Comment éviter la « tendinite » ?

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Nous connais­sons tous une per­sonne ayant déjà eu une ten­di­no­pa­thie, ou ten­di­nite”.

Cette patho­lo­gie est longue à trai­ter la plu­part du temps, dou­lou­reuse, mais sur­tout elle per­turbe notre entraî­ne­ment est notre progression.

Comment éviter la "tendinite" ?

Gérer sa pro­gres­sion pour empê­cher l’ap­pa­ri­tion d’une ten­di­nite #

L’étude de Blan­chard et Glas­gow nous indique qu’il faut res­pec­ter une pro­gres­sion lorsqu’on apprend un exer­cice. Sam Blan­chard est le kiné­si­thé­ra­peute de l’é­quipe fémi­nine de Foot­ball d’Ar­se­nal. Cet article a été fait pour les pro­fes­sion­nels de san­té ou les pré­pa­ra­teurs phy­siques dans le but de mieux réath­lé­ti­ser les spor­tifs après une bles­sure. Voi­ci le lien d’une vidéo expli­ca­tive de leur modèle. Nous allons en expli­quer l’i­dée principale.

Exemple de modèle de progression (Blanchard et al.)
Exemple de modèle de progression (Blanchard et al.)

Ce sché­ma indique que lors de l’ap­pren­tis­sage d’un nou­velle exer­cice, il faut obser­ver une pro­gres­sion. On rajoute une consigne, une infor­ma­tion, une com­pli­ca­tion une fois la base maî­tri­sée, pas avant ! Ici, cela se tra­duit par :

  1. Exer­cice de saut réa­li­sé en statique.
  2. Une fois maî­tri­sé, pas­sage au dyna­mique en avançant.
  3. Une fois maî­tri­sé, on effec­tue les sauts au-des­sus de haies.

Ce qu’il faut rete­nir c’est que la pro­gres­sionn’est pas linéaire. Au lieu d’aug­men­ter conti­nuel­le­ment la com­plexi­té, Blan­chard va enle­ver des com­pli­ca­tions maî­tri­sées pour en apprendre une plus complexe. 

Repre­nons l’exemple de l’i­mage : le saut. Nous avons appris en sau­ter en avan­çant au-des­sus de haies pré­cé­dem­ment. Nous vou­lons main­te­nant apprendre à faire le même mou­ve­ment en sau­tant sur des mousses désta­bi­li­santes. Il fau­dra alors res­pec­ter comme ordre : 

  1. Exer­cice de saut sur mousses désta­bi­li­santes en statique.
  2. Une fois maî­tri­sé, idem mais en avançant.
  3. Une fois maî­tri­sé, on effec­tue les sauts sur les mousses au-des­sus de haies.

Qu’est-ce que cela apporte ? Le fait de res­pec­ter cette pro­gres­sion per­met de véri­fier si vous savez effec­tuer les bases. Cela ne sert à rien de faire des exer­cices com­plexes si vous les faites n’im­porte com­ment. Cet enchaî­ne­ment de progression/“régression” per­met de com­plexi­fier un exer­cice tout en s’as­su­rant de sa bonne réalisation. 

Même si vous n’êtes pas bles­sé, le concept de sur­charge pro­gres­sive reste de mise pour évi­ter les bles­sures. Parce que oui, aug­men­ter trop rapi­de­ment la charge (inten­si­té, volume, ton­nage, …) d’un entrai­ne­ment sur une courte période peut engen­drer une blessure.

En effet, votre corps réagit et s’adapte à ce qu’on lui expose, c’est pour cela que l’on pro­gresse. Mais ne pas lui lais­ser le temps de s’adapter par le repos ou avec un mau­vais plan ralen­ti­ra votre pro­gres­sion et aug­men­te­ra le risque de blessure.

Dans le Cross­Fi par exemple, une des bles­sures les plus cou­rantes est la ten­di­nite (Min­ghel­li et al. 2019 ; Sil­vio Tafu­ri et al. 2018). Qu’est-ce qui pour­rait expli­quer cela ? Le fait de vou­loir imi­ter les pro­fes­sion­nels ou des com­pé­ti­teurs en s’en­traî­nant autant qu’eux ou en vou­lant char­ger autant qu’eux. Il y a de nom­breuses rai­sons pos­sibles. Je mène actuel­le­ment une étude à ce pro­pos, je ferais un article un fois celle-ci terminée.

Stades de la ten­di­nite #

Cook et Pur­dam ont défi­ni 3 stades engen­drant une tendinopathie :

Le ten­don, comme le muscle, est plus ou moins endom­ma­gé après des efforts phy­siques. Il a besoin de récu­pé­ré. Il a besoin d’un cer­tain temps avant de pou­voir se mesu­rer de nou­veau à une charge de tra­vail. Cela peut être assi­mi­lé à des sortes de « cour­ba­tures » que vous avez quand vous repre­nez le sport ou après une séance en tes­tant de nou­veaux exer­cices. Il a besoin de 48h (48 !) avant de pou­voir se répa­rer et reve­nir à son état ini­tial. (sché­ma ci-dessous)

Schéma de la durée de récupération d'un tendon (Magnusson, Langberg et Kjaer, Nature; 2010)
Schéma de la durée de récupération d'un tendon (Magnusson, Langberg et Kjaer, Nature; 2010)


Par exemple, si vous faites un entrai­ne­ment le lun­di avec 100 Box Jump puis 200 Double Unders, il fau­dra attendre mer­cre­di au mini­mum pour pou­voir sol­li­ci­ter plei­ne­ment vos mol­lets en refai­sant des Box Jumps par exemple pour lais­ser récu­pé­rer vos ten­dons, même en l’absence de cour­ba­ture ou de dou­leur. Car si le mar­di vous effec­tuez une séance avec un gros tra­vail d’échelle de rythme et de saut, vos ten­dons d’Achille vont subir de trop grandes contraintes, ce qui peut créer des lésions que le corps ne pour­ra pas gué­rir sans aide (repos et rééducation).

Je pré­cise que cela est dépen­dant de beau­coup de fac­teurs, une spor­tif de haut niveau sup­por­te­ra bien évi­dem­ment la charge des deux jours consé­cu­tifs si cela a un but, mais peut-être pas un débu­tant. Pour­quoi ? Car l’ath­lète s’en­traîne depuis des années, son corps est habi­tué à la contrainte méca­nique. En revanche, un débu­tant n’ayant jamais fait de sport va devoir lais­ser beau­coup plus de temps à son corps qui n’est pas habitué.

Ain­si, la PRO­GRES­SION est pri­mor­diale, et la varia­tion de la charge éga­le­ment : repos, récu­pé­ra­tion active, Phase de Deload… Toutes ces stra­té­gies contri­buent à progresser.

Appren­tis­sage d’un nou­vel exer­cice #

Pour l’apprentissage d’un nou­vel exer­cice, nous gar­dons le même prin­cipe. En effet, si vous n’appliquez pas ce prin­cipe à un exer­cice com­plexe, que va-t-il se pas­ser ? Peu ou pas de pro­gres­sion, voir une bles­sure comme la tendinite.

Pre­nons l’exemple (ceci est une cari­ca­ture) des Dips. Cet exer­cice requiert : de la force dans les pec­to­raux, les tri­ceps, et sur­tout de la mobi­li­té d’épaule.

Oppo­sons deux spor­tifs dif­fé­rents : The Rock et Jean.

The RockJean
ExpériencePlusieurs années de musculation.A débuter la musculation il y a 1 semaine.
GabaritGrand, masse musculaire élevée.Taille moyenne et fin.
Expérience sportiveA toujours pratiqué le sport et le renforcement musculaire.A pratiqué pendant 3 mois de l’athlétisme il y a 10 ans.
ObjectifGagner/maintenir sa masse musculaire le plus longtemps possible sans blessure.Avoir les mêmes bras que Schwarzy d’ici l’été qui est dans 1 mois.
StratégieProgrammation respectant une surcharge progressive et des périodes de récupération.En faire le plus possible le plus vite possible, tout en essayant 3 programmes différents.

Don­nons un exemple d’ordre de pro­gres­sion opti­mal pour Jean pour maxi­mi­ser sa pro­gres­sion et évi­ter la sur­ve­nue de blessure : 

  1. Savoir réa­li­ser 10 pompes.
  2. Avoir une mobi­li­té d’épaule suf­fi­sante pour pou­voir ame­ner les épaules légè­re­ment au-des­sus des coudes.
  3. Apprendre le mou­ve­ment de Dips sans charge : élas­tique pour déles­ter son poids de corps, réa­li­sa­tion de l’exercice pieds au sol, uti­li­sa­tion d’une machine sans la charger.
  4. Deman­der l’aide d’une per­sonne qua­li­fiée ou se fil­mer pour faire ana­ly­ser sa technique.
  5. Mise en charge pro­gres­sive : com­men­cer par quelques séries de 5 répé­ti­tions, puis ajus­ter en fonc­tion de la pro­gres­sion et du res­sen­ti, tout en tenant compte de ce qui a été évo­qué avant.

Les phases 1, 2, 3 et 4 se font en même temps, c’est à dire que Jean pour­ra au sein d’une même séance suivre toutes ces phases. 

Que va faire Jean ? Il va com­men­cer direc­te­ment à faire des Dips en charge, n’aura pas les pré-requis donc il n’aura pas la une tech­nique opti­male, il va pas ou peu pro­gres­ser. De plus, il voit plein de per­son­na­li­té sur les réseaux sociaux avec de gros bras, et se sent très moti­vé à avoir les mêmes d’ici 1 mois. Il va finir par se pro­vo­quer une ten­di­nite” (ten­di­no­pa­thie) du tri­ceps au bout de 2 semaines avec une dou­leur d’épaule pré­sente à chaque fois qu’il veut réa­li­ser le mouvement. 

Pour­quoi Jean s’est fait mal ? Il n’a pas res­pec­té de logique de pro­gres­sion. Il a été ber­né par les réseaux sociaux qui n’affichent que ce que les gens veulent voir et s’est sen­ti sur-moti­vé, ce qui l’a pous­sé à en faire trop trop vite. (voir article) Sa moti­va­tion va alors chu­ter en flèche car au bout de 2 semaines il aura mal, se ren­dra compte qu’il ne va pas pro­gres­ser aus­si vite qu’il ne le sou­haite, et va donc arrêter. 

Il n’a pas res­pec­té ce que le sché­ma de Blan­chard (ci-des­sus) nous explique : ajou­ter une com­pli­ca­tion une fois que l’exer­cice de base est maîtrisé.

Bilan : Pas de gain mus­cu­laire, une ten­di­nite, des dou­leurs et Jean n’aura pas les bras qu’il sou­haite durant l’été.

Tout ceci est une cari­ca­ture. Cepen­dant, j’ai croi­sé et je croise encore beau­coup de per­sonnes qui adoptent la même atti­tude. Et le même résul­tat ce produit. 

Rap­pe­lez-vous le sché­ma au début de l’ar­ticle de Blanchard. 

Com­bien de temps dure une ten­di­nite ? #

Lors­qu’on com­mence à res­sen­tir les pre­miers symp­tômes, il est déjà trop tard. C’est comme lors­qu’on dit qu’il faut boire avant d’a­voir soif, sinon c’est déjà trop tard. 

De plus, on se dit dans 99% du temps que cela va pas­ser avec un peu de repos ou d’an­tal­gique. Mal­heu­reu­se­ment, cette réac­tion ne fait qu’em­pi­rer les choses et aug­mente la durée de conva­les­cence après une tendinite. 

Ain­si, une ten­di­nite peut mettre plu­sieurs mois, voir plu­sieurs années si nous avons trop atten­du avant d’al­ler voir son méde­cin ou son kinésithérapeute. 

Pour évi­ter cela, vous devez consul­ter le plus rapi­de­ment pos­sible, lorsque la dou­leur ne passe pas au bout de quelques jours par exemple. Cela per­met­tra d’é­vi­ter l’ins­tal­la­tion de la ten­di­nite et donc de pas­ser des mois en rééducation ! 

Petit mot au pas­sage sur les trai­te­ments des ten­di­no­pa­thies (“ten­di­nite”) sans trai­te­ments actifs (réédu­ca­tion, exer­cices adap­tés, remise en charge pro­gres­sive, …) : c’est exac­te­ment comme d’es­sayer d’ar­rê­ter un feu de forêt au tuyau d’ar­ro­sage ;) Il faut tou­jours trou­ver la cause, et ne pas trai­ter que les consé­quences, sinon ça récidive ! 

Conclu­sion #

Pour conclure, on aura vu que la ten­di­nite sur­vient lors d’une sur­charge de l’en­traî­ne­ment trop rapi­de­ment ou trop bru­ta­le­ment. Ain­si, défi­nis­sez-vous un plan à suivre, une pro­gram­ma­tion, et adap­tez-la en fonc­tion de votre res­sen­ti s’il faut. Soyez logique et cohé­rent. Mais sur­tout : soyez patient ! Rome ne s’est pas faite en un jour, le phy­sique des spor­tifs pro­fes­sion­nels non plus, ne l’ou­bliez pas.

Nous ver­rons dans le pro­chain article com­ment quan­ti­fier sa charge d’en­traî­ne­ment, et le stress qu’elle induit. Ceci dans le but d’op­ti­mi­ser sa progression.

Point clés #