Créer son programme de musculation en 7 étapes (2020)

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Tout spor­tif passe par cette étape : la créa­tion de son pro­gramme d’en­traî­ne­ment. Que ce soit en mus­cu­la­tion ou dans d’autres sports, il est indis­pen­sable pour une bonne pro­gres­sion. Nous allons voir com­ment créer son pro­gramme sim­ple­ment étape par étape.

Créer son programme de musculation en 7 étapes (2020)

Défi­nir l’ob­jec­tif de son pro­gramme d’en­traî­ne­ment #

Pour défi­nir son objec­tif de son pro­gramme d’en­traî­ne­ment, nous uti­li­se­rons la méthode SMART que nous avons déjà abordée. 

Qu’est-ce que c’est ? 

Uti­li­sez ain­si cette méthode pour défi­nir la rai­son de votre pro­gramme d’entraînement. 

Trou­ver ce qu’on aime #

Une notion que l’on néglige trop à mon sens : le plaisir. 

Com­ment inté­grer le plai­sir dans son pro­gramme d’en­traî­ne­ment ? En défi­nis­sant ce qu’on aime : 

Vous l’au­rez com­pris, il s’a­git de défi­nir ce que vous aimez, ce qui vous donne envi de vous entraî­ner avec plai­sir, et de l’in­té­grer dans votre pro­gramme de musculation. 

Défi­nir ses moda­li­tés d’en­traî­ne­ment #

Pour que le pro­gramme soit adap­té à vos besoins et à vos contraintes, il est néces­saire de défi­nir vos contraintes. 

Ain­si, lis­tez vos impératifs : 

À ce stade, vous pour­rez défi­nir exac­te­ment pour­quoi vous sou­hai­tez vous entraî­ner, ce que vous allez inté­grer dans votre pro­gramme de mus­cu­la­tion, et com­ment l’a­gen­cer pour qu’il colle à la per­fec­tion à votre emploi du temps. 

Choi­sir ses exer­cices #

Le choix des exer­cices pour votre pro­gramme d’en­traî­ne­ment dépen­dra de votre objec­tif, bien enten­du. Que ce soit pour de la mus­cu­la­tion, du Cross­fit®, de la course à pieds ou du rug­by, les exer­cices ne seront pas les mêmes. 

Voi­ci quelques exemples de types d’exer­cices que vous pour­riez inclure : 

Il en existe bien d’autre. Je vous invite à vous rendre sur la page exer­cice et à sélec­tion­ner les filtres qui vous correspondent.

Défi­nir le nombre de séries et de répé­ti­tions
#

Après cela, il fau­dra choi­sir le nombre de séries et de répé­ti­tion. N’é­ta­blis­sez pas des nombres de répé­ti­tions et de séries pré­cises, mais plu­tôt des four­chettes. Vous pré­ci­se­rez au fil des semaines ces données. 

Pour rap­pel, voi­ci un tableau des dif­fé­rents types d’ef­fets engen­drés en fonc­tion du nombre de répétitions : 

Nombre de répétitionsFilière travaillée
1-3Force nerveuse, réservée aux personnes expérimentées
3-5Force
5-8Endurance de force
8-12Hypertrophie
> 12Endurance



À noter que l’hy­per­tro­phie inter­vien­dra dans cha­cune des four­chettes choisies. 

Savoir adap­ter son pro­gramme d’en­traî­ne­ment #

Vous venez de créer votre pro­gramme d’en­traî­ne­ment, et vous êtes ultra moti­vé à le suivre. Manque de chance, il y a un jour où vous êtes très fati­gué. Com­ment faire ? Faire la séance pré­vue ou l’adapter ? 

Si vous avez lu l’article sur la charge d’en­traî­ne­ment, vous sau­rez qu’il faut s’é­cou­ter et modi­fier sa séance du jour. 

Pour cela, plu­sieurs moyens : 

  1. Dimi­nuer le nombre d’exercices 
  2. Dimi­nuer le nombre de séries
  3. Dimi­nuer la charge 
  4. Ne faire que des mou­ve­ments que l’on maîtrise 
  5. Dimi­nuer l’intensité 

Ain­si, vous pour­rez vous entraî­ner, avoir des sen­sa­tions et conti­nuer votre pro­gres­sion ! Mieux vaut dimi­nuer quelques fois plu­tôt que de for­cer et de dimi­nuer for­te­ment et longtemps … 

Res­pec­ter quelques prin­cipes #

Pour avoir un pro­gramme vrai­ment par­fait, quelques prin­cipes sont à respecter. 

Que vous soyez débu­tant ou expert, ces prin­cipes res­tent les mêmes. Ils vous per­met­tront de pro­gres­ser plus vite, plus long­temps, le tout sans se blesser. 

En voi­ci quelques-uns : 

  1. Com­prendre et adap­ter sa charge d’en­traî­ne­ment : ne pas en faire trop ni pas assez. 
  2. Savoir com­ment quan­ti­fier le stress auquel est sou­mis le corps : il n’y a pas que l’en­traî­ne­ment qui stresse le corps. 
  3. Savoir jau­ger la per­cep­tion de son effort : pour affi­ner faci­le­ment et plus effi­ca­ce­ment le poids de vos barres et votre inten­si­té lors du cardio. 
  4. Ne pas chan­ger de pro­gramme toutes les semaines : cela peut sem­bler évident, mais un bon pro­gramme peut être main­te­nu plu­sieurs mois d’af­fi­lé. On peut chan­ger d’exer­cices, de for­mat ou de type de séance au fil du temps, mais pré­voyez des cycles de 6 – 8 semaines avant de modi­fier votre pro­gramme. C’est le temps néces­saire pour savoir com­ment votre corps réagit. 
  5. Res­pec­ter l’ordre d’ap­pren­tis­sage d’un exer­cice : Appren­tis­sage du mou­ve­ment sans contraintes -> auto­ma­ti­ser son geste par la pra­tique -> ajout d’intensité. 

Conclu­sion #

Se faire un pro­gramme d’en­traî­ne­ment n’est pas com­pli­qué. Il suf­fit de se poser quelques minutes, de défi­nir cer­taines choses, et ensuite tout s’em­boite tout seul. 

Le plus dur est de res­pec­ter son pro­gramme et d’é­cou­ter son corps, mais ça, seul vous ne pou­vez le faire.