Comment créer son entraînement de A à Z

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Lors­qu’on débute, on ne sait pas par où et com­ment com­men­cer. Se créer un entraî­ne­ment n’est pas com­pli­qué, si l’on res­pecte quelques étapes simples.

Voyons cela.

Créer votre entraînement "anti-coronavirus" durant le confinement


Quel genre d’en­traî­ne­ment ? #

Je vais vous pro­po­ser, par le biais des réseaux sociaux (Ins­ta­gram, Face­book, Twit­ter), un pro­gramme sur 3 semaines à faire tous les jours. Il sera court, com­plet, et divi­sé en 2 parties : 

Nous alter­ne­rons entre car­dio-trai­ning, ren­for­ce­ment mus­cu­laire et la mobi­li­té pour diver­si­fier au maxi­mum votre expérience. 

Consé­quences du confi­ne­ment #

Je ne vais pas vous dire que l’activité spor­tive per­met de res­ter en bonne san­té, que cela per­met d’éviter des mala­dies, qu’il faut mar­cher 30 min par jour mini­mum, bla­bla­bla… Tout le monde le sait ! 

En revanche, je vais sou­li­gner deux choses : 

  1. 3 semaines chez soi avec des dépla­ce­ments limi­tés va mettre à rude épreuve votre corps. Moins de marche, moins de mou­ve­ment. Il va fal­loir contrer ça.
  2. Le sport est bel et bien un puis­sant moyen de pro­tec­tion contre les mala­dies (toutes confon­dues). Faire du sport vous per­met­tra de boos­ter vos défenses immu­ni­taires, ce qui est assez judi­cieux en ce moment !

Alors com­ment faire ? 

Fisi­ca­ly pense à vous #

Pour main­te­nir une acti­vi­té phy­sique quo­ti­dienne, je vais vous pré­sen­ter dif­fé­rentes façons de se confec­tion­ner un pro­gramme ludique et ori­gi­nal avec Fisi­ca­ly et ses cen­taines d’exercices.

Je sais que beau­coup n’auront pas de maté­riel, c’est pour cela que je vous ai pré­pa­ré une liste d’alternatives à cer­tains équipements : 

Équipement classiqueÉquipement de remplacement
BancChaise / Canapé
PoidsBouteilles et bidons d’eau (1,5L, 2L, 5L) / Barils de fuel ou carburant à chauffage de 20L / Sac à dos chargé de livre et/ou de bouteilles / élastiques / Sac de croquettes ou de graines
BarreManche à balais (vous pouvez y mettre des poches de chaque côté chargées de poids par exemple, ou encore le positionner entre deux chaises pour se faire une barre de traction)
Accessoire de TirageSangle / Corde / Ceinture / Kimono / Serviette (à accrocher en hauteur pour travailler les exercices de tirage)
Corde à sauterSaut sur place en mimant une corde

Rien de révo­lu­tion­naire, mais cela fera l’affaire durant 3 semaines.

Vous allez pou­voir faire du sport n’importe où, que vous habi­tiez dans un appar­te­ment, une mai­son, un châ­teau, un stu­dio, … Que ce soit au poids du corps ou avec un équi­pe­ment complet.

Com­ment pro­cé­der ? #

Si vous ne connais­sez pas Fisi​ca​ly​.com, il s’agit d’une biblio­thèque d’exercices spor­tifs avec un réfé­ren­ce­ment par filtres. Cela vous per­met de trou­ver l’exercice qui cor­res­pond à vos objectifs.

Ain­si, je vais vous expli­quer com­ment vous ser­vir des filtres, et com­ment confec­tion­ner un pro­gramme rapi­de­ment et en accord avec vos objectifs.

Défi­nir ses objec­tifs #

D’abord, il va fal­loir défi­nir ses objec­tifs. Par exemple, vous sou­hai­tez seule­ment bou­ger un peu durant ses 3 semaines, ou alors vous vou­lez gagner en condi­tion phy­sique, ou encore vous aviez un objec­tif spor­tif avant cela et vous sou­hai­tez conti­nuer à pro­gres­ser (voir évi­ter la régression).

Ain­si, mes recom­man­da­tions d’organisation des séances durant le confi­ne­ment ne seront pas les mêmes en fonc­tion de votre cas. C’est pour­quoi j’ai clas­sé 3 « grandes » caté­go­ries d’objectifs. Je vous ai indi­qué le nombre de séance à côté :

Fonc­tion­ne­ment du site #

Pour trou­ver les exer­cices de votre pro­gramme, je vous conseille d’indiquer qu’une seule par­tie du corps à la fois, et/​ou qu’un ou deux maté­riels à la fois. Cela vous per­met­tra de mieux choi­sir les exercices.

Voi­ci la marche à suivre :

Une fois que vous avez les exer­cices qui cor­res­pondent à vos attentes, il va fal­loir agen­cer sa séance.

Voi­ci le modèle que je vous propose :

  1. Échauf­fe­ment
  2. Mobi­li­té
  3. Ren­for­ce­ment et/​ou Cardio

Nous allons détailler chaque étape.

Ren­for­ce­ment et/​ou Car­dio #

Bah ? Tu com­mences pas par l’échauffement ?” 

Je conçois mes pro­grammes d’en­traî­ne­ment en ter­mi­nant par l’é­chauf­fe­ment. Pour­quoi ? Parce que c’est le coeur de la séance (donc le ren­for­ce­ment ou le car­dio) que je vais devoir pré­pa­rer. Ain­si, je ne peux pas avoir un échauf­fe­ment spé­ci­fique de ma séance si je ne sais pas ce que je vais y faire à l’a­vance. Donc je com­mence tou­jours par mon corps de séance, puis je crée l’é­chauf­fe­ment en adé­qua­tion avec. 

Pas­sons aux choses sérieuses. 

Comme je l’ai dis, la créa­tion de votre pro­gramme dépen­dra de vos objec­tifs. Ain­si, je vais reprendre les 3 grandes caté­go­ries d’ob­jec­tifs que l’on pour­ra avoir durant ce confinement :

NiveauNombre d'exercicesNombre de répétitions
Niveau 1 (Bien être)2 à 38 à 12
Niveau 2 (Santé)2 à 410 à 15
Niveau 3 (Performance)2 à 68 à l'échec

Choi­sis­sez vos exer­cices en fonc­tion de 2 choses :

Et voi­là ! Vous avez votre corps de séance de créé ! Le coro­na­vi­rus n’a qu’à bien se tenir.

Main­te­nant, il va fal­loir choi­sir son for­mat. Avoir un for­mat per­met de ryth­mer l’en­traî­ne­ment, et d’é­vi­ter de prendre un repos inter­mi­nable. En fonc­tion de ce que vous choi­si­rez, vous aurez plus ou moins la pos­si­bi­li­té de choi­sir votre rythme, en vous bat­tant par­fois contre l’horloge ! 

Voi­ci un tableau vous indi­quant plu­sieurs for­mats pos­sibles. Notez qu’il existe des appli­ca­tions telle que Smart­WOD vous per­met­tant de confi­gu­rer très faci­le­ment et rapi­de­ment votre entraînement. 

Nom du formatDescription
Tabata20 sec d'effort, 10 sec de repos, le tout 8 fois. Ce qui équivaut à 4min d'entraînement.
EMOM (Every Minute On the Minute)"Départ toutes les minutes" Le chrono sonne toutes les minutes, vous indiquant le rythme à suivre. Fixez-vous un nombre de répétitions à effectuer durant cette minute. Si vous finissez avant la fin de la minute, vous vous reposez. Le chrono sonne au début de la minute suivante indiquant que vous devez à nouveau effectuer le nombre de répétitions choisi. Cela permet de rythmer votre entraînement. Variante = E2MOM, E3MOM, ... Le chrono sonnera toutes les 2min, 3 min, ...
For TimeEffectuez vos exercices, circuits ou enchaînements le plus rapidement possible. Fixez-vous un Time Cap (temps maximal pour effectuer l'entraînement). Par exemple, pour 20 burpees For Time, un Time Cap possible sera 4min. Votre score sera le temps mis pour faire le training.
AMRAP (As Many Repetition As Possible)"Autant de répétition que possible" Effectuez votre circuit autant de fois que possible durant le temps que vous vous serez fixé (Time Cap). Par exemple, AMRAP de 10min de 5 Burpees et 10 Squat : faites un maximum de fois ce circuit durant 10min. Votre score sera le nombre de tour complet + les répétitions supplémentaires.

Vous voi­là avec un corps de séance complet.

Échauf­fe­ment #

Il per­met de pré­pa­rer votre corps à l’ef­fort. Il sert de tran­si­tion de la phase de repos à la phase d’exer­cice. Il évite éga­le­ment le risque de se bles­ser, en pré­pa­rant le corps et en lui don­nant ses pleines capacités.

Après avoir créer votre coeur de séance, il faut trou­ver les exer­cices d’é­chauf­fe­ment enrap­port votre coeur de séance. Car si vous vous échauf­fez les jambes alors que vous allez tra­vailler que le haut du corps, cela ne sera pas optimal. 

Pour cela, vous allez trou­ver un exer­cice d’é­chauf­fe­ment pour un à deux exer­cices d’en­traî­ne­ment. Cela vous per­met­tra de ne pas trop vous fati­guer, mais sur­tout d’être en adé­qua­tion avec ce que vous allez faire après. 

Voi­ci quelques exemples : 

Exercices d'entraînementExercice(s) d'échauffement correspondants
Pompes et abdoShoulder Tape (En position de pompe, venir toucher l'épaule opposée avec sa main tout en restant bien gainé)
Mountain Climber et Squat sautéBurpees
Pont fessier et Tirage à l'élastiqueSuperman

Vous l’au­rez com­pris, il faut que votre exer­cice d’é­chauf­fe­ment com­porte les mêmes mou­ve­ments que votre exer­cice de corps de séance.

Vous pou­vez aus­si vous échauf­fer en pra­ti­quant quelques tours len­te­ment et en décom­po­sant bien le mou­ve­ment du cir­cuit ou de la suite d’exer­cices que vous sou­hai­tez faire. 

Tant que vous êtes pro­gres­sif, que vous faites mon­ter la tem­pé­ra­ture de votre corps, et que vous exé­cu­tez les mou­ve­ments len­te­ment, vous serez sur la bonne voie. 

Pour cela, sélec­tion­nez dans les filtres « Types de mou­ve­ment », sélec­tion­nez « Activation/​Échauffement » et la par­tie du corps que vous allez tra­vailler. Choi­sis­sez l’exer­cice qui vous convient. 

Enfin, si l’exer­cice de votre entraî­ne­ment fait par­ti de la caté­go­rie « Activation/​Échauffement », je vous conseille de vous échauf­fer en pra­ti­quant cet exer­cice plu­sieurs fois len­te­ment et progressivement. 

Mobi­li­té #

Ter­mi­nons par la mobi­lité. Je conseille de pra­ti­quer au moins un exer­cice de mobi­li­té pour plu­sieurs raisons : 

Là encore, il fau­dra trou­ver des exer­cices qui recrutent les mêmes muscles que ceux uti­li­sés durant votre entraî­ne­ment, ou qui intègre le même mouvement. 

Pour cela, sélec­tion­nez dans les filtres « mobi­li­té » et la par­tie du corps que vous allez tra­vailler. Choi­sis­sez un exer­cice, qui est sou­vent une rou­tine. Vous avez le choix entre faire la rou­tine entière, ou une par­tie. Faites autant de répé­ti­tions que néces­saire pour res­sen­tir que votre corps a atteint son poten­tiel maxi­mal , qu’il n’est pas « blo­qué » dans un mouvement.

Conclu­sion #

Nous avons vu dans cet article com­ment se créer une séance de sport com­plète et ludique, en défi­nis­sant ses objec­tifs, puis en choi­sis­sant chaque exer­cice de chaque par­tie de la séance. Durant cette période où l’on a davan­tage de temps que d’ha­bi­tude, entraî­nez-vous à faire plu­sieurs séances, pour que cela devienne une réelle habi­tude que vous gar­de­rez par la suite !

Pour allez plus loin, je vous conseille les autres articles dis­po­nibles sur notre blog, mais éga­le­ment de nous rejoindre sur les réseaux sociaux, où l’on donne énor­mé­ment de conte­nu et d’astuces !

Points clés #