Comment s'étirer : Quel étirement ? Quand ? Pourquoi ? (2020)

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Les éti­re­ments sont sou­vent un sujet de dis­corde, cha­cun ayant son avis des­sus. Je ne vous pro­pose pas d’alimenter le débat, mais plu­tôt de réflé­chir et d’user de bon sens. 

Conseils sur les étirements : Lequel ? Quand ? Pourquoi ?

Que se passe-t-il lors d’un éti­re­ment ? #

Expli­quons quelques notions pour une meilleure com­pré­hen­sion. Pro­mis, ce sera court et facile à comprendre.

Enve­loppe et fibres mus­cu­laires #

Rap­pe­lons que le muscle est com­po­sé d’une enve­loppe (tis­su conjonc­tif, en blanc sur l’illus­tra­tion sui­vante) conte­nant des fibres (mus­cu­laires, en rouge sur l’illus­tra­tion sui­vante). Lorsqu’on s’étire, on peut venir cibler l’enveloppe qui est très rigide, ou davan­tage la fibre mus­cu­laire plus souple. 

Illustration d'un muscle et des enveloppes. (Souccar)
Illustration d'un muscle et des enveloppes. (Souccar)

Par exemple, un éti­re­ment pure­ment pas­sif, où l’on vient sim­ple­ment éti­rer un muscle, étire pré­fé­ren­tiel­le­ment l’enveloppe. Donc sur l’illus­tra­tion, cela revien­drai à éti­rer les enve­loppes blanches. 

En revanche si vous contrac­tez le muscle éti­ré, vous agi­rez éga­le­ment sur les fibres musculaires.

Petit résu­mé de ce sur quoi on agit sui­vant l’é­ti­re­ment choisi : 

Effet des éti­re­ments sur le corps #

L’é­ti­re­ment engendre trois effets principaux : 

Méca­nique (éti­re­ment des struc­tures) #

Nous en avons déjà par­lé, l’é­ti­re­ment agit sur la struc­ture du muscle. L’é­ti­re­ment stric­te­ment pas­sif per­met d’é­ti­rer les enve­loppes mus­cu­laires et les ten­dons, tan­dis que les éti­re­ments avec contrac­tion du muscle éti­ré per­mettent d’a­gir éga­le­ment sur les fibres mus­cu­laires, et asso­cier plu­sieurs effets à la fois.

Ner­veux (relâ­che­ment mus­cu­laire, baisse du tonus) #

Lorsque vous éti­rez un muscle, vous agis­sez sur des récep­teurs, en leur disant « Eh ! Je t’é­tire mais j’y vais tran­quille, alors relâche-toi ! ». La notion de tempsest impor­tante pour la tech­nique pas­sive, car c’est la durée qui fait que le muscle se relâche. De plus, il ne faut pas être dou­lou­reux. Pour­quoi ?

En éti­rant len­te­ment un muscle, sans dou­leur, sans à‑coup, vous don­nez une nou­velle posi­tion aux récep­teurs res­pon­sable de la contrac­tion réflexe. Ces récep­teurs sont une « sécu­ri­té », ils per­mettent de pro­té­ger vos arti­cu­la­tions lorsque vous effec­tuez un mou­ve­ment brusque, par exemple lorsque vous glis­sez et que vous allez tom­ber. Ils per­çoivent la vitesse d’étirement et ordonnent aux muscles de se contrac­ter, pour évi­ter de se blesser.

Donc, il faut créer un cli­mat de confiance avec ces récep­teurs. Il faut les leur­rer. Pour cela, éti­rez-vous len­te­ment, gagnez en ampli­tude pro­gres­si­ve­ment, sans dou­leur, et sur une période d’au moins 45’’. Vous ama­doue­rez vos récep­teurs, qui accep­te­rons de se relâ­cher lors de l’étirement.

Phy­sio­lo­gique (apport san­guin) #

Éti­rer un muscle vient mettre en ten­sion l’enveloppe et les fibres mus­cu­laires, en éloi­gnant les inser­tions. Cela a pour effet d’écraser ce qui se trouve au milieu. Comme lorsque vous éti­rez un élas­tique, la par­tie cen­trale éti­rée s’a­min­cit. On engendre alors une « hypoxie », c’est à dire que les cel­lules com­pri­mées ne sont plus appro­vi­sion­nées en oxy­gène. En relâ­chant, vous créez un « appel » san­guin venant ali­men­ter les cel­lules appau­vries. Cet appel per­met de créer des réac­tions qui engendrent un relâ­che­ment mus­cu­laire et une meilleure récupération.

La res­pi­ra­tion durant l’é­ti­re­ment #

Lorsque l’on pra­tique des éti­re­ments pas­sifs longs, on conseille d’associer l’exercice à une res­pi­ra­tion pro­fonde et lente. L’effet cumu­lé de la res­pi­ra­tion et de l’étirement crée un sen­ti­ment de détente et de relâ­che­ment glo­bale. Voi­là pour­quoi on conseille de pra­ti­quer les éti­re­ments le soir avant le couché. 

Une autre tech­nique asso­cie les phases de res­pi­ra­tion avec l’é­ti­re­ment. Ain­si, vous éti­rez le muscle durant l’ex­pi­ra­tion, et vous vous relâ­chez (reve­nez à la posi­tion ini­tiale) en ins­pi­ra­tion. Le but est de gagner petit à petit en amplitude.

Une his­toire de chaîne #

Vous avez déjà dû en entendre par­ler : les muscles ne sont pas iso­lés les uns des autres. Ils forment une suite”, ce qui fait qu’a­gir sur un agit sur un autre. 

Cela à une impor­tance pour les éti­re­ments, car éti­rer une chaîne mus­cu­laire va cibler direc­te­ment les muscles les plus raides. Cela per­met d’é­ti­rer plu­sieurs muscles à la fois, d’aug­men­ter les effets recher­chés, et d’har­mo­ni­ser les ten­sions mus­cu­laires du corps. 

Cher­cher à iso­ler un muscle en par­ti­cu­lier peut être inté­res­sant dans cer­tains cas pré­cis. Si vous êtes débu­tant ou que vous n’a­vez pas d’ob­jec­tif par­ti­cu­lier, je vous recom­mande des éti­re­ments glo­baux : ils vous feront gagner du temps et aug­men­te­ront votre détente. 

L’im­por­tance du res­sen­ti lors des éti­re­ments#

J’en ai par­lé dans l’ar­ticle Peut-on par­ler de tech­nique unique” ?, l’être humain est unique.

Il en va de même pour les contrac­tures, rai­deurs, ten­sions, … Cha­cun a ses propres tracas ! 

Alors pour­quoi éti­rer de la même façon 2 per­sonnes ayants des pro­blèmes dif­fé­rents ? Res­sentent-ils la même chose ? 

Vous avez sûre­ment dû déjà le voir, cer­tains éti­re­ments ne tirent pas beau­coup jus­qu’à ce qu’on trouve une posi­tion légè­re­ment dif­fé­rente à ce qui était conseillé. C’est le res­sen­ti.

Il existe de nom­breux fac­teurs pou­vant faire en sorte que, pour un éti­re­ment qui semble bien réa­li­sé, la per­sonne ne sen­ti­ra pas son muscle s’étirer.

Ain­si, nous nous retrou­vons avec des per­sonnes qui semblent bien s’étirer mais ne res­sentent que peu de sensations. 

Etre à l’é­coute de ses sen­sa­tions (objec­ti­ve­ment) vous appor­te­ras bien plus que d’ap­pli­quer bête­ment une tech­nique ou un mou­ve­ment sur lequel vous n’êtes pas à l’aise.

Alors, comme expli­qué dans l’ar­ticle pré­cé­dent, il y a tout de même des bases pour l’é­ti­re­ment, comme ne pas adop­ter de posi­tions extrêmes avec son dos ou ses cer­vi­cales par exemple. En revanche, n’hé­si­tez sur­tout pas à modi­fier votre posi­tion en sor­tant des recom­man­da­tions pour trou­ver la sen­sa­tions qui vous correspond.

Par exemple, pre­nons dif­fé­rents éti­re­ments mus­cu­laires qui peuvent poser problème : 

Mon conseil : trou­ver une ou deux vidéos simi­laires, noter les points com­muns, puis essayer. Explo­rer dif­fé­rentes ampli­tudes, dif­fé­rentes posi­tions, en allant len­te­ment. Attar­dez-vous sur celle qui vous donne le meilleur res­sen­ti d’é­ti­re­ment. Notez que cette posi­tion peut chan­ger au fil du temps, les ten­sions mus­cu­laires n’é­tant pas figées comme nous l’a­vons déjà dit. 

Résu­mé des tech­niques d’é­ti­re­ment #

Pas­sif : Il s’a­git d’une mise en ten­sion du muscle sans contraction.

Actif : Il y a une mise en ten­sion du muscle avec une contrac­tion mus­cu­laire de celui-ci, ou de l’an­ta­go­niste.

Quelques tech­niques d’étirement (non exhaustif) : 

Type d'étirementExplicationPourquoi ?Quand ?
PassifÉtirement strictement passif du muscle. Tenir au moins 45'', avec une respiration profonde.Relâchement des tensions et du tonus musculaire, détente globale du corps, gain de souplesse si pratiqué très régulièrement.A distance des entraînements, durant les jours de repos, lors de contracture musculaire.
Contracté-relâchéContracter le muscle modérément (6sec), relâcher (3sec), étirer (6sec) ce même muscle .Permet de gagner en amplitude articulaire.En préparation d'un mouvement demandant de la souplesse sur des muscles n'étant pas ou peu sollicités. (Haltérophilie par exemple)
Contracté-relaché + contraction de l'antagonisteContracter le muscle modérément (6sec), relâcher (3sec), étirer (6sec) en contractant le muscle antagoniste.Permet de gagner en amplitude articulaire. La contraction de l'antagoniste augmente l'effet de l'étirement.En préparation d'un mouvement demandant de la souplesse sur des muscles n'étant pas ou peu sollicités. (Haltérophilie par exemple)
BallistiqueÉtirement d'un muscle par mouvement de balancier par à-coup. A effectuer après l'échauffement en étant progressif.Permet de préparer le muscle à une fonction. Par exemple taper dans un ballon, ou sprinter.En fin d'échauffement.
Activo-dynamiqueÉtirer passivement le muscle entre 6 et 10 sec, puis effectuer quelques mouvements actifs sur ce muscle ou groupes de muscles.Permet de pratiquer un étirement passif en minimisant la perte du tonus musculaire, souvent nécessaire lors de l'activité sportive.Durant l'échauffement.
ActifÉtirer un muscle en le contractant en même temps durant 10sec. Celui que je recommande le plus !Permet d'étirer l'ensemble des structures musculaires tout minimisant la perte de tonus.Au début ou durant l'échauffement.
LestéEffectuer un étirement avec une charge (additionnelle ou votre poids du corps). Par exemple, rester en position de traction détendu permet d'étirer les dorsaux. Attention, il faut connaitre son corps et les mouvements avant d'effectuer ce type d'étirement.Permet d'accentuer la force d'étirement, en gardant un certain tonus musculaire. Cela entraîne des gains de mobilité plus important que les autres techniques.Pendant ou à la fin de l'échauffement.

Réflé­chir avant d’agir #

On connaît l’étirement pour gagner en sou­plesse, mais éga­le­ment pour ce relâ­cher. Or, ces effets sont délé­tères pour cer­tains sports. Rap­pe­lons qu’é­ti­rer un muscle pas­si­ve­ment durant une longue période dimi­nue le tonus mus­cu­laire durant une ving­taine de minutes.

Est-ce judi­cieux d’étirer un mol­let pour gagner en sou­plesse et le détendre avant un sprint ? Non. Un mol­let tonique et raide trans­met­tra toute la puis­sance de votre corps au sol.

Il va fal­loir iden­ti­fier les muscles ayant besoin de sou­plesse, ceux de mobi­li­té, et ceux de raideur.

En sui­vant la logique que l’étirement pro­lon­gé pro­voque une « détente » du muscle ner­veu­se­ment, et que cela crée une dimi­nu­tion de la rai­deur et de la trans­mis­sion des forces, éti­rer un muscle avant de s’en ser­vir n’est peut-être pas ce qu’il y a de mieux à faire lorsque l’on veut performer.

En revanche, détendre des muscles que nous n’allons pas ou peu uti­li­ser lors du début de la séance est inté­res­sant pour amé­lio­rer la mobilité.

Par exemple, pour une pre­mière par­tie de séance vou­lant tra­vailler le Front Squat, les muscles qu’il ne fau­dra pas éti­rer pas­si­ve­ment pen­dant long­temps sont majo­ri­tai­re­ment : qua­dri­ceps, para-ver­té­braux, IJ, fessier.

Ceux que nous pour­rons éti­rer seront : le grand dor­sal, les flé­chis­seurs poi­gnets et doigts et le tri­ceps (bras).

Notez que le tri­ceps est impor­tant pour l’épaulé, et que nous allons avoir besoin de tonus pour une meilleure performance.

Alors que faire ?

L’étirement actif, avec une contrac­tion du muscle éti­ré, per­met de gagner en mobi­li­té tout en gar­dant la ten­sion et l’afflux neu­ro-mus­cu­laire néces­saire à une contrac­tion opti­male lors du mou­ve­ment. Il n’y aura pas d’effet de détente, et donc vous gar­de­rez tout votre potentiel.

Conclu­sion #

Eti­re­ment sta­tique long : détente mus­cu­laire, gain souplesse

Eti­re­ment actif : gain de mobilité

Points clés #

Sources