Créer son programme d'entraînement : Contenu de séance (Étape 3)

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Après avoir vu com­ment défi­nir les moda­li­tés de son pro­gramme d’en­traî­ne­ment, voyons com­ment construire une séance.

Créer son programme d'entraînement étape 3

Déter­mi­ner la domi­nante du jour #

Pour com­men­cer, on va don­ner un objec­tif à sa séance. Quoi, encore un objec­tif ?” Eh oui ! Les objec­tifs sont extrê­me­ment impor­tants. Ils ne sont pas faciles à décrire par­fois lors­qu’on ne sait pas vrai­ment ce que l’on veut, mais ce sont eux qui vont nous gui­der. Sans objec­tif, on ne sait pas où l’on va. 

Pas de panique, il n’y a pas 36 000 objec­tifs de séance. En voi­ci quelques-un pour vous guider : 

L’ob­jec­tif est de savoir à quoi va nous ser­vir la séance, et si elle nous rap­proche de notre but, tout en nous fai­sant plai­sir. C’est ça la recette de la progression. 

Vous pou­vez bien sûr don­ner plu­sieurs objec­tifs à votre séance. Cepen­dant, atten­tion à ne pas vou­loir trop en faire. D’a­bord, parce que votre séance va durer des heures, mais aus­si parce que cela peut être contre-pro­duc­tif de trop en faire. 

Par exemple, si vous sou­hai­tez tra­vailler votre mobi­li­té et votre force, la séance s’o­rien­te­ra vers des exer­cices tra­vaillant la mobi­li­té, puis sur des exer­cices avec peu de répé­ti­tions mais une lourde charge. 

Comme tou­jours, soyez pré­cis dans vos objec­tifs. Vou­loir tra­vailler la mobi­li­té c’est bien, mais de quelle par­tie de votre corps ? L’é­paule ? Les hanches ? 

Choi­sir le nombre de répé­ti­tions #

Main­te­nant qu’on a défi­ni le cadre de la séance, on va pou­voir com­men­cer à s’at­ta­quer à la séance en elle-même. Le pro­gramme d’en­traî­ne­ment com­mence à prendre forme.

Pour choi­sir le nombre de répé­ti­tions que l’on va faire, on va s’ap­puyer sur … La domi­nante de la séance ! Je vous avais dit que cela allait nous servir.

Pour vous y aider, voi­ci un tableau réca­pi­tu­la­tif de ce qu’on tra­vaille en fonc­tion du nombre de répé­ti­tions choisi : 

Nombre de répétitionsQualité physique travaillée
1-3Force nerveuse (réservée aux athlètes confirmés)
3-5Force (nécessite de maîtriser l'exercice)
5-8Endurance de force
8-12Hypertrophie
>12Endurance

Je rap­pelle que l’hy­per­tro­phie inter­vient pour cha­cune des four­chettes de répé­ti­tions. Ceci est don­né à titre d’exemple, mais consti­tue une excel­lente base de départ.

Pre­nez en compte que plus vous ferez de répé­ti­tions, plus cela sera long. Il fau­dra en tenir compte pour le choix du nombre d’exer­cices et de séries, et donc dans votre pro­gramme d’en­traî­ne­ment en général. 

Pour ceux sou­hai­tant faire des WOD, trou­vez votre WOD ou créez-le, puis défi­nis­sez le nombre de répé­ti­tions. Vous ne sui­vrez pas les four­chettes du tableau puisque dans un WOD, vous avez la pos­si­bi­li­té (le plus sou­vent) de cas­ser” vos séries, et donc de réa­li­ser une même série en plu­sieurs fois. Ain­si, une série de 12 répé­ti­tions peut se trans­for­mer en 3×4 répé­ti­tions avec la fatigue, ou l’em­ploi d’une charge lourde. Cela est plus com­plexe à défi­nir, mais gar­der à l’i­dée les tranches du tableau. 

Je pour­rai vous faire un article sur la créa­tion d’un WOD, dites-moi si cela vous inté­resse en com­men­taire ou mes­sage pri­vé sur Ins­ta­gram ou Face­book.

Choi­sir son for­mat #

Main­te­nant, il va fal­loir choi­sir son for­mat. En fonc­tion de ce que vous choi­si­rez, vous aurez plus ou moins la pos­si­bi­li­té de choi­sir votre rythme, en vous bat­tant par­fois contre l’horloge. Le for­mat per­met de ryth­mer votre entraî­ne­ment, pour que celui-ci soit plus fun, mais aus­si pour évi­ter de prendre des temps de repos interminable. 

Voi­ci un tableau vous indi­quant plu­sieurs for­mats pos­sibles. Notez qu’il existe des appli­ca­tions vous per­met­tant de confi­gu­rer très faci­le­ment et rapi­de­ment votre entraînement. 

Nom du formatDescription
Tabata20 sec d'effort, 10 sec de repos, le tout 8 fois. Ce qui équivaut à 4min d'entraînement.
EMOM (EVERY MINUTE ON THE MINUTE)"Départ toutes les minutes" Le chrono sonne toutes les minutes, vous indiquant le rythme à suivre. Fixez-vous un nombre de répétitions à effectuer durant cette minute. Si vous finissez avant la fin de la minute, vous vous reposez. Le chrono sonne au début de la minute suivante indiquant que vous devez à nouveau effectuer le nombre de répétitions choisi. Cela permet de rythmer votre entraînement. Variante = E2MOM, E3MOM, ... Le chrono sonnera toutes les 2min, 3 min, ...
For timeEffectuez vos exercices, circuits ou enchaînements le plus rapidement possible. Fixez-vous un Time Cap (temps maximal pour effectuer l'entraînement). Par exemple, pour 20 burpees For Time, un Time Cap possible sera 4min. Votre score sera le temps mis pour faire le training.
AMRAP (AS MANY REPETITION AS POSSIBLE)"Autant de répétition que possible" Effectuez votre circuit autant de fois que possible durant le temps que vous vous serez fixé (Time Cap). Par exemple, AMRAP de 10min de 5 Burpees et 10 Squat : faites un maximum de fois ce circuit durant 10min. Votre score sera le nombre de tour complet + les répétitions supplémentaires.

Choi­sir le nombre de séries #

Le choix du nombre de séries va dépendre de plu­sieurs choses : 

Vous l’au­rez com­pris, le choix du nombre de séries va s’im­bri­quer avec le choix d’autres variables (répé­ti­tions, temps dis­po­nible, …). À vous de trou­ver ce qui vous convient le mieux. Plu­sieurs essais seront néces­saire pour arri­ver à votre pro­gramme d’en­traî­ne­ment final, mais le jeu ne vaut la chandelle ! 

Défi­nir ce que vous sou­hai­tez retrou­ver dans la séance #

On va retrou­ver une notion abor­dé dans notre article pré­cé­dent sur le choix des moda­li­tés.

Sou­ve­nez-vous, on avait défi­ni ce qui vous plai­sez. On va refaire pareil pour une seule séance. 

Pour­quoi ? Cela per­met­tra de redé­fi­nir plus pré­ci­sé­ment ce qu’on aime, mais sur­tout à faire en sorte que chaque séance com­porte des choses que l’on affec­tionne. Vous aurez donc un pro­gramme d’en­traî­ne­ment qui vous plaît, mais aus­si des séances qui vous don­ne­ront du plaisir ! 

Pour cela, vous défi­ni­rez pour chaque séance, quelques élé­ments à y retrou­ver. Plus vous en lis­te­rez, et plus votre séance sera pré­ci­sé­ment défi­nie, et moins vous aurez de variantes. Idéal pour ceux qui veulent aller à l’essentiel. 

Pour vous y aider, voi­ci une liste de ce que vous pour­riez y faire figurer : 

Cela vous gui­de­ra dans le choix des exer­cices, dont on par­le­ra dans notre pro­chain article.

Éva­luer la durée de sa séance #

Nous ter­mi­nons par la ges­tion du temps de sa séance. 

Pour que votre séance cor­res­ponde à vos dis­po­ni­bi­li­tés, quelques prin­cipes seront à respecter. 

Tout d’a­bord, créez un décompte en face de chaque exer­cice de votre séance, ou chaque cir­cuit. Pour cela, il vous fau­dra connaître le temps que prend une répé­ti­tion par exer­cice. Dif­fi­cile non ? Non ! Il suf­fit pour cela de s’en­traî­ner. Vous allez ain­si, avec l’ex­pé­rience, savoir com­bien de temps vous met­tez pour effec­tuer un Bur­pees ou pour un Gobe­let Squat.

Ensuite, vous défi­ni­rez les temps de repos, s’il y en a. 

Après, esti­mez le temps que vous réser­ve­rez pour votre échauf­fe­ment et votre retour au calme. 

Enfin, pre­nez une marge pour le chan­ge­ment d’exer­cice. Et oui, si vous vous entraî­nez en salle, il y aura sûre­ment de l’at­tente à cer­taines machines, ou pour trou­ver les poids. Com­bien de fois je n’ai pas pu faire ma séance au com­plet à cause d’un retard sur une machine ou parce que j’a­vais pas­sé 5min à trou­ver tous les poids qu’il me fal­lait. C’est là qu’on se rend compte de l’a­van­tage d’a­voir un Home­gym, et du gain de temps. 

Conclu­sion
#

Cet article vous aura per­mis de défi­nir le cadre de vos séances. Il ne vous res­te­ra plus qu’à choi­sir vos exer­cices ! C’est ce que nous ver­rons dans le pro­chain article.