly­cé­mique ? Parce que l’in­dice gly­cé­mique a un impact sur l’in­su­line. Donc il faut com­prendre d’a­bord à quoi elle sert pour com­prendre com­ment agit l’in­dice gly­cé­mique d’un aliment.

Com­ment elle fonctionne : 

  1. On a faim, donc on mange. Cer­tains de nos ali­ments vont être sucrés.
  2. Le sucre est métabolisé et arrive dans le sang. La concen­tra­tion du sucre va mon­ter. Or, le corps n’aime pas qu’il y ait trop de sucre dans le sang. Si cela dépasse un cer­tain taux, on appelle cela une hyperglycémie.
  3. Alors, pour éviter cela, il envoie son sol­dat « insu­line » pour faire pas­ser ce sucre du sang aux cel­lules qui en ont besoin : muscles, cer­veaux, organes, … et l’excès se retrouve dans le gras ! 
  4. Si le taux de sucre a aug­menté trop rapi­de­ment à l’origine (étape 1), par exemple en buvant un Coca en étant à jeun (sans avoir mangé depuis long­temps), le corps va réagir, mais avec un délai. C’est à dire que le taux de sucre va aug­men­ter subi­te­ment, et le corps va envoyer de l’insuline pour faire bais­ser ce taux.
  5. Sauf que le temps que l’insuline arrive et fasse son effet, le taux de sucre res­te­ra haut, et le corps conti­nue­ra à envoyer de l’insuline puisque le taux de sucre ne dimi­nue­ra pas.

Il y a un délai pour que l’insuline agisse, mais le corps n’en tient pas compte, il conti­nue à envoyer et envoyer de l’insuline.

Résultat : quand elle fait effet, l’insuline va faire dimi­nuer le taux de sucre très bru­ta­le­ment, ce qui va le faire pas­ser en-des­sous de ce que le corps tolère. C’est l’hypoglycémie ! Le terme exact est « hypoglycémie réactionnelle ». 

En résumé, l’insuline per­met de faire pas­ser le sucre du sang dans les endroits où il est utile, mais de trop fortes varia­tions du taux de sucre dans le sang engendrent des problèmes.

Voi­ci une excel­lente info­gra­phie de Jua­ni­to Coa­ching pour illus­trer cela : 


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Infographie de Juanito Coaching sur le cercle vicieux ou vertueux en fonction du choix de l’indice glycémique d’un aliment.
Infographie de Juanito Coaching sur le cercle vicieux ou vertueux en fonction du choix de l’indice glycémique d’un aliment.

Qu’est ce que l’in­dice gly­cé­mique ? #

L’index glycémique cor­res­pond à la vitesse à laquelle le sucre d’un ali­ment va être assi­milé de votre intes­tin à votre sang, et donc à faire aug­men­ter le taux de sucre dans le sang. 

Par exemple, man­ger un ali­ment à index glycémique élevé pro­voque une élévation rapide et haute du taux du sucre. 

Un ali­ment à faible indice glycémique, appelé sucre « lent », est plus com­plexe à digérer. L’estomac met plus de temps à le faire pas­ser dans le sang, ce qui élève le taux de sucre moins rapi­de­ment et moins haut, car l’insuline a le temps d’arriver et de faire son boulot. 

Mais l’indice glycémique ne dépend pas que de l’aliment. En effet, le conte­nu de votre esto­mac (le bol ali­men­taire), c’est à dire ce que vous man­gez avec l’aliment sucré, va modi­fier cet indice. 

Concrètement, com­ment faire ? 

Pre­nons un exemple concret.

Vous êtes chez vous, c’est l’heure du fameux « goûter », et vous ne savez pas quoi man­ger pour caler votre faim et « nour­rir » votre corps. 

Appli­quez les prin­cipes de concep­tion d’un repas d’un diététicien clas­sique : une part de glu­cide, une part de protéine, une part de lipide et un maxi­mum de nutri­ments et de fibres. Ain­si, un fruit com­porte des glu­cides, des nutri­ments et des fibres. Un mor­ceau de fro­mage com­porte des protéines, des glu­cides et des lipides. Un mor­ceau de pain com­plet (ou spécial) com­porte des protéines, des glu­cides et des fibres. Quelques noix (cajou, noi­sette, noix, amande, …) com­portent des lipides et des nutri­ments. Un verre d’eau plate, gazeuse, aromatisées avec du citron ou avec une feuille de menthe per­met de boire quelque chose de plai­sant au goût sans effet néfaste. 

Et voi­là, vous avez un goûter équilibré, bon au goût, ras­sa­siant et bon pour le corps. Cela vous per­met­tra de cal­mer votre faim jusqu’au dîner, et de prendre du plai­sir. Fini les tar­tines de Nutel­la, les bis­cottes, les sha­kers et autres. 

3 astuces pour mieux gérer l’in­dice gly­cé­mique dans son ali­men­ta­tion #

  1. Ne man­gez pas des ali­ments sucrés seuls
  2. Consom­mez des ali­ments à indice gly­cé­mique éle­vé en fin de repas
  3. Plus l’a­li­ment est trans­for­mé (je vous laisse avec consul­ter cet article pour com­prendre ce que c’est), plus l’in­dice gly­cé­mique à des risques d’être élevé.